肱二头肌的长头怎么练（肱三头肌训练篇）

如今健身运动不仅成为了一种时尚，甚至变成了许多人生活中不可缺少的一部分，一提到健身运动，增肌一定是不可避开的一个环节，无论男士还是女士，好身材都是通过肌肉的饱满度和线条感来体现的，而一提到增肌，手臂绝对是一个重要的部位，不仅仅是为了穿衣好看，同时没有强壮的手臂，在训练其它肌群的时候，也很难有更好的表现和突破，想要打造完美的麒麟臂，手臂上的哪一块肌肉都不能少，尤其是肱二头肌和肱三头肌。

在训练前首先了解4个问题，才能有效地提高训练效果。

1.肌肉是如何成长的

肌肉的成长过程是肌肉受到阻力训练或大重量训练刺激后，肌肉充血，撕裂，到超量恢复的过程，使肌纤维的横截面积增大，横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。简单地来说，增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，同时通过摄入营养补剂，蛋白质等等，充足的休息，来修补肌肉纤维损伤的部位，最终得到肌肉成长的目的。

2.增加肌肉感觉和效果的几个重要关键点

长位移、慢速度、高密度、持续发力、顶峰收缩，在训练时选择适合的重量，不要过重超负荷训练，以免造成运动损伤，保证正确动作和身体的稳定性的前提下，尽量拉长动作的运动轨迹，对肌肉刺激的更大，同时放慢动作速度，保持肌肉持续的紧张感，用训练肌群，作为第一发力点，充分感受肌肉的发力状态，在肌肉做功到最紧张时，停顿1－2秒甚至更多，以获得更好的刺激感，组与组之间的间歇，不要过长，以免肌肉完全放松下来，达不到应有的训练效果。

3.每个人需求不同，制定不同的训练计划

根据自己的增肌目的，选择适合自己的训练动作，重量和组数等等进行训练，每个细小的变化，都会让肌肉有不同的感受，打造不同的身材，简单地来说，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于燃脂。

4.全方位刺激手臂肌肉，肌肉形态和线条感会更好

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。而肱三头肌，系上臂后群之伸肌，起端有3个头，分别是长头、外侧头和内侧头。不同的动作刺激肌肉的位置略微不同，多个动作配合，才能打造最优质的肌肉线条。

肱二头肌

宽握站姿杠铃弯举（刺激肱二头肌的内侧，即短头，更注重肌肉的厚度）

身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃，手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前， 保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

窄握站姿杠铃弯举（主要刺激肱二头肌外侧，即长头）

动作基本一致，握距变窄，可以强化刺激肱二头肌的长头也就是平常所说的外侧，更注重肌肉的高度。

反握杠铃弯举（可以很好地锻炼到“肱肌”）

双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干，上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

哑铃弯举

保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在身体两侧， 保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点，做顶峰收缩，还原到起始位置，如此反复。

蜘蛛弯举（手臂悬空，对二头刺激更孤立）

胸靠斜板，双臂垂直向下，两手反握哑铃，臂伸直，保持身体和上臂的稳定，收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停，做顶峰收缩，然后缓慢还原，如此反复。

仰卧绳索弯举

仰卧在健身凳上，抓紧绳索，手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干， 保持上臂固定，慢慢地弯举，直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限， 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，如此反复。

变式哑铃弯举

双手握住哑铃，拳心向上，大臂贴紧身体，并保持固定，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。

杠铃片弯举

双手抓住杠铃片放于大腿前面，大臂贴紧身体，把杠铃片提高到胸部，稍作停顿，还原至起始位置，如此反复。

肱三头肌

窄握卧推

躺在平板健身凳上，窄握杠铃，双臂锁定，慢慢地降低杠铃，始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置，如此反复。

绳索下压（针对三头肌的外侧头，提高肌肉分离度）

双手握住把手，掌心相对，收腹挺胸，肘关节夹紧身体，小臂平行地面，慢慢向下压至双臂将近伸直，慢慢还原到起始位置，如此反复。

单臂凳上反屈伸

身体仰卧，单手背后撑在凳子上，身体其它部分悬空，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，慢慢还原到起始位置，如此反复，单臂难度会略微增加，对于初学者来说，建议采用双臂。

仰卧杠铃片臂屈伸

身体仰卧在健身凳上，双手对握杠铃片，两臂伸直，上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，直至最低点，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，如此反复。

哑铃颈后臂屈伸

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

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