脖子锻炼最好方法（脖子高效训练法）

身体重塑一百讲

47.颈椎病的高效控制练习

最近使用了肌肉控制术的训练方法之后我是每天都在练习，有时候甚至一天全身练两三遍，实在是太有效了。这套训练并非在动作上有什么大的改变，只是训练时注意的方向产生了一点点的变化，关注肌肉收缩本身而不是能举起多大重量或者做到多少数量。让我对身上的很多肌肉都有了感觉并且产生链接，而且这种感觉不是在训练时候才有，在日常生活中对这些地方的感觉也越来越明显和具体。这和佛教的一个故事有点像，是南岳怀让和马祖道一的故事。

马祖道一12 岁出家，26 岁时在衡山传法院结庵而住，常习坐禅。当时南岳怀让禅师住持般若寺，得知道一每天坐禅，是一个有造就的人，准备前往传法院问道一。

一天，怀让看道一整天呆呆地坐在那里坐禅，于是便见机施教，问道：" 你整天在这里坐禅，图个什么？"

马祖道一答道：" 我想成佛。"

于是，怀让拿起一块砖，在附近的石头上磨了起来。

马祖道一见此十分惊异，立刻上前问怀让：" 师傅，您磨砖做什么呀？"

怀让答：" 我磨砖做镜啊！"

马祖道一困惑不解问：" 磨砖怎能成镜？"

怀让说：" 既然磨砖不能成镜，那么坐禅又怎能成佛？"

马祖道一向怀让禅师请教。怀让说：" 这道理就好比有人驾车，如果车子不走了，你是打车还是打牛。你是学坐禅，还是学坐佛？如果学坐禅，禅并不在于坐卧的形式。如果是学坐佛，佛性无所不在，佛并没有固定的形相。在绝对的禅宗大法上，对于变化不定的事物不应该有执着的取舍，你如果学坐佛，就是扼杀了佛，如果你执着于坐相，就是背道而行。所以，坐禅不可能悟道成佛。"

健身也一样想要练什么就去练什么，想练肌肉就专注在肌肉上面而不是举起多大重量和次数。练运动模式就专注了训练这个模式。听起来像废话但是很多人却都做不到。记住你真正的目标而不是外在那些干扰。

一直以来我经常都有对脖子进行练习。之前按照稳定和灵活理论来训练，脖子是需要训练稳定性的关节，也就是保持脖子不动在各个角度对脖子施加阻力。但是这套训练一个是比较慢，而且很累需要的时间也比较久不容易坚持。最近按照肌肉控制理论进行脖子附近肌肉的顶峰收缩练习，发现每天几个呼吸的练习竟然比之前的训练有用的多。而且在日常生活中能够感觉到的脖子附近的肌肉和组织也越来越多了。

颈椎病是我们日常最常见的疾病之一，基本很多人一直到后期压迫神经很严重了才会想到治疗，哪怕曲度已经出现问题，经常出现疼痛，也不会太在意。最多就是去按摩一下或者买个按摩仪，但其实能够感知到脖子的肌肉和正确的使用才是正途。大部分人颈椎病都会出现脖子痛、肩受限、手臂手指麻木等现象。那是因为我们的颈椎椎孔中出来的是控制我们 上半身以及手臂的神经，如果颈椎出问题这些相关的神经必然有一部分被压迫到时我们的使用出现问题。所以颈椎附近肌肉的训练对于颈椎病的缓解来说至关重要。

（不要完全相信图片中的分区，在现实中很多时候这些都是重叠，这只是大概分区）

这套训练最关键的点并非动作的精准性而是我们心理上对肌肉的使用方式，训练很简单就是低头、抬头、左右歪头。但是要注意低头时候感觉把脖子前面的肌肉用力收到最紧最短，仰头也是把脖子后面的肌肉收到最短最紧。左右侧歪头同理，最理想的状态是低头时候下巴可以碰到锁骨但是不要张嘴，左右歪头时耳朵都可以碰到肩膀，仰头可以感觉到整个颈后的肌肉收缩。在这样训练几天之后就可以进阶训练，在头不动的情况下前后左右的肌肉交替去收缩。最后一个训练动作和第一套一样，但是让我们的肌肉在低头的时候收缩颈后的肌肉，仰头时候收缩颈前的肌肉，左侧外头收缩右侧，右侧外头收缩左侧。这些训练每一个都尽量保持5次呼吸。练上几天绝对会给你一个惊喜。

说到收缩肌肉大家可能以为收紧的肌肉会非常的坚硬，但其实是可以让收紧的肌肉也是柔软而有弹性的。只不过这比收紧变硬要难得多，肌肉如果可以在任何时候都保证自己是柔软的那么内部的血液循环会非常的健康，而且抗疲劳能力比硬的肌肉要强得多。而且抗击打能力也比硬的肌肉强得多，就像汽车轮胎一样充满气的轮胎比实心的轮胎要更抗造。而这种训练的终极目标就是训练出最柔韧最有用的肌肉。