怎样从饮食中摄入dha（大脑全靠DHA母乳天然食物）

文/游游 受访专家/钟燕（湖南省儿童医院儿童保健所主任医师）

专家简介：钟燕湖南省儿童医院儿童保健所所长、主任医师，享受国务院政府特殊津贴。担任中华医学会儿童保健学组委员，中华预防医学会儿童保健专业委员会委员，湖南省医学会儿童保健学组组长及微量元素与健康专业委员会主任委员。

提到DHA，很多妈咪脑海里首先想到的是一粒粒晶莹剔透的黄色小药丸，被称为脑黄金的DHA对宝贝生长发育好处多多，于是妈咪热衷于在各种婴幼儿食品，甚至保健品中搜寻DHA的身影。事实上，对于0～3的宝贝摄入DHA而言，关键不在于怎么补，补什么，而在于怎么吃、吃什么！

扫除理解障碍 DHA、AA、EPA等为何物？

妈咪从各种婴幼儿配方食品包装上发现DHA、EPA、AA等字眼时，通常会头大，下面就让我们先来了解一下，这些对宝贝成长有益的物质究竟为何物？

DHA二十二碳六烯酸，是ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，除了是大脑的主要成分，还是神经系统细胞生长及维持的一种主要物质。

ARA（AA）二十碳四烯酸，又名花生四烯酸，属ω-6多不饱和脂肪酸。在ARA是幼儿时期的必需脂肪酸，ARA缺乏对于人体组织器官的发育，尤其是大脑和神经系统发育可产生不良影响。

EPA二十碳五烯酸，也是ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员，具有降低正常血液黏度、稀释血液浓度的功能，对婴幼儿也有益处，但过量摄入易造成凝血功能障碍，对婴幼儿生长发育不利。

ALA与LA即亚麻酸和亚油酸，是两种不饱和脂肪酸。在脂肪酶的作用下亚麻酸和亚油酸可分别转化为DHA和ARA。由于胎儿和新生儿生理功能不成熟，脂肪酶的活性不足，亚麻酸和亚油酸在体内难以转化为DHA和ARA，必须从母体经胎盘或乳汁中获得。

DHA为健康成长助力DHA是细胞膜重要成分，富含于大脑和视网膜，与细胞膜流动性、渗透性、酶活性及信号转导等多种功能有关，其对于婴幼儿发育的益处包括：

促进大脑神经功能发育

在婴儿的大脑中，60%是脂肪，其中20%为ω-3不饱和脂肪酸，DHA是其主要成分。胎儿期（孕中晚期）至2岁期间，是婴幼儿中枢神经快速发育的关键期，此阶段宝贝从胎盘、乳汁、辅食中摄入的DHA含量不足，会影响宝贝智力、行为、精细动作等神经功能发育。

促进婴幼儿视觉发育

DHA是眼睛视网膜中的主要成分，DHA可增加视杆细胞膜盘的可塑性，易化胞膜弯曲性，以更好适应视紫质构象的改变。充足的DHA摄入，可以有效提升婴儿视敏度，有助于提高婴儿视觉功能发育水平。

调节免疫功能

瑞典一项研究发现，有过敏史的妈咪自孕25周起每日补充DHA至哺乳期，能显著降低其婴儿食物过敏的发生率和IGE相关性湿疹发病率。另一项研究发现，妈咪孕30周至分娩期间补充DHA，可显著降低子代从出生至16岁期间患过敏性哮喘的风险。提示DHA具有免疫调节功效。

改善睡觉模式

充足的DHA摄入，可改善婴儿睡眠，提高睡觉质量。一项研究发现，在孕24周至分娩期间补充DHA能显著减少新生儿睡眠惊醒次数。

DHA每日摄入标准，看“数”说话

200毫克，1克/天

联合国粮食与农业组识（FAO）专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，妊娠及哺乳期妈咪每日摄入DHA不少于200毫克。FAO专家委员会同时建议妊娠及哺乳期妈咪摄入DHA的上限为1克/天。

2～3餐，1个

2013年中国营养学会提出，可通过每周食鱼2～3餐，且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食鸡蛋1个，来加强DHA摄入。

100毫克

最新的中国孕产妇及婴幼儿补充DHA专家共识认为，婴幼儿每日DHA摄入量宜达到100毫克，母乳是婴儿DHA营养的主要来源，在无法母乳喂养或母乳不足的情况下，可选用含DHA的配方奶粉。

12～30毫克/千克

DHA的充足摄入对早产儿尤为关键。欧洲儿科胃肠病学、肝病学和营养学会建议早产儿每日DHA摄入量为12～30毫克/千克。美国儿科学会建议出生体重不足1000克的早产儿DHA每日摄入量≥21毫克/千克，出生体重不足1500克者≥18毫克/千克。

DHA，快到碗里来虽然被称为脑黄金，但日常饮食中DHA并没有想象中那么不易得。许多天然食物当中都富含DHA，妈咪可根据具体情况安排DHA含量丰富的日常饮食。

母乳：补DHA最佳途径

母乳中含有丰富的DHA，初乳中的DHA尤其丰富，纯母乳喂养的宝贝无须另外补充DHA。母乳中同时含有DHA、ARA、EPA，且DHA与EPA的脂肪酸配比更利于宝贝吸收。不过母乳中DHA的含量也因人而异，它取决于妈咪一日三餐的食物结构。吃鱼较多妈咪乳汁中有较高的DHA水平，有学者比较了全球9个国家母乳DHA含量，发现中国母乳DHA占总脂肪酸含量为0.35%，高于加拿大和美国，但低于日本。

