减肥只看卡路里摄入吗（减肥有必要计算卡路里吗）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

减肥成功离不开热量亏空，从能量守恒的角度来说，这是减肥的先决条件。因此很多小伙伴在摄入食物之前，总是特别的考虑食物中卡路里的多少，甚至每天都要精确的计算着我还有多少卡路里可以摄入。的确，热量盈亏在整个减肥过程中是非常重要的点，但一旦涉及到人体消化吸收时，卡路里这个事情就会变得特别复杂。不同的食物会经过人体不同的生化途径，受众多因素的影响，最后真正吸收的卡路里的热量与最开始的数值会有很大出入。今天就来聊聊减肥时，有没有必要算着吃，以及应该如何正确对等卡路里这个事件。

阅读完本文，你会收获以下三方面的信息：

• 卡路里并不是一个准确的数值
• 相同卡路里的不同食材对于人体的影响
• 对于卡路里应该持什么态度

卡路里并不是一个准确的数值

我们对于卡路里的了解，包括我在内的很多小伙伴都是从营养或者减肥才开始认知的。卡路里原本是一个热量单位，用来计算1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。但后来被广泛使用在营养和健身领域中，1卡路里约等于 4.186 焦耳(国际标准的能量单位是焦耳 )。但实际上，卡路里并不是一个准确的数值。

第一，实验室数据

我们平时所说的1g碳水化合物或蛋白质等于4大卡，1g脂肪约等于9大卡的这些数据是通过实验中燃烧干燥食物的方式来计算出来的热量值。其本身有两个问题：一是实验室环境下有着相对良好的实验条件下计算得出，二是计算出来的值也是一个相对粗略的平均值并非一个准确的值。这样就会造成在实际计算食材成分的热量时，就会有偏差。你会经常发现，相同的食材在不同网站上的查询是不一样的。

第二，允许出现热量误差

美国食品药品监管局(FDA)允许食品的营养标签上存在20%的误差，换句话说，如食材中榛子的营养标识，100g榛子标识为600大卡，那么实际中真实的热量可能是480大卡，也有可能是720大卡。至于很多不知名的小厂家的食品、散装称重计量的食物、外食以及快餐等，可能热量的偏差会更大一些。这也是为什么减脂期间不建议摄入深加工食材或者尽量在家做饭的原因之一。

第三，众多因素

当你摄入某种食材之后，决定你身体最后能够吸收的热量是由众多因素决定的。比如年龄、肠道吸收消化能力、自身瘦体重比例与体脂率、饮食习惯、运动能力、自身的健康情况、用药史、食材新鲜程度、烹饪方式、睡眠状态以及当下的情绪好坏都会影响最终有多少的卡路里被吸收利用，特别是女性还受生理周期的影响。

相同卡路里的不同食材对于人体的影响

上面我们从客观条件下去认识了卡路里并不是一个准确的数据后，下面我们来从主观食材的选择上来看看相同卡路里的不同食材对于人身代谢相关的影响程度。代谢途径差异也就决定了减肥效果的不同以及减肥效率的高低。

第一，碳水化合物

我们日常摄入绝大部分碳水化合物，用通俗的话来说，就是主食与水果等。这两者进入人体后，会转化为葡萄糖与果糖。葡萄糖可以进入肌肉细胞，肝脏细胞，脂肪细胞，给机体供能以及代谢，而果糖直接被人体吸收后进入肝脏，快速代谢。当人体摄入果糖后，并不会太刺激胰岛素分泌，加之其升糖指数比较低，同时在代谢过程中会刺激饥饿激素的释放，产生不了饱腹感，所以水果就会不知不觉中增加摄入量，这也就是为什么有的人水果可以论盆吃的原因。过量的果糖对于人体是有负面效应的，比如促进脂肪合成，增加了非酒精脂肪肝形成、胰岛素抵抗以及心血管等疾病的风险。而我们吃的主食中的葡萄糖，会对胰岛素以及身体其他激素产生影响，从而会让你产生饱腹感，停止进食。

但是相同卡路里下的不同的主食食材对于人体的影响又是不一样的。一般来说，相同卡路里的复合碳水(如糙米、燕麦、地瓜、玉米等粗粮)数量与质量都要高于精细碳水(馒头、米饭、面条以及甜品等)。数量上来说，更多的复合碳水摄入，由于其膳食纤维更加丰富，相同体积的食材饱腹感更强；质量上来说，复合碳水由于升糖指数相对低，胰岛素分泌不会产生大幅度波动，这样便更有利于脂肪的分解与氧化。

