怎么锻炼手型会好看（纤细的手臂显瘦显年轻）

虽然说手臂肌群并不大，但是，拥有漂亮的手臂线条会影响着整个身材的美观，对于女士来讲，在全身塑形的过程中，除了会关注腰腹部以及臀腿部以外，手臂则是另外一个大家相对关注的部位，因为纤细紧致的手臂不仅会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更年轻，特别是在夏天之时，我们都希望自己拥有纤细的手臂，从而让自己穿衣漂亮有型。

所以，对于女士而言，如何瘦手臂，让手臂线条紧致则是又一个塑形重点，那么，如何瘦手臂呢？又如何解决拜拜瘦，让手臂紧致有型呢？接下来就说一说关于手臂塑形这件事。

从位置上来看，瘦手臂，要瘦的其实是大臂后侧这个位置，一来是因为这个位置容易堆积脂肪，二来是因为这个部位的皮肤比较容易松弛，比如在随着体重的下降，大臂后侧失去的脂肪的支撑就会变得松弛，又比如随着年龄的增长，随着肌肉的流失，这个部位也会变得松弛，即使自己全身并不胖也会存在这个问题。所以想要瘦手臂，要解决的其实就是两件事。

1.减脂

从手臂肌群来看，主要是大臂前侧的肱二头肌和大臂后侧的肱三头肌，说起来，大臂前侧并不太容易堆积脂肪，并且肌肉也相对发达；但是，大臂后侧则不一样，这个部位不但容易堆积脂肪，而且还相对薄弱。

所以，想要瘦手臂，主要的目标就在于大臂后侧这个位置，因此，瘦手臂的第一步就是要减掉大臂后侧的脂肪，而我们又知道，减脂没有局部现象，所以，即使你只想减掉大臂后侧的脂肪，依然要从全身性减脂做起，方法就是控制饮食并配合适量的运动，从而让热量缺口出现，随着体脂率的下降，大臂后侧的脂肪就会慢慢减少，此时手臂也会慢慢变细。

2.手臂塑形

只是让手臂变细还不够，因为在减脂的过程中，随着脂肪的减少，一些容易堆积脂肪的部位就会变得相对松弛，对于手臂来讲，大臂后侧的皮肤就会失去脂肪的支撑而变得松弛，从而出现拜拜肉的问题，而想要解决松弛的问题，就要通过锻炼肌肉的方式去做。

说起来，肱三头肌对刺激比较敏感，所以通过适当的训练，就可以看到相对明显的效果，当然，想要手臂线条好看，要看的并不是局部，因此，在训练上来年，除了要训练肱三头肌以外，对于肱二头肌也要给予重视，其目的就是让手臂肌群得到均匀的发展。

虽然说，想要让塑形训练看到效果，则要以较低的体脂率为前提，不过，这并不意味着我们一定要在减脂成功之后才去训练，我们可以结合自己的实际情况，如果在减脂过程中，我们有时间进行相关的训练，则可以在减脂的过程中配合相关的训练来做；如果条件不允许也可以先减脂后塑形。

那么，如何锻炼手臂肌群，从而解决手臂松弛的问题，让手臂线条变紧致漂亮呢？说起来动作也并不难，比如下面这几个动作，如果没有时间去健身房，居家使用哑铃和弹力带同样可以完成。

动作一：绳索（弹力带）下压（目标：肱三头肌）

• 将绳索调至高位，或者是将弹力带中间位置固定在高位，面对绳索（弹力带）站立，调整好身体位置，双脚约与肩同宽站立，双膝微屈，上半身微微前倾，身体保持稳定，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下拉动绳索至手臂伸直
• 动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动

动作二：斜托式单臂弯举（目标：肱二头肌）

• 将哑铃凳倾向调至70度左右，站在凳子后方，双腿屈膝保持稳定，身体靠近凳子，一只手臂向前伸直，让大臂贴紧凳子表面，手握哑铃，掌心向上
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举，至动作顶点，稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作全程要保持身体稳定来完成动作，保持均匀节奏，还原时做到主动控制
• 如果没有哑铃凳，可以以站姿的方式完成

动作三：俯身单臂臂屈伸（目标：肱三头肌）

• 站在凳子侧方，一条腿屈膝跪在凳子表面，另一只脚踩地支撑身体，上半身前倾，一只手臂支撑在凳子上，背部挺直，核心收紧，另一只手握住哑铃，让大臂贴近身体，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直
• 动作顶点稍停，主动收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意全程都要做到大臂保持不动

动作四：坐姿哑铃锤式变举（目标：肱二头肌肌）

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，双手握住一只哑铃，掌心向上，也可以双手各握哑铃进行
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴近身体，肱二头肌发力带动小臂向上弯举
• 动作顶点稍停，主动收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，让每一次动作都有效，选择适合自己的重量（所选重要要刚好完成预期次数），每个动作做15次，动作间休息30-45秒，每次4-5组。

作者：十月知行

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