瘦子增肌训练计划一年（如何安排训练计划）

瘦子增肌，该怎么做呢？记住这6个秘诀！

1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！

有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2、有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3、限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

4、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

5、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

6、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

瘦子如何增肌食谱？

第一餐 早餐：100G燕麦 2个蛋白 1个蛋黄 1个猕猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶 1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米 300G牛肉 250G多种蔬菜 1个番茄 一个玉米

第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶 1根香蕉 1块面包 或者是直接两勺增肌粉

第五餐 练前：一勺蜂蜜 5克肌酸 葡萄糖20克

第六餐 练后：3勺增肌粉 1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米 250G鱼肉或者350G壳类海鲜 1个猕猴桃 250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐 睡前：一小盒酸奶 一块面包

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