21节体能热身操 嗨战友送你一套体能训练热身操

来源：国防在线·中国军号 作者：李哲朋、袁鑫勇、廖兴聪、林志春

高强度、大运动量的训练

会伴随着训练伤的风险

如何在短时间内调动身体“运动活力”

取得良好的训练效果呢？

下面，来自武警海南总队机动支队的战士们

为大家分享一组简单、高效的

训练热身“小秘籍”

请各位战友查收

波比跳

动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽。同时，双腿向后跳跃伸直，完成一个俯卧撑，将双脚快速向腹部收回，起身尽力向高处跳，双手充分上伸后，迅速俯身下蹲。

开合跳

动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。

高抬腿

动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿尽量抬平，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

毽子操

动作要领：小腿向膝盖内侧弯曲盘踢，尽量让膝盖保持与臀部平行，再用手掌拍打脚面内侧。

胯下击掌

动作要领：上身尽量保持直立，双手伸直抬平，提膝的同时两手携力在胯下击掌，大腿屈膝抬平。

跳跃运动

动作要领：直身跳起，左、右分腿落地，同时两臂胸前平屈，两手半握拳，拳心向下。二次跳起，恢复直立。三次跳起，左、右分腿落地，同时两臂经侧至头上击掌。四次跳起，恢复成直立，重复动作。

臂腿协调

动作要领：两脚小垫步跳跃，向上伸臂时，左脚垫地，右脚向身体后方屈腿；向下挥臂时，右脚垫地，左腿伸直弹踢，依次往复，保持身体重心平稳。

为避免训练伤

充分的热身必不可少

做好这套体能训练热身操

在障碍场上如履平地

在器械场上身轻如燕

在千米跑道飞奔驰骋

（国防在线·中国军号出品）