跑步如何快速燃脂减肥（减肥道路千万条）

迈开双腿开始跑步的理由有很多，减肥是最普遍的一个；停下脚步放弃跑步的理由也很多，减肥没效果也是最普遍的一个。

跑步真的可以减肥吗？跑步减肥失败的人不禁怀疑。

跑步是有效的燃脂运动之一，这是经过很多人身体力行之后的实践真知。那么，如何跑才能让减肥效果更好？以下这些小技巧或许你用得到：

• 走走跑跑

• 上坡跑

• 跑外道而不是内道

01 走走跑跑，减肥效果好

跑几步就得走几步，经常连半小时的步都跑不下来……你是不是也有这样的情况？

对于耐力不好的人，北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星建议，走走跑跑的方式更利于减肥。走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群，通过慢跑和快走交替的方式，增加身体耐力，并达到减肥的目的。

要通过运动减肥，必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内，另一个就是要保证持续运动的时间。

一般而言，老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同，锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人，一般是先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行。每隔2周增大一些运动量，改为先走2分钟，再以每分钟100米的速度跑2分钟，如此交替进行。

02 上坡跑更消耗热量也更安全

相对于平地跑，上坡跑的步频更快、肌肉发力更大，下肢关节在活动中也更稳定些。随着坡度不断增加，可以在更短时间内达到热量消耗，同时受伤风险也更低。

刚开始进行上坡跑练习，建议先选择一段相对平缓的坡道进行跑步。如是在跑步机上进行，建议在跑步机上设置4%的倾斜角，然后全力奔跑30秒，再恢复到慢跑速度或者复原倾斜角，直到呼吸心率恢复正常，再将倾斜角设置成4%，如此交替进行。重复4组之后，可尝试挑战10%的倾斜角。

03 想减肥就不要跑内道

有研究发现，在操场绕圈跑时，如果你选择在外道跑，那么消耗的热量将比贴着内道跑多出5%。另外，如果你跑得足够快，那么你克服风阻力所做的功也就越大，这也能帮助你燃烧更多的脂肪。

如果是使用跑步机减肥，想要模拟户外环境，就需要设置1%的倾斜角。

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