如何可以控制自己的食欲（如何控制你的食欲）

如果你打算保持有规律的饮食，你需要学会控制食欲。当你感到饥饿时，你更可能破坏你一天的饮食计划。更多的人因为无法控制自己的食欲而放弃节食。改变你的环境和吃的食物来控制你的食欲。

用小盘子吃

尽管尽了最大的努力，许多人还是把盘子里的食物吃完了。控制食欲的一种方法是通过吃小盘小碗来控制你的食量。虽然你会在精神上对自己吃了足量的食物感到满意，但你很可能会少吃。

• 研究表明，用小盘子和碗盛不健康的食物可能有助于减少我们的份量，提高我们的满意度。对于我们需要更多的食物，比如蔬菜/沙拉，使用大盘或大碗是个好主意。

试着用颜色鲜艳的盘子和碗吃饭

研究人员发现，部分大小和视觉对比度之间有很强的相关性。在一项研究中发现，食物和盘子之间的高对比度比低对比度的食物和盘子小22%。

• 如果你想多吃些蔬菜，试着用绿色盘子吃。这将增加你的绿色食品的平均服务规模，并减少非绿色食品，如面食，肉类或砂锅菜的服务规模。
• 把意大利面放在白色的盘子或碗里吃，更容易造成较大的份量。

在吃饭的时候限制分心

如果你习惯在电视机前吃饭，你很可能会失去食欲的控制。相反，要注意食物的每一口。注意食物的质地、香气和外观，享受它的味道。关注你喜欢或不喜欢吃什么。

• 在吞咽之前好好咀嚼每一口也有助于防止暴饮暴食，帮助消化。

只在餐桌上吃饭和吃零食 而不是在沙发上或卧室里 这样你就更有可能远离无意识的咀嚼

坚持每顿饭有几种食物可供选择

研究表明，当提供更多的食物选择时，人们更容易暴饮暴食。即使相信有更多的食物选择比有已被证明会影响一个人吃的食物量。

• 如果你面对一个“你能吃的”自助餐，为自己制定严格的规则来限制你可以选择的食物的数量。例如：第一盘只有沙拉和/或其他水果和蔬菜；不超过两个盘子；甜点只能放在小盘子里。
• 为自己制定指导方针，而不是完全限制饮食，有助于防止你觉得自己因为得不到公平的份额而受到惩罚，这是经常导致暴饮暴食的原因。

快走

如果你觉得饿，即使你已经吃了很多，扰乱你的注意力，采取快走。一次15分钟的散步可以让你精神振奋，满足你对零食的渴望，让你不去想吃饭。

• 研究表明，短暂的散步是减少对糖的渴望的有效方法。
• 出去走走是最好的。小心在你可能会遇到食物诱惑的地方行走，比如商场或市中心购物区。

计划你的膳食

起床后一小时内进食，然后每三到四小时进食一次，可以非常有效地帮助控制食欲。要么每天计划五到六顿小餐，要么计划三餐之间吃点小点心，这样你就不会太饿。

记饮食日记

写下你一天吃的每样东西的清单将有助于你清楚地知道你在吃多少食物。研究表明，节食者谁写下他们吃的东西可能比那些谁不减肥更多。

• 确保你的日记易于使用。你可以在手机或平板电脑上设置许多方便的食品日志应用程序。这些可能包括卡路里计数以及。当然，铅笔和纸也是一种选择。
• 一定要在你的日记里保持一致和诚实，否则就行不通了。一定要包括调味品（酱汁和调味料）和饮料！

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜的水分和纤维含量都很高，这会让你在少吃卡路里后感觉更满足。因为人们往往每天吃的食物量差不多，只要用更多的水果和蔬菜代替其他热量更高的食物，就可以在保持饮食限制的同时帮助你感到饱足。

• 在任何食谱中加入富含水分的成分都会增加食物的密度，而不会增加热量。
• 例如，将菠菜、西葫芦或胡萝卜加入你最喜欢的辣椒或砂锅菜中。在简单的三明治中加入生菜、西红柿和芽菜，你就不太可能渴望额外的高热量食物。

从蔬菜开始吃饭

研究表明，如果人们一开始就吃新鲜蔬菜的话，他们在吃饭时吃得更少的可能性更大。吃高纤维食物，含水量高的食物会让人感觉更饱，而不会摄入更多的热量。

• 如果你想减肥，用低热量的调味品，不要在沙拉中添加额外的脂肪，比如奶酪。
• 以蔬菜为基础的低热量汤也可以帮助你感觉饱而不增加你的份量。

多吃蛋白质

在每顿饭或零食中加入一份瘦肉蛋白会减少食欲，让人感觉更满足。因为蛋白质中可能含有脂肪，所以一定要仔细选择蛋白质来源，尽量减少脂肪含量。蛋白质的精益来源包括大豆、低脂奶制品、鸡蛋、瘦肉、鱼和家禽。

• 为了达到最佳效果，在富含纤维和水分的食物中添加蛋白质。例如，在芹菜或苹果片中加入低脂花生酱可以得到令人满意的零食。
• 在沙拉中加入煮熟的鸡蛋或瘦肉精，可以让你在一天的晚些时候不感到饥饿。

避免果汁和冰沙

如果你想控制你的食欲，你可以用液体代替固体食物。虽然这些食物可能含有与新鲜水果和蔬菜相同的营养成分，但研究表明，喝了饮料后，你会比吃了一顿实餐后感到不太满意。

• 果汁不能帮助控制你的食欲，而且它们往往含有大量的糖。果汁应限制在4盎司的部分。
• 为了达到最佳效果，每天至少吃九份水果和蔬菜，同时喝淡水。

在两餐之间用水补充水分

饭前喝两杯500毫升的水，饭后多喝水，有助于控制食欲。

• 低水化水平会向大脑发送关于食欲满足的错误信号。如果你口渴，你可能会误解为感觉饥饿。如果你的水分充足，你更容易感到饱。
• 饭前喝水的人在用餐开始时会感到更满足、更少饥饿，并且能够更好地控制自己的饮食。

在你的饮食中加入更多的辛辣食物

富含辣椒素（一种使辣椒变热的化学物质）的食物比不辛辣的食物能让你长时间感到满足。此外，辣椒可以降低患心血管疾病的风险，并在你吃完后稍微加快你的新陈代谢。

• 在你的饮食中加入辣椒只会增加一些卡路里。
• 辣椒还可以降低胆固醇，降低患消化性溃疡的风险。

确保你的饮食中含有健康的脂肪

即使是少量的“健康脂肪”也会在大脑中触发一种叫做油酰乙醇酰胺的脂肪衍生化合物，这会向你的身体传递你满意的信息。健康的饮食包含三到九份这些健康的脂肪。

• 健康的脂肪对心脏有好处。它们也被称为多不饱和脂肪。
• 坚果、种子、鳄梨和橄榄油都是健康脂肪的来源。
• 这些脂肪还富含欧米伽3和欧米伽6。

喝薄荷茶抑制食欲

像水一样，花草茶可以帮助你的身体补充水分，让你感到更加满足和充实。一些研究表明，薄荷茶特别有抑制食欲的作用，无论是饭前还是饭后饮用。

• 此外，饭后喝一杯热薄荷茶可以使你的口气清新，消除可能导致口臭的残留食物颗粒。
• 薄荷茶是众所周知的减压剂。如果你因为焦虑或沮丧而想吃东西，试着喝一杯薄荷茶来减轻压力。你可能会发现自己更冷静，不那么饿。