侧腰伸展式动作步骤（每周一式侧角伸展式）

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“做战士第二式时，当伸展双臂时你会想要延展你的腋窝。当老师说从战士第二式来到侧角伸展式时，你忘记了对腋窝的关注。

这一刻请观察你失去注意力的心，理解体式如何教你让智性变得更敏锐。你不再专注自己正在延展的那一侧。

当你来到伸展侧角式时，你不知道在战士第二式中对腋窝的意识是如何消失的。思想也是梵天，你不应该缩减它。”

---艾扬格

平时你会久坐不动吗？极少运动？贪恋美食？无论涉及哪一种，都会破坏掉腰腹线条，可能还会造成便秘等一系列恶性循环。

再也不要做“大腰怪”“大腹婆”了！让我们下决心改变它们，重塑自信与美丽。下面让我们学习瑜伽伸展侧角式的动作吧！

伸展侧角式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个叫伸展侧角式，是侧向伸展，不对称的站姿，这个有强度的侧伸是个力量型的姿势，它是战士系列(Virahhadrasana)的变化，带动腹股沟和脊椎的完全伸展。

功效：

这个姿势可以让身体在三角伸展式的基础上，进一步地在侧面伸展。同时，在腿部的力度和灵活性之间形成一种动态平衡，修饰整个身体的侧面线条。

练习这个体式，可以改善消化系统，循环系统的功能；缓解更年期不适，缓解坐骨神经痛症状；舒展脚弓、小腿、腘绳肌健和腹股沟，增强肌肉的耐力；打开咽喉、胸腔、肩部及髋部。

伸展侧角式解剖体位：

练习步骤：

1、收缩下腹肌，髋屈肌，以及脊柱的旋转肌和屈肌，将躯干向前腿弯曲。这里面涉及几个层次的背部深层肌肉使脊柱侧屈、旋转。

2、收缩胫骨后肌，使后足向内转动（内旋），牢牢固定在地面。然后启动胫骨前肌，尝试将足背往胫骨方向拉。这个动作使后足跟向下压。

激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌，以伸直膝关节。共同启动臀中肌和大收肌，稳定髋臼窝里的股骨。

这个动作的窍门是尝试将后腿向后“擦”，远离前脚，同时将脚底压入地面。

3、本图展示的几块肌肉可以同时收缩以伸展身体背部，同时打开身体前部。臀大肌是基石，伸展和外旋后腿股骨。大收肌是这次拉伸的协同肌。

同时启动这些肌肉的窍门是将后腿脚底压入地面，并向瑜伽垫后部拖动。躯干下侧的竖脊肌可以屈曲躯干，并向前向上打开胸腔。这个动作的窍门是加深下背部的内凹弧度。

4、这步要展示连接上下肢附肢骨骼的原则，在这里指的是，上臂和膝关节外侧的连接。启动肱三头肌，伸直肘关节。将手掌压向地面，或压向瑜伽砖，收缩前锯肌。

接着激活肩部的外旋肌，包括冈下肌和小圆肌，使肩膀向外转动。将膝关节外侧压向手臂，以启动臀中肌和阔筋膜张肌。注意这个动作如何对抗骨盆外移及膝盖内偏的趋势。

这是如何在闭链运动中收缩肌肉的一个例子，我们移动的是肌肉的起端而不是止端。在这个情况下，臀中肌和阔筋膜张肌移动的是髂骨。

用这种方式结合手臂和腿部可以产生一种杠杆效应，再加上后腿臀大肌的动作，可以打开骨盆前侧。

总结

在最终体式中，上背部肌肉，前腿的臀肌，包括后腿内收肌群在内的骨盆前侧，以及后腿的小腿肌肉，都会得到拉伸。

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