牛奶的成分表看什么(几组数字告诉你牛奶为什么被称为)
#张文宏#医生的发言引起了一轮喝牛奶和吃鸡蛋的热潮,作为一个研究食品的人就经常被问到:牛奶这么贵,一盒好几块钱,还都是水,值得买吗?今天就来以市面上常见的1250ml包装的纯牛奶为例,说说在食品中被称为“白色血液”的牛奶,它对健康的优势究竟在哪里?
1.蛋白质——每盒牛奶含有人体每天所需优质蛋白质的三分之一。
在纯牛奶包装的正面,一般会标注的是蛋白质含量,除非蛋白质含量特别低。牛奶中蛋白质含量约为3.2%,低于这个数值说明产品中有其他原料。以纯牛奶中的蛋白质含量-3.2g/100ml 计算,250ml中蛋白质含量为8g。有人说8g蛋白质也不多嘛,但是我们每天需要的蛋白质是多少呢?每千克体重0.8-1.0g蛋白质。举个例子就是一个60公斤的成年人每天需要的蛋白质是48-60克,其中优质蛋白需要占一半,也就是24-30克。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白和乳清蛋白,其氨基酸评分为0.98,属于常见的蛋白质食物中除鸡蛋外氨基酸评分最高的蛋白质。一盒牛奶含有的8g蛋白质就可以补充人体一天优质蛋白质需要量的三分之一,其余的三分之二优质蛋白可以通过鱼肉蛋来补充。
我们平时经常说多吃有营养的食物可以提高免疫力,其中的营养就是指的是优质蛋白质。免疫球蛋白是由蛋白质组成的,如果我们蛋白质摄入不足的话,免疫力也很难提高。
特仑苏牛奶包装正面标注蛋白质含量为3.6g/100ml
伊利纯牛奶包装正面标注蛋白质含量为3.2g/100ml
2.钙——含量高且易吸收。
牛奶的营养成分表中,除了国标要求标注的1(能量) 4(蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)外,还额外标准了钙含量,说明钙是牛奶中的重要营养素。乳钙是人体最好吸收的钙,是钙的良好来源。在牛奶中,钙和酪蛋白、乳清蛋白形成络合物,从而避免了牛奶中的钙和铁在小肠形成沉淀物影响吸收,吸收率达到60%左右。牛奶中的钙含量是100mg/100ml,一盒牛奶可以补充250毫克的钙,占成人一天推荐量800毫克的将近三分之一。
3.牛奶的营养密度高
牛奶的营养成分表中,100ml牛奶含有289千焦的能量,也就是69千卡,占营养素参考值的3%,相当于每喝100ml牛奶,就补充了一天所需能量的3%。但是补充了一天所需蛋白质的5%,一天所需脂肪的6%,一天所需碳水化合物的2%,一天所需钙的13%。这些数据都说明牛奶是一种高营养密度低能量密度的食物。由于其中的蛋白质含量高,饱腹感也强,同时升糖指数(GI)低,是一种非常优秀的食品。
那么,我们每天应该喝多少牛奶?喝什么样的牛奶呢?中国膳食指南(2016)版推荐一般人群每天应该摄入300g的液态奶或相当量的奶制品。
对于有控制体重要求的人来说,可以选择低脂奶或脱脂奶。纯牛奶中富含脂肪,提纯出来就是黄油。每100ml奶中含有脂肪3.8克,一盒250ml奶中含脂肪9.5克。低脂奶的脂肪含量为1.3g/100ml,脱脂奶中不含脂肪,降低了牛奶的总能量,但是蛋白质和钙基本上没有变化。
高钙低脂奶
脱脂奶
乳糖不耐受的人群可以选择舒化奶或酸奶。每100ml牛奶中含有碳水化合物5.0克,这些的碳水化合物主要是乳糖,有些人喝牛奶引起腹泻就是因为乳糖不耐受引起的。舒化奶利用乳糖酶分解了乳糖,酸奶在制作过程之通过发酵液降低了乳糖的含量,为乳糖不耐受的人群提供了可以接受的奶制品。
最后:一定要分清楚奶和乳饮料!!!选择配料表生牛乳为第一位的产品,放弃水为配料表第一位的产品。
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