课表怎么做可以一目了然（如何让一份训练课表变得更简单一些）

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大家都知道，马拉松训练不是一蹴而就的，应该是日积月累训练的结果，如果不具备一定的能力，直接参赛将面临很大的伤痛风险。

如果初跑者第一次参加马拉松，为了全马而准备的时间至少要具备8～12个月的持续性系统训练；

而对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于4个月。

所以一份系统的全马训练计划至少要是科学系统、周期至少要12个周期才够科学。

但这么一份冗长的训练计划，如果跟练下去也会倍感枯燥，没一点决心的跑者很容易被吓到劝退。

如何让目标实现

变得简单一些呢？

第一点：采用心理暗示，比如将总任务拆解化

如果你今天的训练计划，要求你跑20公里的LSD,那么你可以换一种思路，把20KM拆分为跑“ 10-10 ”，这看上去是不是容易达成的多了。

通过心理暗示，告诉自己不就是2个10KM而已嘛，这样每达成一个10KM，就完成了一个任务，关关难过，关关过。

在你的训练计划中，10KM可能是第一次长跑的距离，可能是赛季初期的调整或法特莱克训练中的距离,对于这个10KM你再熟悉不过了，所以拆解成你熟悉的训练距离，跑长距离的训练时你的接受度会提高很多。

第二点：当你完成了某个突破时，适当的奖励自己

奖励自己一双跑鞋、一件心仪已久的装备都可以，这样你在前往下一个目标时会更有目标和动力。

人都是要被激励的，否则过程会变得索然无味，必要的时候给自己创造一些动力跟惊喜，会更容易坚持下去。

训练的越规律

目标越容易达成

掌握了坚持的方法，目标达成的会更加容易一些，所以凡是都要讲究方法，当你有了方法一切的困难就都不是问题。

我们都知道马拉松训练是要讲究方法的，你需要有一个目标，有一个可执行的方法，也要有系统可针对性的训练计划，没有计划，一切皆是空谈。

马拉松在前期训练的越规律，跑量积累越扎实，就越容易目标实现。

那么跑者在前期训练该注意哪些呢？

1、 增加马拉松配速跑训练

马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心；

2、 适当进行间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力；

研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。

3、可以适当增加训练频次

比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题；

4、做好充分恢复、加强膳食营养

加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

总结

如何将以上4个训练重点融入到训练计划中？

怎样的训练计划才是科学系统的？

我该如何制定训练计划？

你是不是也想说，要是有一份现成的训练计划提供给我就好了。

这不就来了嘛！！！

慧跑跑步研习社为跑者准备了适合各个阶段目标的全马训练计划，训练计划分为：进阶课表、进阶课表 、高阶课表、高阶课表 、破3营，共计12周，分四个阶段，每个阶段3周。

第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。

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