女神慢动作（女神式及三个动态练习）

女神式可以滋养骨盆，增强髋部、膝部及脚踝的稳定性，强化臀腿力量，可以伸展侧腰，高效瘦腿，瘦手臂，但是在练习过程中，经常会出现膝内扣、肋骨外翻、耸肩等情况，不但让你的练习效果大打折扣，还有可能造成关节的损伤。

先来看一下女神式的做法：

山式站立，双脚向两侧打开大约自己一条腿长的距离，脚尖向外打开45°，吸气，脊柱延展，双脚向下踩实垫子，呼气，大腿根微微向内夹，屈双膝，臀部向下蹲至大腿与地面平行，双膝外展，双手于体前十指交扣，翻掌向上指向天花板，或者双臂向上延展，指尖相触，眼睛平视前方，每一次吸气，脊柱向上延展，每一次呼气，大腿根微微向内夹，双脚用力向下踩地， 静态停留5-8个呼吸。

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想要加强的朋友，可以加入动态的练习。

动态练习一：先做到女神式，吸气，双脚用力蹬地，双腿缓缓伸直，双臂回落体侧，呼气，屈双膝，臀部向下蹲，双臂向上指尖相触，重复练习10-15次。

动态练习二：先做到女神式，双手扶髋，保持双膝外展，吸气，延展脊柱，呼气，右肩向前向下找向地面，同时左肩向后向外展，吸气，身体回到正前方，呼气左肩向前向下找向地面，同时右肩向后向外展，重复练习肩部下压、上提10-15次。

动态练习三：先做到女神式，双手合十于胸前，保持右脚踩实地面，双脚脚跟抬离地面，停留5-8个呼吸，双脚脚跟回落到地面，重复练习，脚跟抬离、落回地面10-15次。

下面咱们来看一看练习女神式经常出现的问题，在你练习时尽量避开这些问题，做到体式的正位练习，让你的练习发挥最大的功效。

1、耸肩

当手臂向上举时，很多朋友最常见的错误就是耸肩，让肩颈部承受压力，调整方法，胸腔上提，脊柱延展，双肩外展向下沉，让肩胛骨的底角向下找向臀部，头颈部延展、放松。

2、膝内扣

两腿向两侧打开，脚跟外侧向下压，屈髋、臀部肌肉启动，臀部向下蹲到大腿与地面平行，大腿向外展向外旋，双膝盖向外展远离彼此，让膝盖指向第二、三指缝的方向，调整膝盖在脚踝的正上方。

3、塌腰、翘臀

屈膝向下蹲时，臀部不要向后翘或者向内卷，保持臀部向下沉，让尾椎向下，脊柱挺拔向上，腹部的前侧向上提，后脑勺向后推、向上提。

3、肋骨外翻

保持双肩外展向下沉的力量，双臂再拉脊柱向上延展，腹部向内收，肋骨向内收，特别是要找到肋骨尖向内收向脊柱的感觉。

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