最长寿的运动是慢跑（最适合大众的金字塔模式）

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跑步的流行本质反映了大众对于健康生活方式的追求，对于初级跑者而言，摆脱久坐的生活方式，提升健康是他们的主要目标，对于进阶跑者而言，不断提升能力，实现PB则是他们孜孜以求的，当然，健康的生活方式，除了运动，饮食也很重要，所有的这一切，都需要正确的行为模式，巧合的是，金字塔模式无论对于跑步，还是健康生活都适用，什么是金字塔模式呢？

一、最适合大众的运动模式——金字塔模式

所谓运动模式是指大众遵循怎样的方式去运动，能够将运动带来的健康效益最大化。这个模式就是金字塔模式。塔基的活动，比如步行、家务活动等要尽可能多，塔身是体育锻炼，意味着每周要拿出专门时间进行体育锻炼，其中有氧运动比如跑步、游泳、骑行要达到每周3-5次，而力量性运动或者柔韧性运动比如瑜伽每周要参加2-3次，而塔尖看电视、玩游戏等静坐活动，这类活动应当尽可能减少。运动金字塔就是要鼓励人们既要花整块时间锻炼身体，也要增加零散的、点点滴滴的“微运动”，同时减少静坐时间。

为什么金字塔模式是最佳的运动模式，这跟目前我们人类的生活方式有关。这是一个自动化、信息化的时代，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。

事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。

• 久坐不动导致肥胖症；
• 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
• 久坐不动使得高血压发生风险增加；
• 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
• 久坐不动的人更容易发生下背痛；
• 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
• 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；

连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。

当然，从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

第一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；

第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；

第三、无论是否久坐，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度的有氧运动，同时每周还需要进行2次力量训练；

一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。

二、最适合大众的饮食结构——金字塔模式

膳食金字塔可能最被大众熟知。事实上，它是美国农业部（USDA）于1992年正式发布的，目前已经成为健康膳食指导的经典建议。同样的道理，塔基的食物摄入量最多，而塔顶的食物应当有意识地减少摄入。

• 膳食金字塔第一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml。谷薯类要注意多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
• 膳食金字塔第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克。
• 膳食金字塔第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克。
• 膳食金字塔第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上。
• 膳食金字塔第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克。

三、大众的跑步能力构成——金字塔模式

对于大众跑者而言，跑步能力的构成呈现的也是金字塔模式，下一层为上一层提供基础，没有扎实的下一层就无法为上一层的进步提供支撑。

• 位于塔基的就是体能，这里的体能主要是指耐力和力量素质，跑步是一项耐力运动，耐力将从根本上决定你的跑步能力，耐力经过训练将得到有效提高，同时跑者不要忽视力量素质，足够的肌肉力量可以提高跑步经济性，降低受伤概率；
• 位于第二层的就是跑步技术，也就是跑者理解的跑姿，人类天生会跑是没错，但跑姿是否理想就是另外一回事了。合理的跑姿可以减少能耗，节约能量，减轻地面冲击力，提高跑步效率；

• 跑步技术之上，就是跑步战术，这里主要指的是马拉松战术，对于跑者而言，马拉松战术包括比赛的目标设定、配速策略、赛前饮食和生活策略、补给策略、应对天气变化的策略等等，这些战术是需要学习和经验积累的，不懂这些战术，很有可能让你精心准备的马拉松功亏一篑；
• 最塔尖的就是心理层面，对于跑步而言就是意志力，跑步是一项相对比较单调枯燥的运动，能坚持跑步的人都是意志力比较坚强的人，同时跑步本身也可以锻炼人的意志力，没有一个坚强的心，你很难成为一名严肃跑者。

四、提升跑步能力的最佳模式——金字塔模式

想要更高效的进行马拉松备战或者体能跑步能力，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑，速度越快的训练，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。因此，金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练，那么究竟怎么练呢？

1、轻松跑

也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。

2、马拉松配速跑

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。

3、抗乳酸跑

抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。

4、间歇跑

大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。

5、冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。

五种跑法强度时间基本要求

五、我们为什么要跑步——马斯洛需求金字塔理论

马斯洛需求层次理论是人本主义科学的理论之一，由美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛在1943年在《人类激励理论》论文中所提出。他把人的需求从低到高按层次分为五种，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。

通俗理解：假如一个人同时缺乏食物、安全、爱和尊重，通常对食物的需求量是最强烈的，其它需要则显得不那么重要。此时人的意识几乎全被饥饿所占据，所有能量都被用来获取食物。在这种极端情况下，人生的全部意义就是吃，其它什么都不重要。只有当人从生理需要的控制下解放出来时，才可能出现更高级的、社会化程度更高的需要如安全的需要。

衣食无忧、安居乐业的我们当然已经完全达到了生理和安全需求，人们必然就会追求哪些更高层次的需求，通过跑步认识更多人满足了人们的社交需求，成为一名受人仰慕的严肃跑者也满足了人们的尊重需求。当然，完成一场99%的人都无法想象的马拉松，或者在马拉松比赛中不断实现PB，更是充分体现了跑者对于自我成就、自我价值实现的需求，用一句常说的话就是“马拉松都跑下来了，还有什么克服不了的困难呢”。正是在不断挑战自我，实现个人更高价值的过程中，跑者把跑步视作生命的重要意义，自然就能跑步融合自己的生活方式。

六、总结

无论是大众健身、还是健康饮食，无论是科学跑步，还是提升跑步能力，其金字塔模式都是最适合大众的最佳模式。

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