为啥我打野没有野怪时间（为啥都是不运动）

在家歇了一个多月，不是躺着就是坐着，你是不是现在拎两件快递爬楼梯都比以前喘得厉害？几十天不活动确实足够让人变弱，不过每个人变弱程度的差别还挺大。

先看看躺到极致能弱成什么样。

美国航空航天局（NASA）曾发起一个项目，用“连续躺70天不起床”模拟长时间失重对宇航员的影响。如果能坚持完成研究，就可以领到大约十二万人民币的报酬。没错，有手机、有网、有人伺候，躺着就把钱挣了。

这工作看起来不错啊丨NASA

先别问怎么报名，纽约小伙Andrew Iwanicki参与研究后，第一次立起来是这样的：

“医生把我固定在一个可以完全竖直的床上，慢慢把床立起来。我感觉双腿极其沉重，全身大汗，心率升高到每分钟150次。我拼尽全力坚持了8分钟，接着眼前发黑，身体无力，医生赶紧把床放平。”

站立和走路都要重新学习，两周康复治疗之后，他才恢复进行日常活动的能力[1]。

连续躺70天不起床，会让人肌肉减少、脂肪增加、关节骨骼退化、平衡和协调能力变差、心血管和呼吸功能下降，可能还会影响情绪、记忆、解决问题的能力[2-11] 。其中变化最大的是下肢肌肉，小腿粗细（肌肉横截面积）和力量降低了20%~30%[12]。（对，真·躺着就能瘦小腿，但需要一辈子卧床才能保持效果）。

图丨giphy

当然，这是完全不起床的极端情况。平时运动就不多的话，这一个月不专门运动，只在家做饭和收拾屋子，身体不会发生很大变化。各方面的能力中，肌肉力量基本不变，有氧能力（俗称心肺功能）会降低一些。所以多数人爬楼时腿不会比以前酸，但感觉喘得更厉害。

再出门撒花儿的时候，可以直接捡起之前的运动。喘得厉害就休息下，第二天肌肉疼就多恢复几天。

但之前规律运动的人，这一个月可能明显变弱，照搬之前的计划有危险。

还有劲儿，就是喘得厉害

具体变弱多少，得看常做哪类运动。比起主攻肌肉大小和力量的项目，拼耐力的运动停止训练后退步更快。

1.健身达人–不停掉肌肉，又小又无力？

经常出入健身房的人可能担心好不容易练出来的肌肉消失。如果平时只是隔三差五去健身，没有周密计划地随便练练，那不用焦虑了。只为练得开心的人，停止训练一个半月不会有多大变化 [13] 。

但对于几乎每日苦练、力量很大的严肃举铁者，突然停训的前半个月变化不大，之后肌肉量和力量都会逐渐减小。到两三个月时，力量会比之前降低7%~12%。不过只要没有严重节食，停训时间再长，还是比开始训练前强。

力量变小，最初主要是因为神经控制肌肉的能力降低，之后肌肉才开始变小。肌纤维数量基本不变，但每个肌细胞的横截面积变小，于是整块肌肉就没有以前饱满了。

又小又无力丨fitnationmag

2.蹦跶俩小时的心肺王者–几分钟喘成狗

虽然举铁时候力量变化不大，但很多人身上还有力气时，先喘得受不了。因为有氧能力退步速度比肌肉力量快很多，常成为重新开始运动时的瓶颈，特别是对有氧能力要求高的运动，比如跑步、跳舞、骑行、踢球、打拳等等。

有氧能力的高低常用最大摄氧量（VO2max）衡量，意思是全身细胞每分钟能用掉多少氧气，越多越好。有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低，但与肌肉力量一样，再降低也比练之前强[14]。

有氧能力常称作心肺功能，因为心脏功能对有氧能力有很大影响。长时间不运动，心脏每次跳动射出的血量减少，即使升高心跳频率也不能维持之前的血液供应能力[14]。另外，血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的能力都降低，因此有氧能力迅速下降[15-18]。

图丨pxhere

都变弱，有的人退步更多

即使运动类型相近而且中断时间一致，重新开始时有人看不出变化，也有人退步到难以接受。退步程度与具体的运动能力需求、规律运动年限、运动量、年龄都有关系。

1.动作稀奇，变弱没商量

稀奇不是指动作奇怪，是日常生活不需要的特殊运动能力。比如走在街上一般不需要突然停下，再调转方向猛跑，但足球运动员在赛场上需要这样的能力。所以他们只要两周不训练，折返跑的成绩就会下降（即使没有长胖）[19]。

其他需要很强爆发力或耐力、平衡、协调和反应能力的运动，再次开始时表现也会变差。所以，时隔多日再上球场，起步慢、控制不住球、被打到脸……其实都很正常。

图丨giphy

2.苦练十年停一个月 vs. 晃一月歇一月

停止运动后，最近新获得的那部分能力最容易消失[20]。对于练了十年的人，近一个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。而总共才练了一个月的人，进步全是刚获得的，训练一停几乎打回原形[21]。

相对于运动年限，运动量的影响更直接，减量越多退步越明显。如果之前每天浑汗如雨几个小时，现在躺着不动，退步自然很大。要是平常就开车上下班、久坐办公室不活动，最近只是变成坐在家里，体能也没有变化。

3.正在变强，还是本来就在变弱

影响变弱程度的因素还有年龄。青少年本来就在长身体，短时间停止训练一般不会变弱，甚至可能因为生长发育还变强一些（当然还是不如规律训练的同龄人）。

而老年人身体功能正在逐步变弱，坚持训练可以减缓甚至逆转这个趋势，但停止运动后变弱速度比年轻人快很多[22-25]。

图丨pxfuel

重新开始不容易，但身体有记忆

从规律运动变成躺在家里容易，再重新爬起来就难了，更让人沮丧的是好不容易进步了一点点，又要从头再来。恢复期间，有人受到打击就放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的计划，受伤了。

无论之前在做什么运动，重新开始时太着急都容易受伤。对于举铁之类比较依赖肌肉力量的运动，虽然大部分肌肉的力量降低不明显，但在家歇得久了，身体姿态、控制动作的能力、柔韧性都有变化。避免受伤的方式是最初两周减量，观察训练后身体的反应，没有问题再逐渐加量。

与有氧能力相关的运动，重新适应的时候更容易受伤。因为心肺比肌肉骨骼系统退步快，恢复也快，如果刚感觉不那么喘了就加量，没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现损伤。刚恢复时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。以跑步为例，停一两个月需要把跑步距离减一半，三个月以上就当从没跑过，重新开始吧。

即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要重新适应。比如用单车替代跑步，有氧能力没有降低，但恢复跑步仍然需要几周的时间让身体适应。

虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。

参考文献

[1] How I Felt After 70 Days of Lying in Bed for Science. https://www.vice.com/en_ca/article/jma83d/nasa-patient-8179-200

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[23] Gao Y, Arfat Y, Wang H, et al. Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Front Physiol. 2018;9:235.

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作者：代天医

编辑：odette

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