哑铃锻炼五个基础动作（力量训练在家练）

不管是在减肥还是在塑形过程中，力量训练总是起着自己独特的优势。在减肥过程中进行力量训练，虽然不会让你直接地燃烧脂肪，但是却可以通过增加肌肉含量的方式来提高基础代谢，而基础代谢的提高是养成易瘦体质的关键所在。在塑形过程中更不用说，只有力量训练才可以针对于某一个部位进行局部的塑形，从而弥补某一方面的不足，从而让整体协调均匀。

另外，从健康的角度，进行力量训练在刺激肌肉增长的同时还会刺激骨骼的增长，这非常有助于我们增强骨密度预防骨质疏松，从外形上来看，随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，如果没有力量训练的刺激，我们的皮肤会越来越松弛，这会让我们看起来老一些，而通过力量训练来增加肌肉含量会给我们带来紧致的皮肤与挺拔的身姿，从而让我们的青春停留的更久一些。

在力量训练过程中，我们的肌肉不会对器械进行识别，它只会感受外部带来的压力，不管你在哪里锻炼，不管你使用什么器械锻炼，只要对其形成足够的刺激它就会有所回应。所以，对于没时间与精力去健身房的朋友，在家锻炼无疑是更加经济可行的方法，在器械上，只需要一对哑铃即可满足我们的日常锻炼需求。

而使用哑铃的好处也在于，它小巧方便可以与动作融为一体，并且价格不高且收纳方便。而在动作的选择上，如果没有特殊的训练目的，选择全身性的动作组合是最为方便的，可以让我们在每一次的训练过程中对全身都形成一定的刺激。

所以，下面分享一组可以练到全身的哑铃训练动作，只要你有一对哑铃，没有也可以用水瓶等重物代替，只要你有意识的规律地去锻炼，那么就会让你在收获健康身体的同时收获好的身材。

动作一：哑铃宽距深蹲

锻炼目标：臀腿

• 双脚约两倍肩宽，双脚朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手握住一只哑铃举至胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌
• 主动控制速度慢慢还原

动作三：哑铃深蹲 复合推举

锻炼目标：臀腿，手臂，肩

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 起身后将哑铃向上弯举提起哑铃至肩部，然后向上推起哑铃至双臂伸直，但肘关节不要锁死
• 顶点稍停后双臂沿原路反方向还原至双臂下垂，然后再次屈膝下蹲

动作四：哑铃俯卧撑划船

• 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
• 还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边
• 双臂分别还原后再次俯身

动作五：哑铃俄罗斯转体

锻炼目标：腹部

• 坐姿，双腿伸直双脚离地，上半身微微向后倾斜，双手握住一只哑铃置于体前
• 保持身体平衡，转动双肩向一侧转体，同时双腿保持并拢状态向对侧转动
• 转体至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作六：俯身哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 双脚分开站立，双膝微屈，向前俯身至上半身几乎与地面平行，双臂垂于地面，双手各握哑铃，掌心相对
• 肩部发力使双臂向两侧伸展，至动作顶点稍停，收缩三角肌
• 主动控制速度慢慢还原

动作七：俯身哑铃臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 双腿前后站立，前腿弓步，同侧手肘置于大腿处，向前俯身，后侧腿伸直
• 另一只手握住哑铃，屈肘，小臂自然下垂，大臂贴紧身体
• 保持大臂不动向后伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
• 然后主动控制速度还原

根据自己的训练目的选择哑铃重量，塑形选择小重量（1.5KG左右），每个动作12-20次，增肌选择大重量（最好是可调整式来不断挑战自己），每个动作8-12次，循环进行3-5组。动作前适当热身，动作后拉伸放松。

作者：十月知行