长期跑步怎么保护足跟（中年大叔每天跑10公里）

老王有个朋友前几天来咨询老王。

他从今年开始跑步，每天都会绕着小区跑几公里。后来，他看到有些文章说“每天一万步”对健康有神奇的功效。于是加大了自己的跑量，改为每天跑10公里。这样就能达到每天一万步的标准了。

本来以为这样就能越跑越健康，没想到却跑出了病痛。

上周，他像往常一样早起晨跑，可就在双脚落地的时候，脚后跟突然传来一阵剧痛，别说跑了，走路都有点困难。他慢慢走了一段，疼痛感也慢慢消退了一点。

但之后的这一周，每天早上都会发生类似的情况。

我基本判断他这个应该是得了“跟腱炎”，民间也有称为“足跟病”。而这种病一般是运动强度过大引起的。

我们先来了解一下足跟的结构：

人的脚跟骨和小腿后方肌群间有一条带状肌腱纤维，称为跟腱，是人体最大的一条肌腱，它另外还有一个很洋气的名字叫“阿基里斯腱“。

跟腱是小腿肌肉的延伸，像扇子一样在脚后跟扩散把足底包裹住了。跟腱炎是因为反复承受过度的压力所引发的疲劳性损伤，跑步与跳跃运动中常见此类损伤，如足球、篮球、排球，跟腱受到过度的刺激，包裹足跟的跟腱就会受到磨损。

穿着不合适的鞋子、突然加大训练量、缺乏有效热身都是引起跟腱炎的原因。

像老王这个朋友，每天跑10公里，当中没有给身体休息、修复的时间，就非常容易给跟腱带来过度的压力，从而导致跟腱炎。

另外，他已经50多岁了，之前也没有很多的运动经验，脚部的肌肉承受力相对较弱， 发病时的疼痛感会比常人更明显。

根据《2012年肌肉骨骼损伤综合报告》中的数据表明：40-65岁是“跟腱炎”的高发年龄组。

所以，中老年跑者更应该要避免“过度运动”，只有科学适量的运动量，才能既锻炼了身体又不会带来伤害。

一旦怀疑有跟腱炎，应该马上停止运动。虽然刚开始比较轻的疼痛很容易忍受，但是带着这种伤痛继续跑步往往会令伤势恶化，会大大延长原本所需的恢复时间。在急性疼痛期伸展跟腱很有可能会令情况恶化。长期带痛训练可能会引发肌腱退化，甚至造成微小的撕裂伤，令肌腱永久受损。

冰敷对于跟腱炎很有用，可以用冰袋，每天在患处不停按摩15分钟。一般康复过程需要数周时间。

老王个人的经验是当你恢复到足跟还有些微痛，但能够忍受的时候，可以出门去跑步。但是要降低速度、减少距离。

跑完后，做提踵练习，每天数次。

晚上睡觉前，热水泡脚，泡完脚足跟会很柔软，然后用筋膜枪对足跟痛点进行冲击，冲击完涂抹药膏。我个人感觉这样恢复会比较快。

但上面的方法我没有在任何一本书中看到，可能不一定适合每一个人。但我有2次跟腱炎，是按照这个方法治愈的。

供大家参考，请谨慎尝试。

像跟腱炎这种伤病就是急慢性劳损后形成的无菌性炎症，所以平时堆跑量、拉速度还是量力而行吧。

跑步是一辈子事情，对业余跑者来说无伤奔跑是最重要的，拿身体的伤病换个人的PB（最好成绩），是不值得的。

你得过跟腱炎吗？欢迎留言分享！