由此可见，即使卡路里相同的情况下，食材的选择对于身体激素水平与健康的影响也是截然不同的。减肥时优先推荐选择复合碳水，适量摄入水果。 避免水果过量摄入，同时也应该减少各种添加糖的食用。

第二，蛋白质

相同卡路里的蛋白质其实区别不大，唯一有差异的就是蛋白消化率调整后的氨基酸评分(PDCAAS)。PDCAAS是一种广泛被认可的和使用的指标，通过一系列复杂的数学公式来给蛋白质食材评分。其中酪蛋白、鸡蛋、牛奶、乳清蛋白以及大豆蛋白都是1.0分，牛肉0.92分，而其他植物蛋白则分数都在0.75~0.25不等。因此，在选择相同卡路里蛋白质食材时，优先选择动物蛋白。当然，这里不是强调鸡蛋牛奶一定比牛肉要好，从蛋白质吸收角度来看，前者更好一些，但后者有着人体所需的更多矿物质等微量元素。

除此之外，减肥期间相同卡路里的食材中，更推荐选择蛋白质食材。因为蛋白质食材不仅饱腹感强烈外，还有着食物热效应。食物热效应是指由于进餐后几小时内发生的超过静息代谢的能量消耗，也称为食物的特殊动力作用。我们可以简单的理解为咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗。一般来说，碳水化合物食物热效应为食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。因而蛋白质营养成分的摄入会比其他营养成分会消耗更大的能量，摄入同等热量的情况下，高蛋白饮食会有更利于减肥。

第三，脂肪

同样是脂肪，卡路里也相同，但是摄入后对于人体反馈却是不一样的。其中反式脂肪酸对人体健康的负面影响是显而易见的，反式脂肪酸会造成血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平的升高，降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平，并且增加身体组织的炎症反应。同时，反式脂肪酸也会导致肥胖、胰岛素敏感性的变化以及糖尿病等问题。反式脂肪酸通常存在于深加工食材中，以及平时包装上看到的有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，大概率这些食品中都含有反式脂肪酸。

而那些含有丰富的不饱和脂肪酸却是对人体有益，其中应该以含有Omega-3的不饱和脂肪酸为主，如三文鱼、蛋黄、坚果或者深海鱼等。Omega-3脂肪酸不仅可以调整人体激素水平的平衡，减少身体炎症、帮助提高胰岛素敏感性，还可以降低肥胖与糖尿病等发生的概率。因此摄入相同卡路里的脂肪时，优先选择不饱和脂肪酸。

对于卡路里应该持什么态度

说了那么多有关卡路里的问题，估计有很多小伙伴会产生这样的疑问，是不是卡路里在减肥过程中就不重要了。其实卡路里还是重要的，虽然不太靠谱但依然有参考价值，其一致性将成为成功与否的决定性因素。

第一，虽然是估算值，但是一个很好的出发点

虽然卡路里数值是一个粗略的数字，但是确实需要做到心中有数，热量亏空仍然是减肥的先决条件。减肥期间，需要利用卡路里的数值来约束全天的热量摄入，知道自己的热量亏空处于一个什么样的水平，同时了解不同食材的热量数值，有一个大体的概念即可，其目标是为了更好的了解食材结构与针对性的选择食材。

第二，不必追求完美，更应该注重食材选择

不必追求完美饮食，更多的是要求饮食结构上的可持续性。因为卡路里数值的不准确性以及人体生化过程的复杂性，没有必要纠结每天是多吃了一两百大卡，还是少吃了一两百大卡，只需要知道一个大体的热量数值即可。减肥过程中，应该把更多的精力放在食材的选择与规划上。相同卡路里条件下，选择性价比更为优秀的食材。

第三，持续跟踪改进自己的饮食与行为方式

虽然卡路里不准确，但是有了一致性的操作后，对于整体的饮食与减肥便有了一个基础性的把控。经过一段时间的饮食跟踪后，结合自己的日常行为活动，观察自己的形体变化，就能够调整食材的选择，进而尝试增加或减少卡路里的总数值或调整运动强度等。卡路里数值虽然不是准确的，但有了最初的基准后，就可以持续改进，从而为了更好的实现自己的目标而去努力。

结束语

减肥这个事，远不止卡路里的摄入和消耗这么简单。总热量摄入、情绪压力、食材选择、训练以及睡眠等，这些所有的因素都会影响身体成分的组成。单纯计算卡路里也只能是从数量的角度评估饮食，而质量上却无法兼顾。因此，要想减肥成功，必须是热量亏空下的膳食均衡才可能实现。懂得运动科学知识越多，也就越有利于你目标的实现，最后都希望大家以更加科学的方式去完成自己的增肌减脂目标。大家加油，共勉。

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