蛋白粉怎么选择呢(蛋白粉科普全书)

和健身沾上边的东西,很容易被妖魔化,或者神器化,蛋白粉这个东西,两样全沾了:有些健康专家说它伤肾,另外一边,商业健身房里的教练却告诉你练后必须吃蛋白粉,否则会肌肉流失……

蛋白粉怎么选择呢(蛋白粉科普全书)(1)

那么事实到底是怎样的呢?蛋白粉到底好不好,有没有用,有用的话怎么用呢?请看下文详解。

首先,在评价蛋白粉好不好,有没有用之前,最好先弄清楚这玩意的本质。

一、蛋白粉是什么

也许在你的脑子里,蛋白粉属于补剂(或保健品),但从健身实践角度看,蛋白粉是介于「食物」与「补剂」之间的东西,并且更接近于食物。

只要你把蛋白粉想象成一坨坨的蛋白质,这个事就很容易理解了。或者你可以想象,把鸡胸肉打成泥,加一点水,再加一点糖或甜味剂,搅拌搅拌喝下去,除了味道比较恶心之外,效果方面,和蛋白粉是很接近的,因为它们都是一坨蛋白质。

蛋白粉怎么选择呢(蛋白粉科普全书)(2)

只要意识到蛋白粉只是一坨蛋白质,那么就不难想到:不管是在减脂,增肌,或是其它场合,蛋白粉都不是必须要吃的东西,因为你能找到无数的替代物,只要他们含有较高的蛋白质就可以。

大多数天朝健身者,受到各种商业广告和卖粉教练的蛊惑,往往幻想蛋白粉具有某种魔力,这是不存在的,蛋白粉无非就是一种高蛋白食物而已。

我们确实会在很多场合,倾向于使用蛋白粉来代替天然食物,但这并不是因为蛋白粉有多神奇,而仅仅是因为蛋白粉有一些细节上优势而已。

二、蛋白粉的类型

市面上比较常见的蛋白粉包括乳清(Whey)蛋白粉,酪(Casein)蛋白粉,和大豆(Soy)蛋白粉,以及这三种粉的某种形式的混合。

乳清蛋白粉算是更适用于增肌需求的蛋白粉,也是健身领域最主流的蛋白粉类型。

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乳清蛋白粉的氨基酸种类比较丰富,支链氨基酸含量不低,吸收迅速,对肠胃的压力小,适合在运动或者训练的前中后服用。

此外乳清粉溶解度不错,很适合作为高蛋白零食的食材。

酪蛋白粉最大的特点是吸收缓慢,喝一次可以长时间的为身体提供氨基酸,同时比乳清蛋白粉的饱腹感要高一些,比乳清蛋白粉更适用于减脂场合(但仍然不如天然的蛋白质食物)。

大豆蛋白粉,从氨基酸的角度来讲,还真不输于乳清粉和酪粉,甚至略胜一筹。

然而大豆蛋白粉中的植物雌激素对人的影响是好是坏,现在还有争议。尤其对于PCOS女性来说,大豆粉是一定要避免的。

然而对于那些对乳类蛋白(乳清和酪都是)过敏的人来说,显然大豆蛋白粉是最佳的选择。

另外,蛋白粉还可以按照蛋白质形式,分为浓缩(concentrate),分离(isolate)和水解(hydrolysate)三种。对于普通人来说,这三种形式的蛋白粉,最大的差别就是——价格

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当然,越贵的蛋白粉会伴随更凶猛的营销吹,然并卵。很多牛逼会在吸收速度上做文章,确实水解粉的吸收速度要大于分离粉,分离粉又大于浓缩粉,但是就乳清蛋白粉来讲,浓缩的吸收速度已经足够快到满足任何健身方面的需求了,进一步的提升没有任何实际意义,而酪蛋白的核心优势就是吸收速度缓慢,提速反而会破坏这种优势。

还有一点值得一提的是,浓缩蛋白粉含有5%左右的碳水,分离粉只有1%,而水解粉完全不含碳水,不过对普通人来说,即使是5%左右的碳水含量,也是完全可以无视的。

总之,无论从理论角度看还是从人们做过的研究上看,都没有任何东西支持贵蛋白粉的优势。

三、蛋白粉的优势和劣势

相比于其他天然的高蛋白食物,蛋白粉的优势包括:

