孕妇中期标准食谱（孕期食谱-孕中期饮食全知道）

孕中期宝宝的成长速度相当快，需要消耗大量的热能，这个时期的准妈妈饮食要注意什么呢？准妈妈补充的营养是否能满足宝宝的需要呢？

一、孕中期准妈妈的膳食应做到以下几点：

1、避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。

2、做到荤素搭配、合理营养。

3、把好食物质量及烹调关，切忌食用未煮熟的鱼、肉。

4、孕妇对热量的需要比孕早期明显增加。适当增加米饭、馒头等主食及鱼、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。

5、食用一定数量粗粮，如小米、玉米、红薯等。

6、孕中期是胎儿骨骼发育的关键时期，孕妇对钙的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海产品、多叶的绿色蔬菜等都是较好的钙源，孕妇可多选择此这类食物。

二、孕中期的贴心饮食建议

• 孕中期保证食品的营养质量，提高热能和各种营养素的摄入量。
• 一个在准妈妈体内的受精卵需经过40周左右的孕育过程逐渐成为一个成熟胎儿。整个孕期，需要由准妈妈提供足够的能量和各种营养素，方能满足胎儿生长发育的需要。在胎儿生长发育的各个时期，由于生长速度不同，使准妈妈对能量和各种营养素的需求也各有特点。
• 孕中期（指孕4月到6月末）特点：孕中期宝宝的生长速度逐渐加快，体重每天约增加10克左右，胎儿的骨骼开始钙化，脑发育也处于高峰期。此时准妈妈的胃口开始好转，准妈妈本身的生理变化使皮下脂肪的储存量增加、子宫和乳房明显增大，孕妇本身的基础代谢也增加了10%-20%。
• 建议：保证食品的营养质量，提高热能和各种营养素的摄入量。
• 孕中期的每日膳食结构：食物品种应强调多样化，主食(大米、面)350-400克，杂粮(小米、玉米、豆类等)50克左右，蛋类50克，牛乳220-250毫升，动物类食品100-150克，动物肝脏50克每周2-3次，蔬菜400-500克(绿叶菜占2/3)，经常食用菌藻类食品，水果100-200克，植物油25-40克。
• 提醒：由于子宫逐渐增大，常会压迫胃部，使餐后出现饱胀感，因此每日的膳食可分4-5次，但每次食量要适度，不能盲目地吃得过多而造成营养过剩。如孕妇体重增加过多或胎儿超重，无论对准妈妈还是对宝宝都会产生不利影响。另外还要注意不能过量服用补药和维生素等制剂，以免引起中毒。

三、孕中期的营养原则

• 孕中期是宝宝迅速发育的时期，处于孕中期的准妈妈体重迅速增加。这时，准妈妈要补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食。过度进食不仅会造成准妈妈身体负担过重，还可能导致妊娠糖尿病的发生。
• 这时期饮食要荤素兼备、粗细搭配，食物品种多样化。避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。避免进食过多油炸、油腻的食物和甜食(包括水果)，防止出现自身体重增加过快。
• 要适当注意补充含铁丰富的食物，如动物肝、血和牛肉等，以预防缺铁性贫血。同时，补充维生素C也能增加铁的吸收。
• 此时期孕妇对钙的需求有所增加，应多食用含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。
• 此时期摄入足量的锌也是同样重要的。如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼的生长;造成胎儿宫内发育迟缓，胎儿的免疫力下降。中国营养学会建议准妈妈每日的锌摄入量为20毫克。所以，准妈妈应多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。并且，孕中期对碘的需要量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品如海带、紫菜等。

四、孕中期的营养与食物搭配

自孕13周起，是宝宝生长发育对营养最需要的时候。宝宝的生长需要蛋白质的摄入，包括：牛奶、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等。但并不是营养摄入的越多，对宝宝的发育就越好。此外，补钙在孕中期也非常重要，小腿抽筋是缺钙的信号，要做勤快的孕妇，孕晚期再补钙可就晚了，动起来哦!

