减肥瘦身计划安排表（有质量的瘦身计划）

波姐语录：每天就靠这30分钟来瘦身，有质量减脂，享受生活乐趣

30分钟能拿来做什么？有的人选择看小半集电视连续剧，喜怒笑骂间收获自己的快乐；有的人选择跑一会儿步，挥汗淋漓的同时享受运动的乐趣；有的人选择简单地做一个菜，在油盐酱醋间领悟生活的美好……而有的人选择把这30分钟拿来练习瑜伽，让瘦身更有质量，不仅减掉脂肪，还能获得让人羡慕的身体曲线。

下面的这个体式是舞蹈式的变式，先双腿站立在地面上，两手平举，再向后抬起右腿并用右手抓住上半个脚掌处，最后将身体慢慢向左侧前倾直到左手掌贴紧地面。这个体式能拉伸腿部肌肉，轻松减去腿部赘肉。

接着波姐带大家学习的是全莲花座式，这个体式是瑜伽中常见体式之一，能让大家的身心放松，还能拉伸大腿内侧的韧带。先双腿伸直坐在地面上，再将右脚放在左边大腿内侧上方，将右脚脚心朝向自己的腹部，最后将左脚也放在右边大腿内侧，脚心朝向腹部。

单手鸽王式可以提高身体的柔韧性，还能锻炼肩部、腰部肌肉，减掉大家的“游泳圈”。先坐在地面上，将右腿向后伸出并弯曲，再将左腿弯曲让脚尖贴紧自己的大腿内侧，最后右手翻过头顶抓住右脚掌。

船式顾名思义就是像小船一样的体式，先坐在地面上，再慢慢抬起你的双腿，用双手抱住双腿膝盖处，并将身体打直。船式能锻炼大家的平衡能力，还能让大腿拥有更加匀称的曲线。

接下来波姐介绍的是侧角扭转式的一个变式，这个体式能减掉腰腹部的脂肪，让腰部显得更加纤细柔美。先两腿分开约两个步长的距离，双手平举，再曲左膝作弓步状态，右腿伸直，最后右手背过腰间伸至左侧腰际，左手向上举起并向头部右侧拉伸。

舞王式能够伸展肩部、大腿和腹部，还能提高身体的平衡感，活跃全身的肌肉群，达到有效瘦身的目的。先双腿站立在地面上，左臂向前伸展，再弯曲右膝让右腿慢慢抬起，用右手抓住右膝盖，最后用左手抓住右脚脚趾处。

然后学习的是蝎子式，先跪立在地面上，身体前倾，再将双手放在地面上，用手肘撑地，最后双腿微微弯曲用力蹬离地面，将双腿向身体背后弯曲。蝎子式能最大程度的锻炼手臂力量，还能减掉腿部的小肉肉。

现在波姐又将带大家学习一下侧角扭转式的另一个变式，这个体式能减掉手臂的拜拜肉，美化手臂曲线。先左腿呈弓步站立，右腿伸直，再左手背过腰间，右手向上举起，并让身体向后拉伸。

最后波姐带大家学习的是蝎子式的一个变式，它能帮助我们拉伸脊柱，减少腰间盘突出等常见疾病，还能减掉身体的脂肪，让瘦身效果更显著。下面波姐将为大家详细讲解这个体式。

蝎子式变式详解：

1.先跪立在地面上，身体微微前倾。

2.将双手放在身体两侧，用双肘撑地，双腿用力蹬离地面。

3.双腿抬起，左腿向下弯曲，右腿伸直。

瑜伽垫上的日子一点一滴流逝，不仅美好，还能获得更好的健身效果，就算每天都要花掉30分钟这也不是亏本的买卖。波姐希望大家每天都能坚持，因为这样不仅能减掉全身上下的小肉肉，还能练出身体的完美曲线，让大家遇见更美的自己哦。