比仰卧起坐更安全的腹肌锻炼方式（健身知识分享腹肌训练动作）

在上一期里我们讲到了一些有关腹部训练的基础知识，在这一期呢，我们将谈谈有关腹部训练的误区。

仰卧起坐能练到腹肌吗？

你和很多人谈到练腹肌，可能他的第一反应就是“仰卧起坐”，这几乎已经深入到我们的大脑里了，只要提到腹肌，就会想到仰卧起坐。但仰卧起坐真的能锻炼到腹肌吗？答案是可以锻炼到，但对于以肌肉形态为主的训练来说，仰卧起坐的效果可能并不是最好的。因为仰卧起坐在本质上讲是一个“屈髋动作”，并不是以“脊柱屈”为主导的动作，它并不能很好地“孤立刺激腹部”。

（注：我们这里讨论的腹部肌群主要以“腹直肌”为主，也就是你身体正面肉眼能看到的“腹肌”）

首先我们来看下腹直肌的结构，你可以看到腹直肌起自胸骨下部，止于骨盆处的耻骨联合，所以，腹直肌的主要作用是让胸部和骨盆互相靠近，也就是让“脊柱向前发生弯曲”。

我们接着来看仰卧起坐这个动作，你可以在下图看到，仰卧起坐这个动作更像是让你的“肚子”和“大腿”相互靠近，而并不是主要让身体向前弯曲，这就是问题所在了；让“肚子”和“大腿”相互靠近的这个动作它其实是一个“髋屈”动作，所以仰卧起坐主要锻炼到的肌群是“髋屈肌”和“腹直肌”，主要参与发力的是“髋屈肌”。

你可以回想一下，当你做仰卧起坐的前半程时（头部肩部离开地面），这个时候你的腹直肌会发力，但在这之后呢，你的上身形状不再发生改变（腹直肌在上身完全抬起后起稳定作用，等长收缩发力），只是你的上身和大腿相互靠近，这个时候就主要靠髋屈肌在发力了。

所以我们可以想到，对于练腹直肌来说，仰卧起坐的后半程其实是很没有必要的。我们只需要做前半程，脊柱向前屈的那一阶段就可以。这就应运而生了一个动作——卷腹（Crunch）

卷腹这个动作，你可以简单地理解成仰卧起坐的前半程，它的动作只有“脊柱前屈”，上身不会完全抬起，所以可以更好的孤立刺激到腹直肌。

如果还是不清楚卷腹和仰卧起坐之间的区别的话，下面这张图可以帮助你理解。看出区别没？“卷腹”本质上讲是个“脊柱屈曲”的动作，并不涉及到“髋屈曲”，也就是说，它主要锻炼的是“腹直肌”，髋屈肌几乎不会被锻炼到。而仰卧起坐主要是个“髋屈曲”动作，它能锻炼到腹直肌和髋屈肌两部分。