圆形胸肌和方形胸肌的差别（16岁1米9这胸肌肱二头）

「你的16岁是怎么样？应该有无数种可能。」

今天的主人公的16岁已经一身腱子肉，不是天赋异禀而是一直坚持。

来自一位广东的高中生，他身高190cm体重70kg，俨然是一位成年人的身材。因为受到爸爸的影响喜欢健身，并且从高中开始练，并坚持下来。

众多网友：剪卡倒粉不练了！惊叹他的肌肉之余，十分佩服他的坚持自律。

对于他来说，最好的青春年华不是一起熬夜通宵而是一起健身撸铁。

从0到1坚持初心，因为这一份热情才练得出像现在一样引以为傲的腱子肉。

他喜欢健身，打心底里喜欢的东西是前进的动力，运动健身是一笔宝贵的财富。

据他的话，他喜欢胸背一起练， 因为可以互相拉伸到 。

练胸：

上斜卧推4组 平板卧推4组 下斜卧推4组 哑铃飞鸟4组 窄距卧推4组

饮食方面：

奉行的增肌法是高碳水高蛋白，同时会摄入面条，蜂蜜水，粗粮，白米饭补充碳水，摄入牛肉，鸡蛋，鱼肉，大豆类食品补充蛋白质。

由照片可见，的确各方面都练习得很不错，同时打破一些人的刻板认知，“一定要喝补剂才能长肌肉”。对于未成年人来说，饮食需要营养均衡，适当的运动很大程度上就能提升身体素质。

他也表示，一开始什么动作都不会 ，也没有训练计划就瞎练，也没找教练，走过很多弯路。后来积累了一些知识之后，也练得越来越好了。

看到这里是不是已经开始着急找哑铃练弯举啦？

别着急，练得好的人十有八九，讲起理论分分钟都能将市面上很大部分的教练比下去！所以理论还是要练扎实的，接下来一起看看怎么才能练好二头！

如果要选一块肌群作为男性的象征，我觉得肱二头肌会毫无疑问地成为榜首。

说到二头肌的训练，当你是个新手的时候，无论你怎么练，你都很容易看到二头的进步，当弯起手臂时会有特别的成就感。

但是当你训练到了一定程度的时候，你就必须了解一些训练原理以及技巧来帮助你更快更好地度过平台期。

很多时候，练二头不仅仅是在于你做了什么动作，而是关键在于你是怎么做这些动作。

训练二头有很多动作，动作有很多但是真正懂得练，还要明白以下四个训练原理，让你增肌增速！

01 孤立二头

真正的力竭，是你已经无法以正确的姿势标准来完成任何一个多余动作。

这其中的关键在于正确的姿势标准，很多人二头弯举都做成了髋关节弯举，即便是在一开始二头力量还很充沛的时候。

这样的错误就没有让你的二头得到孤立训练，你看似做的重量很重，但是二头真正做的功其实很少，因此你二头的真正训练潜能也就没有达到开发。

对于那些没有做到这一点的人，最好的改正方法就是使用轻一点的重量来进行训练，并且在做的过程确保动作姿势标准。

这个标准就是不借力，尽量地只用二头肌来举起重量。最常用的方法就是牧师椅弯举或者是单手弯举，这样可以更加集中注意力，确保姿势的标准。

02追求泵感

泵感，也就是肌肉酸胀到极点，让你感觉到一丝快感的肌肉感觉。这反应在增肌三要素上就对应了代谢压力的累积。

阿诺施瓦辛格就极其推崇二头弯举的泵感累积，甚至是不太在乎重量，只追求泵感，练到手臂伸不直。

达到泵感有很多方法，常见就是超级组、高次数、以及尽可能地缩短组间休息时间。

不过要注意的是，大家在实际操作的时候，要区分泵感和受伤的疼痛感这两者的区别，千万别把自己练到受伤，那就得不偿失了。

03渐进式负荷

如果你用一个固定的重量，训练一个月，三个月，甚至是一年，那你后面一段训练时间获得的训练进步会递减。

因为你的肌肉已经适应了这种程度的力学肌肉张力，那有人就说那直接加重就得了。这样的方法貌似不难，但是实际操作中会遇到不少困难。

比如：你拿35磅的哑铃弯举比较轻松，但是45磅的哑铃又举不起来。

这时候难道你就不能渐进式进步了？答案是否定的！

你可以缩短组间休息时间，你还可以拼命增加每一组的动作次数，你甚至可以增加训练组数，这些都是很好的渐进式负荷进步的好办法！

04动作细节

注意这一点不同于之前说的动作标准，这一点说的是你手肘，手腕的摆放角度对于二头肌训练也会有一些小小的区别。

当你把前面三个方面都注意到了，你就可以试着探究一下手肘和手腕的位置，哪个位置对你来说，最容易达到前三个注意点。

由于每个人的身材比例会有一点不同，所以拿来主义是需要注意的，别人的二头肌训练动作以及技巧，对你来说不一定是适用的。

记住！最了解你身体的只有你自己，你要多感受，多训练，依据科学来发掘出最适合自己的动作细节！

— END —

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