长期久坐腰痛的缓解方法（教你6个动作5分钟缓解腰疼）

很多上班族别说定期健身了，下班只想在家葛优躺，今天小编就来聊一聊关于长期久坐腰痛的缓解方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

长期久坐腰痛的缓解方法

很多上班族别说定期健身了，下班只想在家葛优躺。

上班久坐，下班半躺，得闲就在低头玩手机……

你的腰椎不得不用疼痛发出呐喊：

扛不住，扛不住啊兄弟！

腰椎是整个脊柱中承重最大的部位。一般来说，100～120斤的人平躺时，腰椎承重约为30公斤；坐着时，腰椎承重约为80公斤。所以尽量不要久坐超过60分钟。

脊柱周围的肌肉从位置上看分别位于脊柱的背侧和前外侧。它们可直接或间接作用于脊柱。腰椎周边的肌肉群如果长期紧张得不到休息，就会引发疲劳酸痛。

80%的人们腰痛的原因是由腰椎周边的肌肉引起。不过好在，肌肉是可以通过锻炼来增加它的耐受力。

今天就教久坐党们6招在床上就能做，5分钟缓解腰部压力的动作：

伸展运动

释放压力，缓解僵硬，激活肌肉，活动关节

懒人版拱桥（20s）

● 把你的枕头或者被子叠一叠，躺上去

● 腰部放松，手脚向两头伸展

猫式伸展（20s）

● 呼气低头，拱背

● 吸气抬头，胸部下沉

脊柱扭转（一边30s）

● 仰卧，两腿弯曲，下半身扭转，两腿上下交叉，左腿在上

● 左手拉住右腿脚踝，右手压住左腿膝盖

● 两侧肩膀尽量贴近地面

肌肉强化运动

强化肌力，每个动作15次一组，各做3组

俯卧对角伸展

● 俯卧，抬起左手和右腿至最高点，略作停顿

● 回到起始状态，抬起右手和左腿，重复15次

● 抬起时吸气，还原时呼气。贴于地面的手臂和腿部保持放松

仰卧划臂

● 屈腿躺平，双臂放于身体两侧，肘关节与耳朵齐平

● 手臂缓慢下移，至手腕与肩关节齐平，稍作停留后还原

● 呼气下移，吸气还原，手臂全程贴住垫子

俯卧 YW 伸展

● 俯卧，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上

● 肋骨不要完全离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘感受背部肌肉发力和挤压感

● 后缩上举时吸气，还原时呼气

（动作GIF图均来自keep）

并不是全副武装，去健身房挥汗如雨才叫健身，在家做一些有益身心，缓解压力的动作，也是一种健身。

但千万不要“收藏就算做过”噢，就从今晚开始做起来吧！