为什么运动少糖代谢慢（谈谈运动代谢中的）

当我们日常浏览阅读时，凡涉及到有关机体代谢方面的文章，无论是日常生活，还是生理病理；无论是竞技运动，还是减肥健身。总有一个绕不开的理论与名词，时不时地总在撞击着您的眼帘，那就是“糖异生”。多少年来，无论是专家还是学者，都在自觉与不自觉中运用“糖异生”, 却鲜有人去切开这块“巨无霸”的大蛋糕，详细而系统地介绍这方面的知识。

一，什么是机体代谢中的“糖异生”

"机体内由非糖物质转变成为葡萄糖或糖原的过程，我们称之为“糖异生”作用。” 例如：丙酮酸，乳酸，甘油和生糖氨基酸等。这其中丙酮酸和乳酸都是糖代谢中比较著名的中间产物，来自糖的有氧代谢与无氧酵解。

脂肪与蛋白质我们好理解，它本身就是非糖物质，但糖的中间产物丙酮酸和乳酸却不好明白？为此，为了更好地理解‘糖异生”作用，减少理解上的难度。有必要提醒大家！糖本身一旦发生反应，就不要将它看成糖，其代谢产物丙酮酸，乳酸应视它为一种代谢后的新物质，它通过血液返回肝脏重新生成葡萄糖。甘油来自于脂肪水解后的中间产物；生糖氨基酸则出自于蛋白质代谢的分解产物，最主要的物质是丙氨酸。在这里脂肪和蛋白质能让我们很容易理解。换句话来说，糖异生都是三大能量物质糖、脂肪、蛋白质麾下的中间产物，作为底物，也就是新的生糖物质，通过血液进入肝脏异生出新的葡萄糖或糖原。

在正常的生理条件下，肝脏是糖异生最主要的器官。一般情况来讲，无论是安静状态下，还是在动态的运动中，血糖都力求保持恒定。安静状态的恒定并不复杂，但动态中的恒定却变化多端，必须依靠肝脏快速率地输出葡萄糖进入血液。肝脏中提供给血液的葡萄糖有两部分，一部分是原有贮存的肝糖原分解成葡萄糖；另一部分则是由“糖异生”的作用产生新的葡萄糖输往血液，成为保持血糖均衡的生力军。

除了肝脏是进行“糖异生”的主要器官外，当人体在饥饿，运动与酸中毒时，肾脏和肌肉也能进行“糖异生”反应。

理论与实践：

当我们正常进食后，安静时通过“糖异生”作用生成的葡萄糖占肝脏输出葡萄糖总量的25%~30%。长时间运动的早期阶段，也就是说运动开始后的40分钟内，血糖的浓度变化较少。葡萄糖主要依赖于肌糖原与肝糖原的分解，尤其是在以最大摄氧量水平范围内的70%~90%运动时，糖的供给主要是来源于骨骼肌中的肌糖原。糖异生作用只占输出葡萄糖总量的10%左右。

随着长时间中等强度的运动过程中，肝糖原贮存量逐渐减少，糖异生输出葡萄糖维持血糖恒定的作用将变得越来越重要。当运动超过40分钟后，身体当中的蛋白质，也就是生糖氨基酸也参加进“糖异生”中来，以保证血糖的更加稳定与平衡。

当运动者运动3~4个小时之间，糖异生贡献给血液的葡萄糖占到40%~50%，糖异生的绝对速率可以增加3倍。当贮存的肝糖原接近全部排空时，肝脏输出的葡萄糖几乎全部由糖异生提供。一旦糖异生告急时，势必影响到血糖的平衡，造成血糖降低而影响整个机体的代谢过程。由此可见，运动的时间越长，糖异生凸显的作用就越大。

二，“糖异生”在代谢中的生理学意义

当我们运动时，糖与脂肪都是能量供给的主力军。糖的优点是在运动中氧化具有耗氧量低，输出功率高的特点。能通过无氧代谢与有氧代谢合成ATP的细胞原料。与脂肪氧化相比，糖既是短时间大强度运动时主要能量的来源，又是长时间运动维持机体动态之中血糖均衡的基本保证。

