每天健身到什么程度才能达到效果（你的健身为啥没效果）

澎湃新闻记者 马作宇

健康的身体是抵御疾病的重要因素。当疫情在国内得到控制后，越来越多人也开始重回健身房。

然而，那个曾长期困扰着希望健身的上班族的问题，依旧存在——为什么我练了一段时间，但是没看出身体有什么实质性的变化？

近日，围绕这个问题，美国《GQ》杂志的专栏作家克雷·斯凯普就采访了57岁的健身元老级人物托尼·霍腾，后者给出了答案：健身没效果，一个重要的原因是频率不够。

在霍腾看来，一个月健身22天是最低指标，而最为理想的健身频率是每个月健身25天，平均每周健身5到6天。

健身频率对健身效果有很大影响。

一个月坚持22天，再看有没有效果

“你在健身房里并不代表你就在训练，只是代表你人在而已。人们认为有些东西只要走走形式，自然而然就能得到想要的结果。”接受《GQ》杂志采访时，不少美国的健身教练都说出了类似的话，从这样的表述中不难看出，美国的健身爱好者同样会遇到“健身没有实际效果”的问题。

而在国内，“只去不练”的现象也十分常见。几乎每家健身房里都能看到“办卡自拍”、“办卡洗澡”、“办卡交际”之类的怪相。曾几何时，健身房兜售“洗澡月卡”的段子都红遍了社交网络。

这也是为什么，作为资深健身教练的霍腾认为，持续高强度的训练和意志力，是区分那些“你想练成他们那样的人”和“永远练不成他们那样的人”之间的差别。

“任何人在高强度的22天锻炼后都应该取得显著的效果。”霍腾通过自己的健身经历以及他指导别人健身的经验，总结了这样一套理论，“如果坚持了还没有效果，只可能是你偷懒了或者动作没有做到位。”

对于运动及健身的频率，不少专业人员和组织也通过实验数据向《GQ》杂志证明了霍腾的理论。

2010年，美国生理学协会（American Physiological Society）的一项调查就指出，对于普通人来说，只要持续两个星期不运动，心血管健康水平就会大大降低。而对于那些一向坚持运动的人来说，突然间停止运动的效果则更加明显。

调查指出，习惯大运动量的人如果一个月不运动，每日能量消耗的跌幅比平常缺乏运动的人更加严重。而那部分没有消耗的能量就助长了人体脂肪的堆积。

这也解释了为何许多运动员在退役之后会以惊人的速度“发福”。

健身贵在坚持。

先学会坚持，再改变强度

美国新闻（U.S.News）曾经同样以“怎样的锻炼频率才能达到你要的效果”为主题做过一项关于运动频率的调查。

在调查中，美国心脏协会（American Heart Association）建议，如果投身健身，至少保持一周5天，每次30分钟的适度训练，又或者可以选择每周2到3次，25分钟的高强度的训练。

美国心脏协会的专家们给出这样的建议，是从保持心血管健康的角度，而非单纯的健身塑形、增肌燃脂的角度。不过，这个建议也侧面证明，不论是外形的改变还是保持身体内部的稳定运行，坚持都是一个非常重要的原则。

如果能够做到坚持训练，那么另一个改变训练效果的因素就是训练强度。作为多位好莱坞演员的私人教练、《洛杉矶时报》等媒体的健身专栏作家，迈克·多纳瓦尼克对健身频率和强度的关系，给出了他的建议。

“重要的不仅是你一周计划了多少天健身，还在于每次健身有没有给到每块肌肉足够的强度。”迈克提供了一条崭新的思路。

“如果你想要增肌，保证强度的前提下一周健身4到5天就够了，”迈克解释，“但是千万不要连续两天锻炼高强度锻炼同一块肌肉，这样很容易损伤肌肉。”

事实上，不管是多纳瓦尼克教练还是霍腾，在强调保持健身频率的同时，也提到了安排锻炼休息日的重要性，“我们必须让自己的身体有机会去适应并且从大运动量中恢复过来。”

已经从事健身快40年的霍腾，总是会告诉那些经常向他求教的健身爱好者，“健身带给我的改变是慢慢积累的，一开始每天都感觉有效果，后来练着练着有可能几个月才会有突破。”

当然，除了持之以恒，适当的改变也是提高健身效果的关键。

健身爱好者也要学会适时提升强度。

资深健身教练提出，假如你连续22天慢跑5公里，那么一个月后这点距离对于你来说将是轻而易举的，所以你可以去游一天泳改变一下。

同理，如果你连续坚持20个为一组的俯卧撑，持续了几个月，你的肌肉强度已经适应了这样的训练，那么最初期明显的健身效果也会慢慢减退，所以可以提高强度，比如加到一组25个或者增加一两组，去改变训练强度，自然就可以提高训练效果。

责任编辑：蒲垚磊

校对：刘威