4分钟高效练腹轻松拥有8块腹肌（如何提高练腹的效率）

当我们走在减脂与塑形的路上之时，我们总是会对自己的腹部有更多的关注，纤细的腰围、平坦的腹部与紧致的马甲线不但会为整个身材加分，还会从侧面体现出一个人的努力，因为这不仅需要自己长期保持着较低的体脂率，还需要进行规律的腹部训练才可以达到的效果，这两者缺一不可，所以不要认为练几个动作就可以拥有马甲线，也不要认为单纯的减脂就可以，虽然低的体脂率是马甲线显现的前提。所以在现实当中，真正拥有马甲线的朋友其实并不多。

当然，如果我们能够给予腹部足够的重视并付出自己的努力，想要拥有马甲线也不是一件特别困难的事情，那么，如何通过自己的努力来实现自己的目标呢？这就要从几个方面入手来解决：

第一：减脂是必须要做的事情，并且也是最难的

当我们的关注点在于腹部塑形之时，我们总是会听到一句话，“想要腹肌出现减脂就可以了，并不需要去练”。这句话虽然不全对，但是却从侧面反映了减脂的重要性，因为低的体脂率是马甲线显现的前提，所以，当自己的体脂率比较高之时，我们的关注点就要从马甲线转移到减脂上来，而这对于体脂率比较高并且想要拥有马甲线的朋友们来讲是最为困难的一步。因为减脂是一个长期的过程，不但要控制好饮食来限制总体热量的摄入，还要配合规律的运动，当然在运动方式的选择上也非常建议加入腹部训练动作。

第二：先重视全身性塑形，然后再是腹部训练

要说自己的目的是拥有平坦的腹部与紧致的马甲线，为什么还要重视全身的塑形训练呢？首先我们要明确一点，就是任何部位的好看与否都是建立在全身协调的前提下，腹部当然不会例外，并且，在全身塑形的过程中，尤其是在一些复合训练动作过程中，核心以及腹部肌同样会受到良好的刺激。所以，不管是自己的塑形重点是哪一个部位，首先要以全身协调发展为基础，然后再去重点对待局部的不足或者是自己喜欢的部位。

第三：规律的腹部训练，每周3-5次，每次15分钟左右即可

有人说腹部肌肉属于耐力肌群，可以天天去练，但是在这个过程中不要忽视两点，第一，腹部肌肉从本质上来讲与其他部位没有什么不同，同样需要在休息的时间生长，所以，在日常训练过程中，我们还要给腹部肌肉留出生长的时间。第二，不要忽视在其他部位训练过程中对腹肌形成的刺激，比如今天做了很多复合动作，在这个过程中腹肌已经得到了足够的刺激，此时就没有必要再去进行针对性训练了。

另外，在腹部训练总体时间上来看，每次15分钟左右就可以了，时间太短效果并不会理想，但是时间过长就会对腰背部形成不利影响。所以即使自己再心急也不要拼了命地去练。

第四：在训练动作的选择上，适合自己并够用就行，而不是越多越好。

首先在动作的选择上，要根据腹部肌肉结构来选择，在每次的训练过程中，要对腹直肌（上侧、下侧）、腹斜肌以及腹横肌都形成足够的刺激，所以在动作的选择上至少要包括四类动作：针对于腹直肌上侧的卷腹类，针对于腹直肌下侧的抬腿类，针对于腹斜肌的转体或体侧屈类，针对于腹横肌的支撑类动作，然后在这个基础上，可以适当增加针对于自己薄弱部位的动作，比如下腹部的训练动作。

另外，所选择的这些动作要适合自己，什么叫适合自己，简单地说就是这组动作自己可以保质保量地完成，但是对自己而言还存在着一定的难度，要完成它需要自己尽最大努力，所以它并不是一个让自己很舒服的过程，如果这组动作可以轻松无压力地完成，就说明这组动作不再适合自己，即使坚持练效果也不会很理想。

小结：

通过以上几点，我们可以知道，当自己走在腹部塑形的路上之时，首先要考虑自己的体脂率问题，看自己是否需要减脂，如果需要就不要着急去练动作，而是以减脂为主，当然可以辅助腹部训练来做。另外，在训练的过程中，先以全身为基础，然后再进行针对性的腹部训练，在腹部训练过程中，还要给腹肌留出休息时间来让它生长，另外在动作的选择上，要先全面再有重点，然后所选动作要适合自己，可以努力去完成但不要太轻松。

以了解上述内容以后，就可以根据自己的实际情况来安排训练动作，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，如果处在减脂期间，这组动作可以作为辅助训练方式来进行，如果自己体脂率并不高或者是减脂已经初见成效，那么，这组动作就只可以转移到重点地位来进行规律的训练。当然，随着自己能力的提高，当这组动作可以轻松完成之时，就要考虑更换训练动作来让腹肌得到新鲜的刺激。

动作一：卷腹摸膝（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿处
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂跟随身体动作沿着双腿向上移动
• 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
• 注意在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，头部与手臂只是跟随身体移动，不参与发力

动作二：反向卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微触地
• 保持下肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上向前卷起，注意将臀部带离地面
• 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面

动作三：仰卧提膝转体（16-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿向前并拢伸直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手合十向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触，双膝向两侧打开
• 保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动，并于双腿间向前伸展
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
• 保持上肢稳定，腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直
• 然后保持双腿伸直并拢，并主动控制速度慢慢还原，注意还原过程中控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面

动作六：站姿提膝转体（16-20次）

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：西西里卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸展
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作八：仰卧单车（20-30次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两内里，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部贴地与上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替提膝，使双腿模仿蹬自行车姿势
• 保持均匀节奏，在动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩，注意动作过程中双脚不要离开地面

动作九：平板支撑左右转髋（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动髋部向一侧转动
• 至自己动作顶点，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果能力允许或者是随着自己能力的提高而感受这组动作可以轻松完成之时，可以把每三个动作（动作1-3，动作4-6，动作7-9）作为一个大型组来练，三个动作之间不休息，三个动作完成以后经过短暂的休息再完成下一个大型组，这样不但可以提高整体训练效率，还可以提高燃脂效率而消耗更多的热量。

作者：十月知行

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