每天走多少步才能走出健康来（每天走多少步才最健康）

关于这个问题，说法很多，比如说每天6000步，或10000步可以获得最大健康好处（最健康）。

事实上，目前并没有任何研究或指南给出“最”健康的推荐。

规律的身体活动是改善健康的最重要的举措之一。

要想获得健康好处，需要达到多大的运动量呢？很多国家都给出了基于科学研究的运动指南。

我国2016年中国国民膳食指南中推荐：

“每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。”

这大概就是网友们认为6000步最健康的根据。

但是，需要提醒的是，这个推荐是每周“至少”，当然不是说达到这个量就最健康。

同时，这个每天6000步是身体活动总的相当量。

但是，在后面又说：

“身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小时）的运动量。”

6000步又成了刨除日常活动以外的运动量。

似乎有点乱。

我们知道，我国身体活动指南是脱胎于美国的相关指南。

美国人身体活动指南做出的推荐是：

•所有成年人（18~64岁）应避免不活动。身体活动有就比没有好，参加任何身体活动都能获得某些健康益处。

•为了获得确实的健康益处，成人每周至少需要150分钟的中度强度，或75分钟的高强度有氧身体活动，或等同量中等强度和高强度有氧活动的组合。

•为了获得额外和更多的健康益处，成年人应该将其有氧身体活动增加至每周300分钟的中等强度活动，或150分钟高强度有氧活动，或这两种活动相当量的组合。超出这个推荐量的身体活动获得额外的健康益处。

•成年人还应包括肌肉强化活动，包括每周2天或更多天针对所有主要肌肉组群的锻炼。

美国的身体活动指南表述比较清晰：

1. 要想获得基本的健康好处，成年人每周至少需要从事相当于150分钟中等强度以上的运动。

2.翻倍的运动，即相当于每周300分钟中等强度运动可以获得更大的健康好处。同时，强调更多的运动可以获得更多的健康好处。

——运动量上没有设上限，也就是没有本问题涉及的“最健康”的运动量推荐，而是多多益善。

3.成年人也应该从事一定量的肌肉对抗练习，这个运动的量包含在以上推荐量中。

至此，这个问题似乎已经有了答案。

然而，这里只有运动强度和时间推荐，如何换算成具体走或者跑的步数呢？

如何来衡量运动的强度？

我们知道运动能量的消耗是来自三大能量物质的氧化分解，以氧消耗率来衡量是一个可靠和容易测定的指标。

经过研究，将70公斤重的成年人静息状态下（安静地坐在椅子上）的氧消耗率，每分钟每公斤体重3.5毫升氧设定为基础代谢量，即1个运动代谢量（METS）。换算成能量消耗相当于每分钟1.2 大卡。那么，每天的能量消耗就是1.2×60×24=1728大卡≈我们通常说的2000大卡。

如果运动强度加大，单位时间氧气或能量消耗倍增，那就是2个METS，……以此类推。

通常，<3.0 METs称低强度活动，3.0–6.0 METs称中等强度活动，>6.0 METs称高强度或剧烈活动。

对于体育运动来说，也将1-4个METs的活动称低强度， 5-8METs称中等强度，8METs及以上称为是高强度。

具体到走路来说，慢走相当于2个METs，属于轻体力活动；

快步走（6.4公里/小时）相当于5个METs，属于中等强度；

7.2公里/小时以上速度的健步或登山相当于7个METs，可以视为高强度，9.7公里/小时的跑步相当于10个METs。

那么，每周150分钟的中等强度活动就相当于快步走16公里。如果成年人步幅为0.7米或0.8米，就相当于每周20000-23000步，每天约3000步的快步走。

每周300分钟重体力活动相当于40000-46000步，每天约6000步。

这就是这个6000步的来历。

当然，这个3000或6000步是日常活动之外的运动量。现在人们使用计步器测得的人们每天的运动量达到和超过10000步，25000步，是非常平常的。

需要强调的是，这些运动量都是想要获得健康好处最起码的要求。

正如指南所说，要想获得更多健康好处，就要进行更大量的运动。

运动量，没有上限。