  • 便宜:蛋白粉的蛋白质性价比(每克蛋白质的价格)要低于大多数天然食物;
  • 蛋白质纯度高:即碳水和脂肪含量低,这样能保证在尽可能少摄入总热量的情况下,摄入尽可能多的蛋白质;
  • 便于计算热量:蛋白粉的基本单位是「勺」,每勺的量是固定的,热量和营养也是固定的,计算起来要比天然食物方便很多;
  • 消化压力小:喝蛋白粉要比吃食物,对胃造成的压力小一些,这使得蛋白粉比较适合在运动前,中,后使用;
  • 省时间:蛋白粉不需要烹饪,还是液体,吃起来要比食物省时省力;
  • 味道是甜的:这在蛋白质食物当中极为罕见,能提供不同的饮食体验,增加饮食多样性,对可持续性有一些好处。

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而蛋白粉也有一些劣势:

  • 不是天然食物:天然食物中含有很多未知的营养,这是天然食物相比于补剂和代餐的最大优势,普通人应该把天然食物作为常规饮食的主要部分,蛋白粉等代餐只适合以比较小的比例出现在常规饮食中;
  • 饱腹感差:绝大多数天然的蛋白质食物都有很强的饱腹感,相比之下蛋白粉的饱腹感就差多了。

有传言说蛋白粉伤肾,不客气的讲,这是一种极其智障,而且会直接伤害人实践的说法。你想说一个东西有危害,不能凭想象和猜测,必须拿出研究证据,实验中实实在在的观测到蛋白粉或高蛋白饮食对健康人肾脏的伤害,这才可以,而我敢保证,没人能拿出来这种研究证据,反正我很努力的搜索也没搜到。

四、蛋白粉的使用说明

场合一:空腹训练

蛋白粉最主要,最难被替代的使用场合,就是空腹力量训练前吃一勺。这是因为,力量训练过程中,氨基酸会被消耗,而空腹状态下你只能通过分解肌肉来提供氨基酸,所以这种场合吃蛋白粉,就能起到保护肌肉的效果。

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场合二:增重困难者

在增肌场合,如果你是那种增重困难的类型,或者是很难吃到足够的蛋白质量(变形大师的增肌饮食体系一般要求2g/kg体重),那么就可以考虑用蛋白粉或增肌粉(增肌粉其实就是加了料的蛋白粉)来「堆」蛋白质。

注意,如果你不是增重困难的类型,而是容易多长脂肪的类型,那么就要少用蛋白粉来堆蛋白质,因为蛋白粉饱腹感差,会让你更容易吃超。

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场合三:制作蛋白粉料理

还有一个值得一提的场合,就是用蛋白粉做甜品。这种蛋白粉甜品不像蛋白粉那样有饱腹感差的劣势,而且这种食物是极其罕见的甜味蛋白质来源,能提供不同的饮食体验,对于喜欢烹饪的人来说很有价值。

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其他

蛋白粉的主要使用场合就是上面列出的三个。

网络上流行「窗口期」的说法,认为练后xx分钟之内必须来一勺蛋白粉,否则会肌肉流失。

这是鬼扯淡,你找不到任何研究证据支持这种说法。

如果练后你还有正餐,正餐中有蛋白质,就不需要额外补充蛋白粉。

五、蛋白粉购买建议

购买蛋白粉,考虑如下几方面因素:

  • 口味:蛋白粉不是药,挑选自己不爱吃的蛋白粉没有任何好处,当然,你可能需要多次尝试才能找到几种自己最喜欢的口味。
  • 价格:挑便宜的买,谢谢。
  • 成分:尽量买纯的乳清蛋白,,酪蛋白,或大豆蛋白。乳清蛋白和酪蛋白两者的混合也可以,避免掺有大豆蛋白的乳清或者酪蛋白粉。尤其避免掺有乱七八糟物质号称功能更全面的玩意。
  • 需求:增肌健身一般只买乳清蛋白粉就够了,减脂可以买酪蛋白粉作为蛋白质补充(注意,减脂情况下,如果能吃食物达到蛋白质目标,还是要尽量吃食物)
  • 品牌:事实上只要不造假或者打擦边球(在粉里掺杂乱起八糟的成分以降低成本),不同品牌的蛋白粉的差别真就只体现在口味和价格上。美国的知名品牌都是可靠的,其他不敢说了。

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比较推荐的购买渠道包括iherb和vitacost,这俩可以直邮中国,如果会海淘的话那当然美国的网站随便选着买都可以,马云代购当然也是一个选择,但是具体怎么挑选代购卖家我就一无所知了,最推荐的仍是iherb和vitacost。

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