自由泳屈臂岸上练习动作（三个前锯肌练习动作）

和其他体育项目相比，游泳的肩关节灵活与稳定性极其重要。拥有良好的肩关节灵活性与稳定性可以增加游泳速度，同时又可以避免损伤。而肩胛骨的稳定性，则是肩关节稳定性与灵活性的重要组成部分。

前一段时间去游泳馆游泳，每一次抓水和抱水肩关节都会作响。而且平时会觉得肩膀上边疼痛，很不舒服。经过不断筛查和评估，最终发现了问题所在——原来我的前锯肌松了。在经过陆上几个纠正性为目的的动作后，我的肩关节不再有弹响，而且疼痛也消失了。所以，我觉得这点非常有必要分享给大家，请大家阅读其详。

前锯肌其实很像排骨肉，爱吃排骨的同学一定会印象深刻。它长在我们腋下的位置上，一个游泳选手外展双臂应该很容易看到。

对于游泳选手来说，前锯肌最重要的功能之一就是在抓水的时候拉住肩胛骨下角，提供肩胛骨的稳定性。如果我们的肩胛骨下角不能够提供这种稳定性会出现什么情况？肩胛骨稳定性不足，从而影响了抓水的效果。而且翘起来的肩胛骨还会增加一点小小的阻力。

如何知道自己的前锯肌会不会用力呢？我们可以做一个抓水的模仿动作，如果你的三角肌在做动作时靠近脸部，你可能就存在了肩胛骨周边肌群不平衡的问题，前锯肌大概率也有问题。

前锯肌的训练多种多样，不过直接搜索前锯肌的训练方法都比较复杂，不太适合体能并不是很充足的朋友们。这次我们来一起分享几个比较基础的，能提升肩胛骨稳定性的动作来帮助大家。

放松颈部肌群

在练习前锯肌之前，我们需要给予其足够的练习空间，如果周边的肌群过于紧张，对于前锯的锻炼效果有可能会收到影响。所以先让我们用滚轴放松一下。具体动作流程如下：

• 躺在瑜伽垫上，将泡沫滚轴放在枕骨位置；
• 屈髋屈膝，让背部靠紧垫子；
• 手放在对侧的髂前上棘；
• 转身45度，头跟随身体（此时头部一边的枕骨位置应该感觉有按压的感觉）；
• 将处于45度的头转回到中心位置，然后再转回（感觉有按压感）；
• 每侧5个呼吸，每个呼吸3～5秒。

菱形肌W练习

将连接肩胛骨内缘与脊柱的菱形肌激活，更有利于前锯肌的训练。具体的动作流程如下：

• 俯身在垫子上，脑袋贴住垫子；
• 将双臂放置为W型，大拇指向上；
• 慢慢将双臂抬起，找到肩胛骨中间肌肉收缩的感觉；
• 做10～15次，动作3～5秒一个动作，可以在顶峰收缩。

跪姿俯卧撑

归位的肩胛骨可能有了一个很好的活动空间，下面就可以开始前锯肌的练习啦：

• 俯身在垫上；
• 双手放在身体两侧；
• 手臂推直，肩胛骨顶住；
• 核心绷紧，肩胛骨上下推动。
• 速度要慢，10～15次。

三个全部在垫上进行，轻松简单，我们既可以一个动作做3组，也可以循环做三组。这样的基础动作做好后，我们可以再去头条搜索一些复合性动作来提升自己的前锯肌功能。

前锯肌的功能正常，可以保证的肩胛骨在游泳时紧贴背部，接可以提升抓水感，同时又可以预防运动损伤。它是我们必须重视的一块肌肉之一，大家可以多练习试试。