运动过度最佳缓解方式（适度锻炼才能有益健康）

久坐、身体活动不足，会导致肥胖，并且，还会升高多种疾病的风险。锻炼，有益健康，但是，普通百姓也会经常遇到各种各样的运动伤害。比如，有人在马拉松比赛途中，突然晕倒、猝死。还有一些人，为了减肥而去爬山，结果，体重还没减下来，膝关节却发生了损伤。据说，高强度的运动，还会损伤免疫功能，或者引发肠道问题。这是真的吗？运动过度，会带来哪些表现呢？咱们现在就为大家解疑释惑。

通常，运动过度会引起6种表现。第1种，是持续疲劳，如果运动过后的2到3天，仍然感觉疲劳，提示运动过度。第2种，是肌肉疼痛，由于乳酸积累，运动之后会出现肌肉疼痛，尤其是缺乏运动习惯的人，疼痛更明显，如果疼痛持续3天以上，就要考虑降低运动强度。第3种，是头晕或头痛，这种情况，主要与血压变化及血氧饱和度不足有关，如果发生在剧烈运动过程中，需要立即停止运动，并且进行身体检查。

运动过度的第4种表现，是恶心、呕吐，如果排除了饮食不当等因素，可能是运动过度，造成心脏、大脑供血不足的表现，应该引起重视。第5种，是睡眠质量下降，适度的运动，可以促进睡眠，但是，剧烈或频繁的运动，会提升机体代谢率，导致中枢神经系统的持续性兴奋，从而导致失眠，降低睡眠质量。第6种，是身心疲惫，经常参加运动，会缓解压力、调节情绪，运动之后，会感觉身心放松，但是，过度运动，则会让人感觉身心俱疲。此外，运动也会成瘾，停止运动后，会出现沮丧、抑郁、情绪失控、焦虑等表现，这种情况，需要向心理专业人员寻求帮助。

平时不锻炼，某1天心血来潮，跟随朋友们去运动，结果导致咽痛、头痛、流鼻涕、咳嗽等症状，这是免疫力降低的结果。研究发现，高强度或者长时间运动，会引起血液中的自然杀伤细胞的效应下降、中性粒细胞功能受损、淋巴细胞及单核细胞计数下降等免疫功能受到抑制的表现。由此，为病原体侵袭，开启短暂的窗口期。规律的中等强度的运动，则会提升机体的免疫力。

运动过度，随着运动强度和持续时间的增加，肠道完整性和功能受损的标志物，也会增加，从而导致运动性胃肠综合征。由于肠道细胞受损、肠道通透性增强、出现致病性内毒素，引起急性或慢性肠道症状。通常，在60%的最大携氧量的负担下，运动时间达到120分钟，就可能出现运动性胃肠综合征。在高温环境中运动，更易影响胃肠道功能，或者造成肠道功能紊乱的恶化。

合理安排运动强度，主要的衡量依据是心率。最大心率，是207减去年龄的0.7倍，比如，50岁的人，最大心率为207减35，等于172，如果身体健康，运动后，每分钟心率控制在172，就能够达到合适的运动强度。如果患慢性疾病，比如，冠心病、高血压等，则需要通过运动试验等评估方法，由专业人员安排运动方案，按运动处方的要求，进行运动。

调整运动方案时，还要考虑2个因素，1个是安静心率，1个是储备心率。安静心率，在运动前休息10分钟，然后计算每分钟心率。储备心率，是最大心率减去安静心率。中等强度的运动，心率计算方法，是安静心率，再加上40%到60%的储备心率。咱们参照上述50岁的健康成年人例子，最大心率为172，如果运动前的安静心率是70，那么，较为合适的运动后心率，应该是70再加上172的40%至60%，下限为139，上限为173。体质较弱的人，运动后的心率达到139，体质较好的人，运动后的心率达到173，就可以取得安全且有效的有氧锻炼效果。

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