含叶酸高的水果蔬菜（富含天然叶酸食物排行榜）

叶酸是我们人体所需的营养物质之一，很多人都知道女性在备孕以及怀孕期间需要补充叶酸，其实对于儿童，老人甚至男人来说，叶酸对于身体机能的正常运行都有着积极地影响，所以平时我们要注意叶酸的补充。其实生活中很多食材中都含有天然叶酸的成分，我们不妨常吃些。今天就来跟大家分享5种富含“天然叶酸”的食物，价格不高，常吃常受益，一起来看看吧~

第5名：西蓝花

西蓝花是公认的健康蔬菜，富含维C，膳食纤维，胡萝卜素等成分，同样西蓝花也是叶酸大户，每100克西蓝花中叶酸的含量约为120微克。西蓝花可以凉拌，可以热炒，可荤可素，美味又百搭。

推荐食谱：西蓝花炒鸡蛋

食材准备：西蓝花30克，胡萝卜半根，木耳1小把，鸡蛋2个，蒜末适量，生抽1勺，蚝油半勺，油盐适量

1、把西蓝花撕成小朵，剩下的花梗部分，我们可以将其剥掉老皮，然后切成片，接着与花朵的部分一起清洗干净。在锅内烧开水，加入一小勺食盐，放入西蓝花焯烫1分钟左右，捞出来备用。

2、接着我们准备一些配菜，木耳提前泡发，现在天气热了，基本上十几分钟就能泡好，将泡好的木耳多搓洗2遍，撕成小块。

3、胡萝卜好看好吃又营养，削皮洗净后切成菱形片，装盘备用。

4、准备俩鸡蛋打到碗里，用筷子把蛋液搅散，使蛋清与蛋黄混合到一起。然后起锅烧油，锅热以后，把鸡蛋倒进去，炒至凝固后盛出来。

5、接着在锅内的底油中放入蒜末爆香，然后把胡萝卜和木耳下锅，快速翻炒1分钟左右后，放入西蓝花，烹入生抽，蚝油，快速炒半分钟。

6、最后我们把鸡蛋再次下锅，调入少许食盐，与锅内的食材一起快速翻炒至入味，就可以关火盛出了。

第4名：菠菜

菠菜作为一种绿叶蔬菜，其中含有多种营养成分，比如蛋白质，胡萝卜素，以及钙，铁，磷等。当然菠菜一直以来也是人们所熟知的叶酸大户，每百克的含量约为210微克。菠菜的吃法非常多，可以蒸菜团子，也常用来煮汤，或凉拌，或热炒，或调馅，其自带的清香味以及鲜嫩的口感，总能令人食欲大增。

推荐食谱：凉拌菠菜

食材准备：菠菜1把，绿豆粉丝1把，炒熟的花生米适量，大蒜2瓣，味极鲜1勺，白糖少许，花椒油适量，醋少许，食盐适量

1、首先准备一把绿豆粉丝，剪短一些，放入碗中，加入多一些的温水，浸泡十分钟左右，把粉丝泡软。然后在沸水中焯烫2分钟左右，将粉丝煮熟，接着捞出来过凉备用。

2、将菠菜进行仔细摘一遍，然后在流动的水下一边冲洗，一边用手轻轻搓一搓，把菠菜清洗干净，然后控干水分。另外起锅，烧一些热水，水开后，加入2小滴玉米油，放入菠菜烫半分钟后捞出来。

3、把焯水后的菠菜放到冷水降温，接着用筷子夹出，沥出水分，放入大碗中。同时放入粉丝，炒熟的花生米，蒜末，然后淋入一些味极鲜，调入少许食盐。

4、另外在锅内放入几粒花椒粒，然后加入食用油，开火烧热，把花椒粒炸香后挑出，剩下的热油淋到大碗中。接着淋入少许香醋，加少许白糖，用筷子拌匀，就完成了。

第3名：卷心菜

卷心菜是一种物美价廉的食材，富含维C，B族维生素以及钙，钾，膳食纤维等营养。当然卷心菜也是名副其实的叶酸大户，每100克卷心菜中叶酸的含量高达240微克。到了夏天，卷心菜很受欢迎，价格便宜，吃法百搭，可以凉拌，热菜，煮汤，调馅等等，清新爽口又健康。

