肌酸对新手帮助大吗（肌酸完全指南）

当我们谈论到健身相关的补剂时，肌酸可以说是最流行的补剂之一了，同时肌酸也是现有补剂中被研究最多的补剂之一。

肌酸已被证实可以有效的帮助改善力量的发展，因此帮助肌肉的增长，以及改善无氧能力和爆发力[1,2]。

但是很多人都不太清楚如何正确的使用肌酸能最大化其效果，以及肌酸是否有潜在的副作用。那么在这篇文章中，我将解释所有有关肌酸的问题。

肌酸是什么？

肌酸是一种可以由身体自身产生的复合物，它还可以通过食物摄取来获得，比如牛肉、鱼肉、牛奶等。然而，即使那些富含肌酸的食物，其中的肌酸含量也并不能最大化我们身体中肌酸储备。因此，为了最大化肌酸在身体中的储备，通过补剂的形式来摄入肌酸往往会更高效也更实际。比如，一勺5g的一水肌酸相当于吃1.1kg的牛排（生重）。而如果你吃1.1kg牛排，首先价格比较贵，其次热量较高，每天这么吃对身体健康也有一定的影响。

体内大多数的肌酸（95%）都储存在骨骼肌中，剩下的储存在大脑和睾丸中。对于一个70kg的人骨骼肌中的肌酸池平均大约为120g，通过补剂能增加到大约160g。这个数字会因为每个人的体重（轻/重）以及肌肉量而波动（少/多）。

肌酸是如何起作用的？

既然谈论到了改善运动表现，那么我们首先需要了解ATP（细胞的能量货币）在高强度运动中的重要性。这里就不长篇大论的去解释其原理了。简单来讲，我们可以把ATP看成携带能量的分子，当肌肉细胞需要能量时，ATP就会分解成ADP和Pi。当这个反应发生时，能量就释放了。然而，在高强度运动中，ATP很快就被消耗了，并且就会产生疲劳。

但是幸运的是，一些ATP可以由肌肉中储存的肌酸池的帮助来重新合成。因此，通过在肌肉中储存更多的肌酸，我们重新合成ATP的能力就越强，这也是补充肌酸的原理。

这样最终就会导致我们在举铁时能多做几个。可能听起来不多，但是从长远的角度来说，这会带来更高的力量和更多的肌肉增长，这对于自然训练者是非常重要的。

你对肌酸有反应吗？

2007年国际运动营养协会（ISSN）的一篇有关肌酸的立场声明中提到肌酸有反应者（responders）和无反应者（non-responders）[3]。也就是说每个人对于肌酸的反应程度是不同的，有的人反应非常好，有的人却毫无反应。研究显示反应者似乎有更高比例的2型肌纤维以及较低的初始肌酸储备[4]，相反无反应者有较低比例的2型肌纤维以及较高的初始肌酸储备。

这就意味着肌酸的效果是有上限的，因为进一步增加肌酸储备对无反应者也没有帮助。你在服用肌酸前体内的肌酸储备越低，你就越可能看到运动表现的改善，这就是「越多并不是越好」的一个例子。

至于你如何去判断你是否为无反应者，在非临床环境中很难去做到。但如果你是反应者，研究显示在服用大约1个月左右的肌酸后，会由于水分滞留有相应的体重增长[4]。因此，我建议你自己尝试，来观察自己的力量和体重在服用肌酸后的改变。

既然我们已经了解到了肌酸的基础原理，现在再让我们来看看如何科学使用肌酸来达到最大化的效果。

你应该摄入哪种肌酸？

市面上也有不少类型的肌酸，经销商们也会用各种天花乱坠的信息来迷惑你，声称自己的产品最好。而在2017年国际运动营养协会有关肌酸立场声明的另外一篇文章中提到，一水肌酸才是最有效的[5]，实际上也是最便宜的。不过有一个例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研究显示，在力量增长方面它能提供像一水肌酸一样的好处，而且剂量更小[6]。这就表示它能比一水肌酸被身体更高效的吸收，但还是需要更多的研究来确认这个观点。因此，还是建议选择一水肌酸。

你应该和什么一起摄入肌酸？何时摄入？

你可能听别人说过和什么一起摄入肌酸不是很重要，但是有研究发现与单独服用肌酸相比，当肌酸与碳水化合物或者碳水化合物和蛋白质同时摄入时，肌肉中肌酸的水平能提升更大的程度[7]。

有关肌酸摄入的时机也有很多争议。

有两个研究比较了训练前vs训练后摄入肌酸的影响[8,9]，结果发现就力量和肌肉增长而言，训练后补充肌酸有轻微但是不显著的好处。

还有最新的一个关于肌酸摄入时机的meta分析显示对于增加肌肉而言，训练后摄入肌酸比训练前要好（三个研究，p=0.04）[10]。需要注意的是，这些研究中都没有使用冲击期（稍后提到）。