但糖有一个致命的弱点，那就是在体内的储存太少，一般情况下超不过500克，绝大多数是以糖原的形式贮存。其中贮存最多的是肌糖原，总量是300~400克；其次是肝糖原，总量是70~100克；最少的是体液糖，大约20克，主要为葡萄糖，血液量大约为6克。在整个运动过程中无论时间长短，葡萄糖至始至终都必须陪伴全部过程。一旦在运动中出现血糖告急，糖异生可以通过提高代谢速率，生产更多的葡萄糖，满足血液的需求。

三、“糖异生”与运动减肥

说到运动减肥，我们不得不提的是脂肪的代谢，脂肪与糖异生的关系。糖和脂肪都是机体运动时供能的主力军，但这里机体需要解决一个矛盾。前文我们提到糖虽然是优质供能物质，但糖的致命弱点是储备量太少。因此，它需要寻找和依靠储备更多的物质做后盾。

而这个储备更多的物质就是脂肪，脂肪虽然储备量大，但它也有一个致命的弱点，那就是代谢消耗时遇到的障碍太多，代谢的速度过慢。不得不通过“糖异生”的手段，迂回到肝脏转变成葡萄糖供能。在整个糖异生的代谢过程，进入肝脏的非糖物质中，有3/4的底物来自于甘油，甘油转变成葡萄糖的速率越快，脂肪消耗得就越多，减肥的效果也就越好。

理论与实践：

前文中我们提到运动中的40分钟，40分钟以前运动的消耗，主要来源于肌糖原与肝糖原的消耗，而对糖异生所产葡萄糖供能的依赖不大。只占肝脏葡萄糖总输出的6%~16%。运动40分钟后，糖异生所产葡萄糖的主要来源是脂肪水解后的甘油，也就是说消耗糖异生所产葡萄糖也就等同于消耗脂肪。

行文到此，我们将引进一个非常重要的话题！那就是自改革开放以来，中国人在减肥过程中出现过的，流行了20多年之久的生理误区：“有氧运动40分钟后，脂肪才会分解与利用” 而这一错误的谬论至今还没有完全销声匿迹！

在这里需要提醒大家的是，此文中的40分钟前后，指得是糖异生的40分钟！而绝非是脂肪分解代谢的40分钟。脂肪水解代谢的标志是血液中脂肪酸开始升高为界限，一般情况下是六七分钟的样子。六七分钟后脂肪的水解产物脂肪酸就已经开始供能了。而40分钟后，是脂肪的另一分支产物---“甘油”转变成葡萄糖的过程。笔者分析或许这才是20多年来，“有氧运动40分钟，脂肪才能燃烧分解” 误区的出处所在吧！？

在这里我们还引申出一个重要问题！为什么跳绳的减肥效果不好？就是因为坚持运动持续的时间过短！整个跳绳过程中，机体消耗的都是肌糖原和肝糖原，而并非脂肪。也可以说脂肪的消耗微乎其微，顶多只能接近脂肪分解的临界水平。

在减肥的整个过程中有一个消耗链，它的整个过程是：脂肪水解 ---- 脂肪酸 甘油 --- 脂肪酸供能 甘油糖异生 --- ATP供能 --- 二氧化碳 水；这么一个过程。而这个耗能代谢链的建立，需要中低强度的运动，来缓解与等待脂肪转变成葡萄糖的异生过程。这也是我们在减肥过程中，为什么总是强调长时间、不间断、中低强度减肥效果最佳的原因。而大强度的无氧运动，例如：蛙跳、波比跳、深蹲跳、立定跳等，是无法形成与连接起完整的代谢消耗链的。消耗的主要是肌糖原，增长的是肌肉力量、爆发力与肌糖原的贮存能力。

另外我们再强调一下，近几年出笼并流行的Hiit 练习！（或许只是文字流行，而非真正的运动与练习流行？）属于强度较大的运动，也就是最大耗氧量的70%~90%之间。作为减肥的练习手段，减肥的效果不是特别好，因为间歇运动强度越大肌糖原消耗得也就越大，离脂肪的消耗链也就越远。