配方奶粉：DHA来源的有益补充

相对于母乳宝贝来说，那些因为多种因素而选择混合喂养的宝贝，也可以从含DHA的配方奶粉中摄入DHA。中国卫生计生委2012年发布的《食品营养强化剂使用标准》，准许调制乳粉等添加来自藻类和金枪鱼油的DHA，且要求儿童用调制乳粉DHA占总脂肪酸的百分比≤0.5%。

富脂鱼类：选对可有效补DHA

很多深海鱼都富含DHA，妈咪可以在给宝贝添加辅食的时候，有意识地选用深海鱼做成鱼泥或鱼块给他们吃。很多深海鱼类体内的DHA含量都较高，比如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼、黄花鱼、虾等。这些深海鱼体内DHA含量最多的部分是眼窝脂肪和鱼油，用清蒸的方法烹饪鱼，可以使其DHA的含量达到最高水平。

需要提醒妈咪淡水鱼类中的DHA含量并不一定低于深海鱼类，鲈鱼、武昌鱼、鲤鱼、草鱼等DHA含量也很丰富，其中鲈鱼的DHA含量甚至高于某些深海鱼。

蛋黄：最经济方便的DHA来源

蛋黄中含有DHA和ARA，不过蛋黄中这两种脂肪酸的含量都很低，完全依赖蛋黄无法起到补充DHA的作用。但这并不影响蛋黄作为一种最经济方便的DHA来源，1岁之后，每天一个蛋黄，也可以起到辅助补充DHA的作用。

NOTICE：这2类食物含DHA，但不建议用于婴幼儿：

坚果、油脂

一些坚果、种子，如核桃、杏仁、花生、芝麻等，油脂如亚麻籽油、核桃油、花生油等，都含有丰富的亚麻酸和亚油酸，它们可在脂肪酶的作用下分别转化为DHA和ARA。不过这种转化效率很低，无法满足婴幼儿的需要，还需要从其他食物中获得。

海带、紫菜

海带、紫菜等这些藻类食品中都含有DHA，但它们的含盐量都不低，对于不缺碘的宝贝来说，这些藻类丰富的碘含量对宝贝而言也是一种负担，所以不建议作为DHA补充来源，经常给宝贝食用。

婴幼儿补DHA全民误区

DHA配方食品优于母乳

妈咪都知道DHA是好东西，很容易被DHA配方奶粉、DHA配方米粉、DHA配方面条等字眼吸引眼球，认为宝贝吃了这些食物才能补充DHA。与之相比，妈咪分泌的乳汁里并没有“含有DHA”这样的标注，于是妈咪想当然地认为，这些配方食品是比母乳更优质的营养品，弃母乳不喝，而让宝贝吃进各种所谓的营养配方食品，这种做法无异于山区家长拿鸡蛋换回方便面给宝贝吃，是十分错误的。

不及时添加辅食

有些妈咪认为奶中DHA含量丰富，宝贝应该多喝奶，DHA营养摄入才更好。其实除了那些母乳摄入不足的宝贝，未及时添加辅食的宝贝也很容易缺乏DHA。除了易过敏的宝贝，普通宝贝8～9个月的时候就可以吃各种鱼了，1岁后宝贝应由以奶为主的饮食逐渐转变为以饭菜为主，饮食丰富多样的宝贝更不容易缺乏DHA。

药补优于食补

选择天然食物为来源的DHA，有补充剂不能替代的优势：补充剂只是DHA一种单一的营养素，而天然食物中除了DHA，还能同时获取蛋白质、钙、磷等营养物质，营养效能更高，尤其适合正在生长发育期间，需要全面摄入各种营养素的婴幼儿。

婴幼儿DHA补充剂首选鱼油

虽然鱼油中含有很好的DHA，但鱼油中的脂肪酸比例并不适合婴幼儿，尤其是鱼油中的EPA可竞争性抑制亚油酸转成ARA，而鱼油本身又不含有ARA，婴幼儿服用鱼油会抑制体内ARA的合成，对生长发育起到阻滞作用。如果鱼油用于婴儿配方奶粉，不仅要控制鱼油中DHA和EPA的比例，而且还需要另外补充ARA。

孕期、哺乳期补DHA小建议1.我国居民膳食指南建议，从孕中期（13周）开始，孕妈咪就应该注意摄入DHA了。

2.生活在内陆地区的孕及哺乳期妈咪由于较少吃鱼，DHA摄入量明显低于沿海及河湖地区的妈咪，应注意多摄入含DHA丰富的食物，或者选择服用DHA营养补充剂。那些不爱吃鱼的妈咪，也应适当服用DHA补充剂。

3．对于婴幼儿而言，依靠坚果、植物油、藻类食物等补充DHA效率低或不太合适，而对于孕妈咪及哺乳期妈咪来说，完全可以从这些食物中丰富DHA的摄入来源。

NOTICE：DHA制剂，藻油比鱼油更安全

深海鱼油提自鱼肉，而深海藻油提自海藻。不过鱼油中的DHA本质还是来自藻油，因为鱼类并不能自己生产DHA，它们只不过是“大自然的搬运工”，真正通过自己体内的装配车间合成DHA的是海藻，鱼类吃了富含DHA的海藻，进而通过食物链在体内富集DHA。

与海藻油相比，鱼油中的多不饱合脂肪酸比例一般较低，鱼油中的DHA含量不过3%～12%之间，而在某些高产藻体内，它可占到油脂含量的40%。获取同样多的DHA，要消耗大量的鱼类，通常是海洋生态系统食物链的上层消费者，伴随着它们积累DHA的过程，也更容易富集环境污染物（比如多氯联苯PCBs、重金属等）。而藻类在食物链的最底端，即使环境中存在一些污染，在它们体内也非常有限，相对来说更安全。

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