平地俯卧撑只能做五个怎么练（怎样做俯卧撑可以减小手腕压力）

力量足够，做俯卧撑是件非常容易的事。

但也有人在做完后会感觉手腕不适，使得俯卧撑成了一个很鸡肋的动作。

坚持练的话，手腕有些受不了。放弃的话，又错失了一个能高效锻炼上肢、核心肌群的自重练习。

手腕痛，该如何解决呢？

大致有以下四种。

一、手腕或小臂处的肌肉力量不足。在重复俯卧撑后，肌肉或韧带等劳损。

二、核心肌群力量不足，造成动作过度依赖手臂发力。

为什么手腕痛会牵扯到核心肌群，主要因为俯卧撑是一个需要胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群共同发力的动作。

核心肌群没有发挥出自身作用，就会导致手臂与身体动作不一致，出现手臂先动、身体后动，或者腰向上弓起来、向下塌下去，身体不能保持直线的情况。

无形之中增大了手腕的负担。

日常生活中，不管是使用手机，还是用键盘打字，手腕都处于伸腕的状态。长此以往，手腕的灵活性就会下降。

而在俯卧撑中，手腕的伸腕幅度明显增加，大约到90度，而且受力也增大，灵活性不足的问题就会被暴露出来。

标准俯卧撑中：手指指尖朝向正前方，手臂伸直的话，手掌处于肩膀下方。

当动作不标准或使用俯卧撑变体时，可能出现指尖偏向一侧、双手距离超过肩宽、手掌比肩膀更靠前，以及手指抓地、掌心悬空等情况。

这样会造成掌跟部位承受压力过大，出现手腕不适。

如果手腕痛的确是由以上因素导致，不仅俯卧撑，任何需要伸腕或手腕承重的动作都可能导致不适。

比如直臂的平板支撑、双手持物重物在胸前的高脚杯深蹲、杠铃在颈前的深蹲。

最根本的方法是增强手腕的力量与灵活性，推荐以下两种练习。

针对手腕与小臂力量的手腕转动俯卧撑，一开始可以使用跪姿↓。

针对手腕活性的绕腕练习，保持指尖向后，手臂前后、左右移动并稍稍旋转↓。

如果想快速避免手腕痛，可以使用上斜的方式，减少手腕的承重。

也可以不用伸腕姿势做俯卧撑，比如用哑铃或支架支撑，让手腕保持中立位的状态，这样手腕的压力也会小很多。

这些方法简单有效，但注意除了老年人，其他人不要过于依赖，它们并不能解决手腕力量与灵活性不足的问题。

总结

1. 保持俯卧撑的姿势标准
2. 增强手腕力量与灵活性
3. 大量练习俯卧撑，最好让手腕处于中立位

END.

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