上半身热身训练10个动作（一套适合训练比赛前进行热身准备的动态热身方法）

大家好，今天我们为大家准备了一套全新的热身动作，希望大家喜欢！

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在开始任何有有关的速度训练或比赛，让身体松弛下来都是非常必要的，这就需要我们要将身体预热，才能让身体做好参与高强度运动的准备。我们现在开始：

箭步蹲走

这个训练我们需要臀部下沉，向前迈步，下蹲时膝盖不要超过脚尖，然后在向两侧转动身体。

图2-放松躯干

我们向前十码箭步蹲转体，然后回头继续，接下来我们继续箭步蹲，回来上一个动作略微不同，这次我们身体会要向两侧倾斜，一边向前箭步蹲，一边上下摆动手臂，也是向前10码。

图3-摇摆箭步蹲示范

行走罗马尼亚硬拉

接下来我们锻炼腰部和腘绳肌，我们将进行行走中的罗马尼亚硬拉（单腿硬拉），在向前的过程中俯身双手触地同时单脚抬起背部平直，脚尖不要过分向前拉动脚后跟，腿和手臂要放直，背和腘绳肌要绷紧。

图4-行走RDL示范

交叉步

下面我们要把节奏加快，两腿交叉横向有力跳跃移动，加强我们的臀屈肌和背部。

图5-横向交叉步示范

横向移动时要把握好节奏，尽量将前膝盖前推，增加臀部巨肌的血液循环，前进10码，然后回头转身换方向继续。

图6-膝盖尽量前推

单腿跳跃

下面是单腿跳跃，蹬地发力驱动膝盖向上，在这个过程中手臂也要交替摆动。

图7-单腿跳跃示范

要关注在这个过程中胳膊的摆动和膝盖的上下，通过强有力的摆臂创造动力，将膝盖推向空中。

图8-摆臂带动跳跃

高抬腿

接下来我们要加快血液循环，做两个高频率的热身，首先是高抬腿，在运动的过程中膝盖要尽可能快速抬起，至少要达到腰的高度，手臂也要随之摆动，不要过快向前，关键是交替上下的运动和频率。

图9-高抬腿示范

踢臀

在完成高抬腿后我们紧接着做踢臀，在踢臀的时候我们重点关注腘绳肌拉伸，在这个过程中手臂要始终摆动，每一步要让你的脚跟迅速接近你的臀部。

图10-踢臀示范

侧向箭步蹲

下面进行腹股沟锻炼，通过侧向箭步蹲强化我们的腹股沟和髋部的灵活性。

图11-横向箭步蹲示范

侧向弓步交替箭步蹲，然后侧移，要有节奏感，动作的幅度尽量大一些，重复几组。

图12-交替侧向箭步蹲示范

髋外展和髋内收

腿部的最后一个动作是髋外展和髋内收，主要锻炼我们髋部的灵活性。开始时我们一边向前一边外展。

图13-髋外展示范

返回时再一边向前一边内收，这个动作的关键是活动我们的髋部，不要过分转动膝盖，要通过髋部的灵活性完成这个训练。

图14-髋内收示范

转体

热身的最后一个动作是简单转体，手臂平举，将身体从一侧转到另一侧，充分放松我们的身体。转体过程中尽量保持髋部向前，并旋转我们的上半身。

图15-转体示范

记住，在进行任何速度训练之前，我们都要进行这样的动态热身，静态拉伸式热身对有球运动的赛前准备没有太大的帮助，所以一定要进行这样的动态热身训练，让你在比赛前有一个更好的状态。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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