致敬基普乔格（基普乔格亲自示范）

想要跑得很快，首先你要跑得很稳。

撰文/向日葵、灯芯绒

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

近日，基普乔格的最新纪录片《最后的里程碑》上映，再次带我们回顾了那一次伟大的159挑战。

2019年10月12日，美丽的维也纳公园，在一条激光引导线和41名兔子的带领下，基普乔格用1小时59分40秒，创造了人类的历史。虽然已经过去将近两年，但每每回看全程，依然会让所有跑者激动不已。

基普乔格能够成功破2，有很多原因。比如极其适合跑马拉松的身体条件、日复一日刻苦地训练、苦行僧般的自律、科学地加持等等。

对于业余跑者来说，我们没有极佳的身体条件，没有大把的时间用来训练，想要做到基普乔格那样自律也很难。但基普乔格成功破2，依然有一点是我们可以学习的，那就是保持匀速跑。

激光引导线，41名兔子轮番上阵、轮流领跑，要确保的就是基普乔格可以匀速保持在既定配速，而不是忽快忽慢，这极大地帮助基普乔格不浪费一丝体能。即便是首次破2失败，他在激光引导线的引导下，也证明了人类完全有能力在2小时内跑完一场全马。

无论是在日常训练还是在比赛中，尽量养成匀速跑的习惯。因为，匀速跑才能发挥出奇效！

匀速跑，创造好成绩的最佳战术

比赛没有达成目标，一般有两个原因：一是训练量不够，或者目标定的太高；另一种就是战术没有执行好。比赛中过于保守，或者发枪后过于激进，导致后程体能不足，出现撞墙现象。

训练量不够，平时就要做好有氧训练，扎实的有氧基础是安全完赛的前提和保障；如果战术策略没用对，给你一个建议：比赛中维持匀速！如果你对目标有合理的预判，匀速跑就是你PB的最好武器。

让我们再次回到基普乔格成功破2那天。虽然，破风阵型阻挡了大部分的风阻，但正是配速车在赛道上打出的镭射激光，才能让整个团队保持匀速前进。

基普乔格前半程用时59分52秒，后半程用时59分48秒，全程几乎完全匀速。

还有达子，去年全马跑出PB232的绍兴马拉松，前半程用时115，后半程时间定格在了116，前后半程差距仅仅1分钟，也同样证实了匀速跑的优点所在。

在常规比赛中设置配速员，目的也是为了帮助选手实现匀速跑。优秀的配速员需要对比赛节奏有稳定的把控能力，比如4小时的配速员，在比赛的前后半程，都应该平稳的保持在2小时的时间。

很多参赛经验欠缺或者全程节奏不稳定的选手，跟随配速员的脚步是最稳妥的选择。

对于参赛经验少的跑者来说，比赛中受其他选手的速度干扰，或者对自身的体能储备过于乐观，都会使我们的比赛节奏处于一个不稳定的状态，这就会给比赛跑崩埋下隐患。

匀速跑可以减少体能消耗

为什么说匀速跑步节省体能，不知道跑友们有没有这样的感觉，跑步途中，明显的提速或者降速都会出现呼吸急促的现象。

这是因为人体在适应了一个速度以后再改变速度，就会产生更大的消耗。

在调整速度时 ，我们的步幅、步频、心率、呼吸频率和身体前倾角度等都会相应作出调整，跑步中耗氧量就会增加。

如果在跑动过程中配速难以稳定下来，那么跑同样的距离就会消耗更多的体能，变速会让身体疲劳加大，相反，跑动过程中平稳的速度可以减少体能消耗。

匀速跑可以提高有氧能力和心肺功能

匀速跑可以保证呼吸相对平稳，跑步中身体能够吸入更多的氧气，增加进入肺部的气体交换量，提高呼吸效率，从而提高自身的有氧能力。

在匀速跑过程中，我们身体的氧气摄入增加，利用率提升，因此，呼吸肌变得强壮，更多氧气用于能量代谢，心肺功能得到提升，我们跑步的经济性就会得到提高。

合理分配体力，提升跑步速度

不知大家训练中有没有出现过这样的情况，今天训练的内容很明确，比如强度跑10公里，或者跑一个半马等，跑之前干劲十足，但是还没完成预定目标就跑不动了……

首先，跑步前有目标计划，说明你已经不再是一个小白跑者了，那为什么还是在常规训练中无法完成训练目标呢？

抛开状态因素，其实这多数是没有合理分配体能导致的，高估自己的能力，上来猛冲，跑步就会出现前快后慢的现象。开始计划跑个混氧训练，途中却跑成了无氧运动。

所以，匀速跑就是最合理的一种方式，根据自身能力设定目标，严格控制速度，保持节奏稳定。这样不仅节省体能，跑步配速的浮动越小，我们较之前的跑动距离也能越长。

控制好跑步的节奏，还能够让我们的跑步能力长期稳定在一个理想的范围，这样非常有利于成绩提升。

比如你之前的成绩是在一个不稳定的节奏下跑出来的，想要再次跑出这样的成绩，会有一定的难度。但如果你的配速一直相对稳定，想要再次PB，就会更加容易一些，潜力也会更大。