每日营养摄入标准（胃口一般的孕妈，可适量少吃，别吃太多哦，防止胎儿增长速度过快）

(1)谷类、坚果：每日400-500克，提供植物性优质蛋白质、矿物质（一个红薯，一碗小米粥，一晚红豆白饭，五谷豆浆500ml，核桃等坚果50g）

(2)新鲜水果：每日100-150克，提供矿物质、维生素和膳食纤维。（牛油果、葡萄、苹果、香蕉）

(3)烹调用油：每日15-20克。

(3)蛋类：每日1-2个，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。

(4)肉、禽、鱼类：每日50-150克，可交替食用，孕后期可增至150-200克，提供优质蛋白质、矿物质、维生素。孕中期可以慢慢摄入海参，一定要适量，注意观察身体变化。在这里强调一下。孕妇可以吃三文鱼、深海鱼。一周保证至少两次，鱼类烹饪前注意处理干净，可以随时联系群主。

(5)鲜牛奶、骆驼奶：每日250-500毫升，提供优质蛋白质、钙、维生素。

(6）新鲜蔬菜：每日400-500克，提供矿物质、维生素和膳食纤维，其中应有一半以上绿色或黄绿色菜。

(7)鲜牛奶：每日250-500毫升，提供优质蛋白质、钙、维生素。

五、食谱推荐

1、蚝油生菜

原料：生菜，蚝油，蒜末。

制法：莴笋叶洗净，蒜切细末、红椒斜切薄片、葱切花。小半碗水加蚝油、生抽、生粉、鸡精拌匀备用。菜叶放入加了点盐和油的开水中半分钟左右捞出入盘中摆放整齐，热锅放油入蒜末爆香，碗汁拌匀，倒入混合炒至收汁关火，放入葱花，起锅。

2、西红柿牛肉汤

原料：牛肉、西红柿

制法：牛肉切成小块，盐水浸泡半小时，炒锅加清水，放牛肉块，开锅五分钟后关火，把牛肉温水洗净备用，炒锅倒油，油热后放洋葱煸炒，洋葱炒出香味，放西红柿继续煸炒，一直炒至西红柿软烂，放入绰过水的牛肉块，继续煸炒，加开水没过牛肉，加一勺料酒，煮至牛肉软烂，加盐调味。出锅装盘后，撒上少量香菜末。

3、花生鲤鱼双焖

为什么称这道菜为准妈御品呢，首先鲤鱼除了肉质鲜美之外，具有治疗胎动不安的作用，如果夏季有怀孕的准妈妈，夏季天热又觉得宝宝也躁动不安，食用鲤鱼能够缓解躁动不安的情况。其二，如果有的妈妈生完孩子，觉得乳汁不够或者不通畅，鲤鱼有通乳和下乳的作用。

鲤鱼的搭配选择花生，花生能滋补强壮、健脾养胃、养血。

• 原料：鲤鱼、长生果花生（提前泡6小时）、花椒、料酒、葱姜蒜、淀粉
• 制法：这是养身滋补好菜，准爸爸们一定要学习一下。
• 将处理好的鲤鱼反复冲洗，洗净血水；鱼身上拍少许干淀粉，可防止煎鱼的时候鱼皮粘锅，使鱼皮保持完整，还可使鱼煎制的时候吸油更少；锅中放入适量食用油，平时炒菜的量即可，不宜太多，晃动锅子，使锅的周围都有油，这样煎制的时候鱼皮不容易粘锅煎破。
• 油烧至热的时候，再将鱼放进去，小火慢煎，不要用铲子翻动鱼，可以稍微晃动锅子； 煎至一面定型后，用铲子将鱼翻面，再煎制另一面（将鱼这么一煎，吃的时候香味浓郁，而且煎的过程也挥发一部分腥味）鱼煎至两面金黄，放入葱姜蒜炒香，葱姜蒜的香味也可使鱼去除一部分腥味。
• 沿着锅沿，洒少许陈醋，起到去腥解腻的作用，放入清水，以淹没鱼为宜，如果喜欢喝汤的话，可以多加些水，泡好的长生果花生倒入锅内（提前1晚泡上的）将火改为大火，放少许酱油，上色增加食欲，喜欢纯白色的汤，可不加酱油。
• 锅烧开后，用勺子撇去浮沫再加入适量料酒，因为随着煮制的过程，鱼里面的腥味也会散发出来，所以料酒后放，也可以起到再一次的去腥作用。
• 小火炖20~30分钟，依据自己口味加适量盐进行调味，后加盐可使鱼肉更加鲜嫩细腻（加盐太早的话，鱼中的蛋白质脱水，会使鱼肉变老变硬，口感不好）洒少许葱花，即可出锅。

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