少食多餐还是一天一顿一次吃饱（少食多餐是什么意思）

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自从患了糖尿病，糖友就在吃与血糖之间权衡，吃少了容易饿，吃多了怕血糖高，“少食多餐”成了糖友经常听见的声音。

建议少食多餐的理由一般是：

1，有利控制血糖。

2，预防低血糖。

3，有利减轻胰腺负担。

4，有利控制热量。

5，有利减少食欲。

那么，到底是少吃多餐好，还是吃好三顿正餐呢？

我认为先不要下结论，有必要先弄清楚什么是“少食多餐”，如果没有准确明晰的定义，说“少食多餐”就没意义。

本期与大家探讨“少食多餐”到底是什么意思，客观理解才能帮助我们更好控糖。

普遍说法

1：每餐少吃一点，多吃几餐。

2：每餐不要吃太饱，把原本一天三餐的食物分为多餐摄入。

3：中医流传的少食多餐→孙思邈语：食欲数而少，不欲顿而多。

问题来了：

1、每顿少吃到什么程度？

2、每顿少吃哪些食物？

3、“多餐”又吃些什么？

4、每顿饮食量、热量、营养摄入多少？

5、膳食怎么搭配？

6、什么时间“多餐”？

医学界“少吃多餐”

3M饮食模式：每天吃正常三顿正餐。

6M饮食模式：每天6次饮食，即3次小正餐 3次零食/加餐。

上述两种饮食模式，每天总热量一样，M代表饮食频率（次数）。

且对每餐的热量，碳水化合物（糖），蛋白质等营养摄入具体设计。

6M饮食模式：

早、午、晚餐热量摄入，分别占全天总热量20%、25%和25%，共70%。

上午、下午和夜宵各摄入总热量10%，共30%。

3M饮食模式：

早餐能量占全天的47%，碳水化合物占全天50%；

午餐能量占全天的40%，碳水化合物占全天40%；

晚餐能量占全天的13%，碳水化合物占全天10%。

蛋白质，脂肪，膳食纤维配比......略

上述3M饮食和6M饮食， 是以色列一个医学小组，为研究正三餐与少食多餐，对空腹血糖，夜间血糖，葡萄糖代谢的影响而设计。

这项临床研究有28位2型糖尿病受试者参与，一组吃三餐，一组吃6餐，全天总热量相同，进行12周进食频率对比观察。

研究结果：【1】

3M饮食模式（正三餐），降低了体重和食欲，有效控制空腹血糖和夜间血糖水平，降低了糖化血红蛋白水平。

3M饮食模式比等热量的6M饮食模式（少食多餐），更有利改善葡萄糖代谢。

更多医学临床研究显示

改善糖尿病人健康状况，一天三餐更高效，改善血脂更有利，长期而言，6M饮食（少食多餐）不利于预防心血管和其它并发症。【2】

没证据支持6M饮食对多数人有更好的效果，增加进食频率『少吃多餐』对控制食欲和减少食物量没有作用。【3】

探讨与思考

1、实践中，少食多餐缺乏专业具体的合理设计，很可能变成多食多餐，造成热量，碳水（糖），油脂超标，导致血糖不稳，脂肪堆积而长胖。

2、实践中，少食多餐让胃、肠、肝、胆、胰腺等器官持续长时间工作，休养时间更少，就像家用轿车从来不熄火，发动机长期处于工作状态，结果是怎样？

3、实践中，糖友使用降糖药物与碳水（糖）摄入是对应关系，进食次数增多，是不是药物方案也要每餐跟着调？

4，实践中，少食多餐与饮食定时定量是否有悖？

对糖友胖友而言，少食多餐是好策略吗？

如果不会计算食物热量需求，没有合理控制碳水概念和均衡营养，要么不饿了，但血糖让人高兴不起来，要么血糖好看了，却总是吃不饱，或者营养不良。

适合少食多餐人群

如健美运动员，高强度运动员与某些疾病人士。

换个角度看待少食多餐

如果我们把正常三餐明确为日常饮食模式，有时确实要加餐或零食，不想过多影响血糖，又不想长胖，怎么办？给一些建议，供大家参考：

1、全天热量占比：碳水化合物供能比45％－60%，脂类供能比20%－30%，蛋白质供能比10%－20%。

热量具体摄入量根据自身情况，理想体重，活动耗能系数与身体质量指数BMI来设定，不会计算每日热量需求的朋友，详见每日热量摄入参考量计算方法

2、上午或下午加餐，尽量选择低糖水果，低糖零食，低糖蔬菜豆类，高纤维食物，可以查看食物升糖指数与血糖负荷，点击下面蓝字进入糖友帮食物库查询：

升糖指数查询,食物含糖量速查-糖友帮食物库

3、加餐热量计入全天总热量，如加餐了，下一餐减少相应的热量摄入，做到全天热量不超标，又能稳定血糖。

4、控制加餐食物分量特重要，分量对血糖影响因人而异，这点需自我掌握，但食物血糖负荷与升糖指数始终是重要参考！

5、血糖控制稳定良好，餐后2小时血糖低于10，相对而言，加餐选择食物和分量的余地更大一些。

6、餐后血糖越高，或经常出现低血糖，越应谨慎加餐以及严格控制加餐量和加餐时间。

提示说明

本文并非否定少食多餐，仅就少食多餐做一些介绍、探讨与理性思考，理清少食多餐的真正意思，权衡利弊而后定。

饮食因人而异，改善胰岛素抵抗，控血糖还是控体重，“合理膳食，营养均衡，适量运动，作息有节，情绪稳定”20字大计方针是共同的，结合个性化情况制定综合健康管理方案。

文 | 仙客营养师，糖尿病健康管理与体重管理十年，欢迎大家关注，沟通交流。

【参考资料】

[1]http://health.people.com.cn/n1/2020/0115/c14739-31548575.html

[2]Kulovitz MG, Kravitz LR, Mermier C, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Kerksick CM. Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition.2014Apr;30(4):386-92.doi:10.1016/j.nut.2013.08.009.Epub 2013 Nov 20. PMID: 24268866.

[3]Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feedingstudies.JNutr.2011Jan;141(1):154-7.doi:10.3945/jn.109.114389.Epub2010 Dec 1. PMID: 21123467

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