基于上述研究的发现，以及考虑到大部分人在训练后都会摄入蛋白质和碳水化合物，因此我在这里比较倾向于推荐训练后去摄入。

你应该如何摄入肌酸？（剂量？冲击期？循环服用？）

关于肌酸的摄入方法一般来讲有两种：

●冲击期：在5-7天内每天摄入20g肌酸（严格来讲是每kg体重摄入0.3g），在那之后每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重）来维持该水平

●没有冲击期：从最开始就每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重）

往往补剂经销商会提倡使用冲击期，他们觉得这样会更高效一点，而实际上这两种方法对于增加肌肉中肌酸储备的效果是相同的[3]，只不过冲击期会更快达到储备水平。我的建议是没有必要去使用冲击期。首先，肌酸并不像咖啡因那样效果是短期的，不是说你摄入了肌酸就能马上看到改变，需要达到储备上限才能起作用。其次，就算使用冲击期，也只会比不使用冲击期快2-3周，这点时间从你长远的训练生涯角度讲是可以忽略的。而且，一次性摄入过多也可能导致消化的不适。不过，使用冲击期也没有什么危害，完全取决于你自己。

至于是否需要循环服用肌酸，答案是不需要。

肌酸安全吗？

早期的研究使用较高的剂量（20g每天）没有发现疾病效果[11]。此外，研究一致认为每天摄入5g肌酸是安全的[12]。在人类和动物中，肌酸补剂被认为是安全且很好耐受的[13]。在健康个体中，短期或者长期的服用一水肌酸并没有发现医疗上的副作用[14]。

至于肾脏健康，研究发现每天摄入高达25g肌酸也不会对肾功能有什么危害，不过前提是你之前没有肾脏疾病[3]。此外，Poortmans et al.也发现短期（5天）、中期（14天）、长期（10个月至5年）的摄入肌酸对健康成年人的肾功能没有影响[15]。

不过，倒是有一些研究认为肌酸可能增加胃肠不适，比如腹泻、恶心反胃、呕吐、腹部不适[16]。这些副作用可以通过少量摄入肌酸和大量喝水来避免。

肌酸与脱发

有关肌酸还有一个问题就是它是否会导致脱发。

这个观点来自2009年的一个研究[17]，研究发现肌酸增加了男性橄榄球运动员中双氢睾酮（DHT）水平。由于DHT能加快有男性型秃顶历史人群中的脱发速度，因此推测肌酸可能导致这些人群的脱发。

而目前为止没有直接的研究去观察肌酸对脱发的影响，因此我们顶多只能做一个猜测。如果你没有男性型秃顶史，那么你不用过于担心。

肌酸会与咖啡因相互影响吗？

目前为止只有1996年的一个研究发现两者会相互影响[18]，而该研究的受试者只有9位，可能有其他混杂因素，研究者们也无法解释其中机制。后来又有三个研究发现两者不会相互影响，因此这点不用担心。

总结

不管怎样，肌酸还是一种安全且有效的补剂，也值得你花钱购买。然而，还有一点反复强调过的就是补剂始终是锦上添花，你的饮食和训练才是你最需要关注的地方。

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参考文献：

[1]Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

[2]Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ.The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18.

[3]Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J.International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

[4]Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

[5]Richard B.Kreider,Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada and Hector L. Lopez.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.JISSN 2017.

[6]Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT.Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output.J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):818-26.

[7]RICHARD B, KREIDER, ROBERT C, KLESGES, DEAN L, MIKE D, EDWARD C,PAMELA G, LEIGH RA, DARYLL B, LARRY W,ANTHONY L,ALMADA.Effects of Nutritional Supplementation During Off-Season College Football Training on Body

Composition and Strength. An International Electronic Journal Volume 2 Number.

[8]Jose Antonio,Victoria Ciccone.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.JISSN,2013.

[9]SCOTT C,FORBES, XAVIER WALTZ, DARREN G.,CANDOW.Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert?

[10]Scott C,Forves,Darren G,Candow.Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training:A Brief Review.Journal of Exercise and Nutrition 2018,Volume 1.

[11]Roger C.,Harris, Karin Söderlund, Eric Hultman.Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.Clinical Science Sep 01, 1992, 83 (3) 367-374.

[12]Shao A, Hathcock JN.Risk assessment for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Aug;45(3):242-51. Epub 2006 Jun 30.

[13]Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

[14]Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB.Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

[15]Poortmans, J., Auquier, H., Renaut, V. et al. Eur J Appl Physiol (1997) 76: 566. https://doi.org/10.1007/s004210050291.

[16]Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, Kalmijn S, Beijer C, de Visser M, Wokke JH, Franssen H, van den Berg LH.A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis.Ann Neurol. 2003 Apr;53(4):437-45.

[17]van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH.Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.

[18]Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.

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