练小臂的锤式弯举图解（立体感的手臂肌肉）

哑铃弯举，哑铃锤式弯举都是手臂训练的经典动作，两个动作虽然形式上差别不大，主要是手腕角度的区别，但是对于手臂肌肉的刺激区别还是非常明显的。

我们往往都羡慕别人的一个粗壮有力，并且线条清晰，成分块状的手臂，却无法去复制刻画。然而如果你希望能迅速追赶上他们，也拥有一双巨臂的话，选择好锻炼肱二头肌的动作是非常重要的。

要知道不是所有的肱二头肌锻炼动作都是一样的。

在众多的肱二头肌弯举中，锤式弯举是一个另类，也是经常被普通健身一族所遗忘的训练动作。

锤式弯举的特点是它能给予肱肌和肱桡肌更多的刺激。

这也就意味着，锤式弯举可以给予我们手臂肌肉更多的立体感。

你可以很简单地实施一个锤式弯举的练习，区别就在于对哑铃的握法上。

【传统的哑铃弯举】

掌心朝上，握住哑铃。

【锤式弯举】

双手掌心相对，握住哑铃。

握法的不同，就导致了手腕角度的不同，因此也就产生了对手臂肌肉不同位置的侧重点刺激效果。

【传统的哑铃弯举】

这种经典的练法能比较全面地锻炼到整个手臂的肌肉，练习时肘部是必须要在身体的两侧的，尤其对于肱二头肌的长头刺激效果最大，而肱二头肌长头是决定手臂肌峰的一个很关键因素。

【锤式弯举】

手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度，动作执行起来更加舒适和容易。对于肱二头肌的刺激明显减少，但增大了对肱肌和肱桡肌的刺激。

锤式弯举的练法也有很多种， 为了达到手臂锻炼的效益最大化，我们应该在弯举练习中，经常地采用不同的，比较全面的训练，去充分锻炼手臂上的几乎全部的地方，这样让手臂的线条更为壮观，更为立体感。

【单手锤式弯举】

【交替锤式弯举】

【横向锤式弯举】

【绳索锤式弯举】

【环形杆锤式弯举】