增肌塑形训练计划一周三练（羡慕金刚芭比的肌肉群）

大多数的时候当我们提起肌肉，都会认为这是男性同胞的专利，现实生活里肌肉发达的一般也都是男性，但是现在越来越多的女性也开始走进健身房里，面对各种运动锻炼器械玩转得游刃有余，不怕流血不怕流汗不流泪，变成了一个个男性也不敢“轻视”的金刚芭比们，说起健美身材肌肉线条夸张的肌肉女，许多人都会认为欧美国家的女性占多一点。

但其实在我们国家就有一位网红级别的肌肉女，她的身材还有健硕的肌肉群可是一点也不输给欧美型选手，如果将肌肉女分级别的话，在我看来她算得上顶级王者选手了，肌肉量高，体脂率低，完全可以同健美比赛的男性选手相媲美了，不仅拥有着超强的身体能力，同时也可以保持着女性的美丽特质，她在健身运动塑形上所付出的汗水可能许多男性朋友都无法与之相比较的。

要练出一身健硕的肌群，要接受的运动强度可不是一般人都能驾驭的，倒不是我们人人都要练成金刚芭比一般，只不过为身体进行增肌的好处很多，首先我们人体随着年龄的增长，肌肉每年都在不断的流失，带来的后果就是皮肤越发松弛，而且肌肉本身也有储存水分的功能，肌肉的流失也会使皮肤变得越加干燥，骨质疏松，影响生活品质，简单来讲增肌可以尽量延缓我们机体的衰老速度，提高骨密度，关节组织紧密度，增强身体自我修复能力，今天我们就来聊一聊增肌的那些事。

肌肉是如何增长的：我们人体的肌肉是由许多肌纤维组成，通过一定的训练使得原有的肌纤维组织撕裂，在我们身体补充营养能量后，原先被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了不再被撕裂，它们就会发生超量修复，会变得比之前更大一些，肌肉也就生长起来了，其实增肌的过程也就是肌纤维变粗，超量生长恢复的过程。

增肌练习注意事项：

1、首先：我们要明确如果是想要增肌的目的，那么只是一般的运动强度那么远远不够，只是跑步，跳绳等有氧运动是无法增肌的，在运动训练项目的选择以高强度训练为主，我们的身体肌纤维只有在超出自身负荷的动作下才会撕裂肌肉，继而才能生长。

在练习重量训练有一个技巧就是增加肌肉紧张的总时长，可以更好的帮助肌肉生长，就比如我们拿杠铃来卧推时，可以适当延长举腿的时间，有意识的放慢肢体速度，可以适当的降低负荷的重量，以免过重而导致身体其他肌群出现代偿现象，比较在训练的时候没有人可以永远保持最全力以赴的状态，如果身体肌群和神经长时间处于顶点的紧绷状态，那么身体疲劳过度，锻炼的效果也会变差，适当的降低负荷重量，一方面可以帮助肌肉恢复，另一方面降低受伤的概率。

2、由于高强度的训练会燃烧掉我们身体更多的热量，对于身体来讲也是不小的负担，为避免身体负重过度，一般来讲运动健身的时间尽量放在下午或者晚上，在每组动作转换之间预留2分钟的休息时间，可以采取一天训练，一天休息的模式。

3、增加训练虽以力量训练为主，但训练的模式不能只是进行重量的增加，可以进行高低重量搭配，比如一次训练采用大重量低次数的训练，第二天就可以更换成为低重量多次数，以深度刺激肌群防止适应单一模式的练习。训练以大肌群的参与为主，尽量调动更多的肌肉参与进来，以复合动作比如深蹲、硬拉、卧推等为练习的基础，有氧运动可以作为身体调节作用穿插练习，不必占用大块的时间和精力。

增肌饮食的注意事项：

对于增肌来说，除了要刻苦训练外，要保持“吃得多，吃得好”，摄入的热量要大于消耗的热量，只有充足的热量支撑才能提高增肌的效率，可以在正常吃饭的基础每天增加300到500大卡的热量，但是多吃也不是胡乱吃，各种蛋糕，甜点精加工食品是不能吃的，这些食品除了满足热量需求外，营养上做到不到位的。

首先：蛋白质对于增肌时期肌肉组织的恢复是必不可少的营养，基本上可以按照每天每公斤2克的蛋白质为人体所需来计算你每餐所要吃进去的。

就比如一个人的体重是70公斤，那么他每天要吃140克左右的蛋白质，如果一天吃5顿饭的话，一顿的蛋白质就是28克左右，就相当于一块完整的鸡胸肉，增肌期为了保证身体摄入足够的热量，可以采用增加进餐次数的方法，在一日三餐之间各增加一餐，比如可以在早上和中午之间加上点燕麦水果，下午到晚上之间吃点鸡蛋，蛋白粉等。

保证优质的蛋白来源：经手的牛羊肉、鸡胸肉，深海鱼、鸡蛋等，需要注意的是如果你在增肌期间食欲非常差的话，要考虑是不是肠胃功能出现问题，可以进行相对的调理，提高肠胃消化吸收能力，否则身体摄入不了足够的热量、蛋白质等营养的话，即使再加大训练强度，也无法增肌。

增肌期间要注意劳逸结合：

我们人体的肌肉大部分是在休息的时候生长的，每天晚上尽量保证7到8个小时的睡眠睡觉，如果长时间熬夜或者昼夜颠倒的话，不仅肌肉长得不好，而且也会因为休息不好体力不支，无法支撑身体进行第二天的训练，此外增肌期间我们的心态也很重要，肌肉的生长不是几天就可以完成的，比起脂肪上升的速度，增肌是一个相对比较缓慢的过程，千万不要操之过急，在训练的过程中要保持良好的心态，只要你饮食上吃得对，吃得好，吃得多，力量训练到位，不松懈，你就会发现你的努力不好白费。