一日三餐减脂食谱表（营养师一天的减脂三餐）

我在头条的减脂食谱，有150款减脂早餐，50款减脂午餐，轻断食食谱有10款，因为早餐的食谱也适宜于晚餐，所以晚餐的食谱，相对写的少，需要减肥的宝宝们，晚餐怎么吃？曰：参考早餐即可。

今天我把自己吃过的早餐、午餐、组合下，写一天的减脂食谱怎么吃，如果你喜欢，就不用自己再搭配了，直接拿走食谱照着吃吧。

减脂早餐：芋头青菜羹300克 全麦鸡肉蔬菜包60克 无花果40克；热量380千卡左右。

芋头青菜粥300克（1小碗）

芋头60克，清洗去皮切小块，上锅蒸熟后压成泥，锅内加清水烧开加入芋泥，搅拌成糊状，再加入清洗切碎的小青菜80克，加少许盐，即可关火。

青菜芋头羹强烈推荐，增强免疫力、润肠通便，口感清爽不粘腻，很好喝。

全麦鸡肉蔬菜包60克（2个小包子）

全麦肉包是我自己做的，包子皮用一半的全麦粉、一半的普通面粉，加5克酵母，做成发面。

馅料用的是鸡肉、毛豆、胡萝卜，加一点盐、料酒、蚝油、白胡椒粉，搅拌均匀做成包子馅料，等面发好后，包好包子，上锅蒸熟即可。

包子个头不大，一个约30克左右，一次可以吃2个。

无花果80克

无花果不是现在当季的水果，应该不太容易买到，宝宝们可以抱成一个中等大小的苹果，或者3~4个草莓。

主食：黑米饭

减脂主食需要粗细结合，全细粮GI指数高，餐后血糖升高快，不利于减肥。全粗加大肠道蠕动消耗，容易引发便秘，粗细结合比较好。

黑米饭用了30克黑米，30克普通大米，黑米提前蒸10分钟，然后加入大米，同蒸熟，即可。

鸡肉丁炒鲜蔬

低脂高蛋白又美味的一道菜。

食材：鸡肉丁100克、胡萝卜80克、毛豆40克、玉米油5克

做法：鸡肉切小丁，加生抽、料酒、蚝油腌制10分钟；锅内倒5克油，烧热后，下入鸡肉丁翻炒变色后，加入胡萝卜和毛豆，加少量水，焖3分钟左右，加少许盐和蔬之鲜，翻炒后关火出锅。

凉拌茄子

茄子是为数不多的紫色蔬菜，不但低脂，而且有保护心血管，抗氧化的功效。但不推荐吃地三鲜，烤茄子等高油指的烹饪方法。

茄子120克，切成长条后上锅蒸熟，用手撒成细条，切上少许表椒，加少量的生抽、盐、米醋、蔬之鲜搅拌均匀，即可。

红薯100克，去皮后切片，上锅蒸熟即可。

双米蔬菜牛肉粥

食材：大米15克、小米15克、牛肉80克、胡萝卜80克、西兰花60克、玉米油5克

做法：牛肉切小粒，加生抽、料酒、蚝油腌制10分钟左右，锅内倒油烧热后，加入腌制好的牛肉粒翻炒，加适量水，加放清洗好的大米、小米，用大火煮10分钟左右，下入胡萝卜丁和西兰花碎，煮3分钟左右，出锅前加盐，即可。

食特越糊烂，GI指数会越高，需要减肥的宝宝不宜吃太糊烂的食物，粥不要煮的太糊太年黏稠，煮熟即可。

偷偷告诉大家，除了上面的三餐，大家还可以吃一个中等大小的水果，一天吃1250千卡的热量对于微胖型的小姐姐都是适宜的。欢迎大家收藏，转发，么么哒~~~