如何在训练中培养匀速跑步习惯

1、提前设定合理目标

作为一个成熟的跑者，我们训练中应该把强度跑，有氧跑等强度明确区分；其次对自身的能力水平做到全面考量；最后把外界的干扰因素考虑进去，这样训练安排才能合理、高效。

比如你晚上轻松达到的配速，到了下午天气很热，跑这个配速就会很累；或者受地形、海拔、自身状态影响，都会给我们的训练成绩带来波动。

2、前半段压节奏

对马拉松比赛来说，匀速跑也依然是很好的选择。如果你前半程快3分钟，后半程很可能就会掉6分钟；如果跑崩了就会掉得更多。

这个理念也同样适用于训练，尤其针对强度训练时，要让前半段配速尽可能接近目标配速（主要是不能太快），这样才能减少体能消耗，让后半段还有发挥的余地。

如果你起步时压不住节奏，在后半段就会出现掉速现象，甚至无法完成设定目标。

3、避免速度大起大落

如果你还不能很好地控制自己的节奏，配速还是会出现较大波动，也不要矫枉过正。每次的配速调整要以前一公里为准，逐步的调整到目标配速，切忌大起大落。

假设，跑者第1公里跑了6分整，第2公里没把控好，掉到了7分，那么第3公里，就不应该立马去赶着6分跑，我们可以先提速到6分50、6分40，经过两三公里的提速，再重新回到6分的目标配速。

4、永远把体感放在首位

在室外跑步时，外界因素影响（比如风向、坡度等）很多，应该把自己的体感放在首位，只要整体节奏匀速稳定即可，不应该拘泥于每公里相差几秒。

比如我们本次训练量为10公里，目标配速5分钟/公里，跑过前半段之后，我们看下时间和25分钟是否接近就可以。

因为外界很多因素会给我们的状态带来影响，细微的配速变化不必太过在意，让整体节奏流畅舒适才是我们首先要考虑的。

5、养成习惯，循序渐进

平时跑步培养好稳定的节奏，在比赛中才能收放自如。

每一次放松跑，或者是训练，尽量用相对一致的步幅和频率来完成每一次跑步。

如果你开始的节奏无法稳定输出，我们可以给跑步配速定一个误差范围。比如开始每公里的误差允许在10秒以内，当你能够轻松保持这种节奏之后，再把误差范围缩小至8秒、5秒。

最后给大众跑者一个建议，马拉松比赛时，保持匀速往往是最高效的，前提是你可以很好地把控跑步节奏。

除了匀速，前快后慢、以及前慢后快也都是我们常见的比赛战术。但前快后慢对跑者的能力和要求很高，稍有不慎就会跑崩；而先慢后快则考验跑者的定力和自觉性。

反观，匀速跑是大众跑者跑马拉松的最好选择，用最稳妥的方式跑，非常省力，只要对自身的能力没有过分高估，即使出现小意外，适当降速后也能安全完赛，成绩也不会有太大起伏。

经过几个月的无赛可跑，各大马拉松赛事终于越来越近了。当你在日复一日地艰苦训练中，让身体形成记忆，在赛道上就会更好地发挥出自己的实力。

跑多了你就知道，与其玩命狂奔10公里、20公里，不如轻松慢摇42.195公里。在前半程猛冲的人，跑崩了开始走路。心态不好的，直接弃赛；心态好的，吃吃喝喝，成绩也就甩在脑后了。

而匀速跑却可以让我们以平稳、舒适的节奏安全抵达终点。平时训练充足、能力强的，顺利PB；无心PB的跑者，会发现成绩也不会差到哪里去。

如果说慢跑是跑步的精髓，那么，匀速跑就是跑步的灵魂。

小编整理了一张全程马拉松配速表，希望对你的配速安排有帮助！新赛季，加油！愿每名跑者都可以以自己满意的成绩安全完赛。

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