推荐食谱：卷心菜烧冻豆腐

食材准备：卷心菜半个，冻豆腐适量，猪肉适量，蒜末适量，生抽1勺，老抽半勺，胡椒粉少许，油盐适量

1、把卷心菜外层的叶子一层一层剥下来，放到盐水中浸泡5分钟，然后清洗干净，把水分沥干，接着撕成小块备用。

2、冻豆腐提前从冰箱内取出，放到碗中，加入多一些的清水，一小勺食盐，让冻豆腐自然解冻，然后在沸水中焯烫2分钟后捞出，挤干水分，切成小块备用。

3、准备一块猪肉，清洗干净后，用吸水纸擦干，以免在炒的时候溅水，切成片状备用。

4、锅内淋入食用油，烧热以后，把肉片下锅，快速翻炒，把油脂炒出，然后继续炒2分钟左右，炒出焦香味儿，然后放入蒜末炒香。接着加入老抽，生抽，胡椒粉炒香，淋入小半碗热水烧开，放入冻豆腐。

5、把冻豆腐在汤汁翻炒1分钟后，倒入卷心菜，然后继续大火快炒，大约半分钟，卷心菜断生，调入少许食盐，快速翻炒至入味，就可以关火了。

第2名：南瓜

南瓜有着多种属性，可以作为粗粮食物，也可以作为蔬菜，当然它也是一种瓜类。每100克南瓜中，叶酸的含量高达267微克，在蔬菜中堪称佼佼者。南瓜可以蒸着吃，焖着吃，烤着吃，或是做成面点都很健康美味，不过夏天到了，少不了要多喝些汤汤水水，用南瓜来煮也是甘甜爽口的。

推荐食谱：南瓜银耳水

食材准备：南瓜1块，银耳三分之一朵，莲子1把红枣5颗，饮用水适量，冰糖适量

1、首先把银耳浸泡至吸饱水分，然后多清洗几遍，尤其是褶皱中容易夹带杂质，我们需要仔细搓搓，洗干净后，撕成小块。

2、把南瓜去掉瓜瓤，瓜籽，清洗干净以后，切成小方块。红枣也仔细清洗干净，切成小块，去掉枣核。

3、准备一些莲子，在水中清洗干净。嫌苦的话可以去掉莲子芯，但是我一般会保留。

4、在锅中加入适量的清水，同时放入银耳，开中火慢慢加热，一直将锅内的水煮开，然后继续煮半个小时。接着把南瓜，红枣和莲子依次下锅，搅拌均匀，继续小火煮四十分钟

5、最后准备一些冰糖，放入锅中，继续小火煮10分钟，把冰糖煮融化，就可以关火了。稍微晾凉一些，凉至温热享用，清甜爽口，解渴又滋润。

第1名：鸡肝

在我们生活中常见的食材中，鸡肝堪称“叶酸之王”，每100克鸡肝中叶酸的含量高达1172微克，同时在鸡肝中含有丰富的铁，钙，锌以及维生素A，营养丰富多样，每周可以吃一次。鸡肝可以卤，可以煮粥煮汤，也可以爆炒，吃法也是比较多的。

推荐食谱：小炒鸡肝

食材：鸡肝200克，洋葱小半个，青椒半个，红椒小半个，酱油1勺，料酒1勺，蚝油半勺，油盐适量，香油2滴，姜蒜适量

1、把鸡肝清洗干净，然后切成厚片，再次放入清水中，加入一些面粉，搓洗一遍，然后洗净备用。

2、在锅内烧开水，加入鸡肝，料酒，把鸡肝焯烫至变色，然后捞出，清洗掉表面的浮沫备用。

3、在锅内淋入食用油，放入蒜末和姜末炒香，接着放入鸡肝进去，调入酱油，蚝油，快速炒至上色。

4、接着把切好的青红椒和洋葱下锅，与鸡肝一起快速翻炒1分钟左右，使鸡肝吸收各种食材的香味。最后调入少许食盐，加入2滴香油，快速炒匀，就可以关火盛出了。

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