褪黑素真能改善睡眠吗（你的睡眠还好吗）

“褪黑素”这个词有些人可能听了有点陌生，但要说到脑X金，就都如雷贯耳了。

我还记得二十年前我奶奶就曾拿回家一本脑X金的宣传手册，我还认真研读过，它的功效成分就是褪黑素。

我去年去纽约，因为整个行程落地时间只有70小时，我就在酒店附近的补充剂商店买了瓶折合人民币三四十元的褪黑素，想让自己早点入睡。

常说的褪黑素是由松果体产生的一种天然激素。太阳落山天黑后，人体的松果体就开始产生褪黑素并释放入血，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们会感到困倦，更容易入睡。基本上第二天上午褪黑素就会降到最低水平。

光线和褪黑素的释放是明显相关的，除了阳光会影响褪黑素，如果室内的光源很强也会减少褪黑素的释放。

所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内最好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑。

有关褪黑素的研究还是挺多的。

• 安眠

首先得承认，人体内自己产生的“内源性褪黑素”是非常重要的，是有关人体生物节律的一种重要激素。

至于外源性地补充，对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人是有帮助的。

很多人已经上床了，但是过好几个小时才能睡着，这种情况褪黑素对于缩短入睡时间也有些作用。

褪黑素有助于重新调整你的生物钟，所以包括轮班工作或者需要倒时差等情况下褪黑素还是有用的。

但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于除了上述之外的大多数失眠都没用。

• 其他

褪黑素的其他各种保健功效则证据不足。当年我奶奶拿回家的那个小册子上的内容可以算是胡说八道了。

褪黑素在美国不属于药品，只是一种膳食补充剂，由厂家来负责其安全性，不同厂家产品剂量也不同，所以一般建议按照标签服用。

目前来看，至少数天或者数周内使用都很安全，哪怕是高剂量也没问题。但如果数月或者数年连续使用，目前安全性数据还不足。

• 了解睡眠质量

简单讲就是看自己有没有“睡够”和“睡好”。

自己可以做几周的睡眠记录，苹果手机我比较推荐Auto sleep这个APP来自动记录睡眠，如果你有apple watch会更好一些（我自己是买的第3代，不支持蜂窝数据的二手产品……）。很多智能手环、手表都有睡眠监测的功能。

尽量保证规律的睡眠，就是入睡的时间和醒来的时间尽量长时间保持一致。

如果前一天晚上睡的比较早，第二天可以早点起床，避免睡得太久。午睡也不要超过30分钟，下午3点后就别午睡了，如果20分钟之内睡不着就离开卧室。

白天睡多了晚上自然会睡不着的。

晚上准备睡觉时不要去想自己现在不睡，到起床前只能睡多少多少个小时了。这会产生心理压力导致更难入睡的.....

• 做好睡前准备

不建议在睡前做过于激烈的锻炼，可以做些放松性的练习。

想吃点东西的话不要吃刺激性食物，可以吃点碳水化合物类的食物。但如果本身你有胃食管反流，那么务必更慎重一些。

别喝太多水，憋尿会导致难入睡，频繁起夜会影响睡眠质量。咖啡和酒精更应当限制，也不要吸烟，包括电子烟。

不建议晚上临睡前还在家里办公，比如我自己一般都提醒自己，晚上10点钟之后尽量不在家办公了。

（这导致我最近几天都是11点以后才回家的。因为公众号每天更新的文章都还没有写完……）

上了床也不要抱着手机不肯放，“不肯睡”和“睡不着”还是有差别的.....

• 白天多做运动

长期适量规律的运动是可以提高睡眠质量的，相信很多有健身习惯的朋友对此深有体会。

对于久坐不动的人，一般建议至少每个小时从椅子上站起来活动活动，打电话或者跟别人讨论的时候都不妨同时原地走动。

你也可以趁着午休的时间，在办公区附近散散步，活动活动。

• 求助专业医生

很多医院都有睡眠门诊，可以去挂号瞧一瞧，认知行为疗法和药物或许能够帮到你。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年3月13日）

1.https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

2.https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia

3.https://medlineplus.gov/insomnia.html

4.https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

5.https://www.medicinenet.com/insomnia/article.htm#can_insomnia_be_cured