杠铃深蹲锻炼到哪些肌肉（注意避免这4个错误）

大家好，我是悠米爱健身。

如果今天要练腿，相信大多数人都会首选“杠铃深蹲”，通过不断地增加训练强度，可以快速提升下肢肌肉力量，尤其对股四头肌刺激更加明显。

杠铃深蹲属于徒手深蹲的进阶动作，尽管运动轨迹一致，但是由于增加了杠铃重量，腿部和背部都要承担更多的负重，对动作质量要求更高。

如果在训练中出现了：弓背弯腰、身体过度前倾、下蹲困难等现象，往往都是在准备操作时出现了问题。

通常杠铃都会放在深蹲架的挂钩上，这样可以直接起杠做动作，训练后也能轻松将杠铃放回原位。

如果杠铃放置太高，比如与肩同高，甚至和头部同高，需要踮脚尖去抬起杠铃。

在使用较大重量训练时，往往会出现杠铃偏向的问题，很容易会被杠铃压倒而受伤。

因此需要首先找到适合自己的起杠位置：以胸肌为参考点，杠铃位于胸肌中部位置即可。

如果是可调节式的挂钩，可以适当往上略微调节，但是不能超过锁骨端。

注意：身高差距太大的两人或多人，一定不要组合训练，身高较矮的人起杠会非常困难。

多数新人喜欢使用泡沫垫训练，因为这样可以减轻杠铃的压迫感。

但是由于泡沫垫本身就比较厚，而且又是空心物体，阻隔了杠铃与身体的接触。

如果你没有控制好杠铃，腿部力量接近力竭，杠铃容易滚动到颈部以及后脑勺的位置，整个颈椎将承担很大的压力，这是极其危险的。

如果杠铃往下滚动，会给你的肘部、肩部等关节部位带来损伤，直接影响以后的训练。

因此新人一定要避免使用泡沫垫，将杠铃放置在“斜方肌上部”位置，从空杆开始训练，不要急于增加重量，2周左右便能适应。

错误位置：杠铃贴于颈椎

注意：杠铃一定不能放在颈椎部位，平时可以带着练练哑铃或者杠铃耸肩，斜方肌上部变厚就会轻松。

在杠铃深蹲的过程中，不但要收紧核心肌群，还要让背部始终处于中立位，目的是保证身体重心的稳定，这样才能连贯的操作。

如果只是将杠铃放在斜方肌上部位置，直接就出杠做动作，杠铃容易左右晃动，屈髋幅度会更大，弓背弯腰的可能性也会增加，训练后会有腰背酸痛感。

因此需要在握杠之后，主动将两侧的肩胛骨向内收缩，同时将两侧肘部下压，再将头部上抬，最后肩胛骨充分收紧，这样就能保证上背部的稳定。

超宽握距

注意：双手握距放窄一些，肩胛骨更容易收紧。如果你的身体柔韧性不足，可以选择宽握距，但是需要下沉肩胛骨。

许多训练者，在出杠之后就急于下蹲，结果只能做半蹲，而且身体重心会向前偏移，脚后跟很容易上抬。如果此时是大重量杠铃，很容易一次蹲到最低位，结果无法起身站立。

这类人群往往站距过窄，而且脚尖超前，如此屈膝的难度就会增加，而且膝盖也容易损伤。

因此在出杠之后，需要先调整双脚站距，常规的标准是：脚后跟与肩部内侧同宽，简称为“与肩同宽”的站距，同时双脚略微外旋，这样便能增加下蹲幅度。

注意：对于脚踝灵活度不足的人群，可以采用“大于肩宽”的站距训练，但是双脚不能过度外旋，必要时可以穿着深蹲鞋训练。

杠铃深蹲是练腿的王牌动作，其它的腿举、哈克深蹲、腿举等动作都是辅助。

如果你想要练好它，必须要完善准备姿势：找到合适的起杠高度、杠铃贴于斜方肌上部、肩胛骨需要向内收紧、选择与肩同宽或者大于肩宽的站距。

这4个细节需要自己反复的尝试，不要上来扛起杠铃就训练，这样到后期问题会更多，更容易产生关节损伤和腰背酸痛感。

能够使用大重量做杠铃深蹲，的确是一种荣耀，但是前提条件是动作要尽量标准，练到最后就是一身伤病——悠米爱健身