瑜伽中教大家如何开肩（坚持瑜伽开肩）

练过瑜伽的人都知道，肩部的打开很重要，如果肩部太僵硬，很多体式是无法很好的完成的，比如常见的下犬式、幻椅式、战士1式，以及比较高难度的轮式、手倒立等。

因此，练瑜伽，开肩的练习必不可少，有很多肩部僵硬的伽人通过开肩的练习，达到了很好的效果，但是也有很大一部分伽人表示，为什么练了那么多开肩的体式，肩部还是打不开？

什么是开肩

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

开肩能带给你什么变化？

肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制。脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

呼吸更顺畅，心情更愉悦

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好!

开肩练习常见的误区

开肩练习是瑜珈体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。

安全的练习方法是：要充分收紧腹肌、让尾椎内收以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

开肩瑜伽体式

反祈祷

反祈祷

1、坐姿,吸气，保持脊柱伸展。

2、呼气，将两手向后，在背后两手合十。

3、如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

4、保持5~8个呼吸。

站立前屈

站立前屈

1、站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。

2、呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。

3、如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。

4、保持5个深呼吸。

鹰式

鹰式

1、山式站立，双手臂相互缠绕。

2、抬起右腿向上，微屈膝。

3、右腿缠绕左腿，慢慢的屈膝向下。

4、注意不要塌腰翘臀。

5、保持5-8个呼吸，换另一侧。

弓式

弓式

1、俯卧，屈双膝靠近臀部。

2、 双手向后抓住脚踝。

3、呼气双小腿向后向上带动身体延展向上。

4、保持5-8个呼吸。

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