运动训练9个原则11个训练方法（如何科学选择合适自己的训练频率）

随着生活水平的提高，人们对自己身体的健康越发重视，大多数人会选择到健身房进行锻炼。但如果在锻炼方式、强度或速度上不到位的话，很容易在健身后发生损伤，比如肌肉拉伤、运动受限或疼痛。

那么，作为普通的运动小白，平时该怎样科学选择合适自己的训练频率呢？

我们可以分别遵循以下三个原则，从静态到动态，从轻到重，从慢到快。

刚开始接触运动，大家可能会被各种动态练习所吸引，像健身操、力量训练等。但没有运动基础的人往往是“一看就会，一做就废”，因为各种动态的练习，都是建立在核心力量的稳定下，来进行一系列协调性锻炼，也就是我们经常说的“台上一分钟，台下十年功”。

因此，当我们一开始进行训练的时候，可以先从静态训练开始，例如：靠墙静蹲可以锻炼我们腹部及腿部的力量；各种颈肩部、腰腿部的拉伸动作可以让我们的表层肌肉柔韧性更好 。而像一些低强度的瑜伽练习，更有助于提升我们身体呼吸系统和肌肉系统的协调能力。

我们平常看到别人做的动作是那么流畅、舒展和优雅，其实都是人家日复一日的基础练习所形成的。

无论从减重的角度、塑形的角度，还是提升身体机能的角度。我们在进行力量训练时，都应遵循从轻到重的原则。

在力量练习的过程中，人体骨骼肌会慢慢发生改变，从肌肉体积以及肌肉弹性来说，都是需要外部的力量刺激，从而反馈给我们的大脑系统逐渐适应这个过程。如果突然增重，就很容易增加我们受伤的几率。不仅如此，一些受伤过后的训练，更应该从低重量开始，让我们自身重新适应这个过程，不至于二次受伤，致使恢复时间会进一步加长。

肌肉的拉伤一般分为3级，分别是轻度、中度及重度拉伤。三种程度的受伤恢复时间也不同，轻度拉伤一般2到7天，中度拉伤一般14到28天，重度拉伤有可能需要手术缝合或者静养60天以上。

因此，我们在进行重量练习时，不能操之过急，保护好自己的身体更加重要。

“从慢到快”这个原则往往最容易被忽略，也是最容易让人放弃运动的一个方式。因为从慢到快，更多要求的是让人体的心肺系统得到更高强度的适应力。

过去我们经常看到“中学生体能考核出现身体不适”的一些报道，这些更多不适往往是我们的心肺功能没有很好地去适应一些“中高”强度的训练，导致悲剧的发生，也让很多人在一两次高强度的运动之后就放弃了。

要想改变这种情况，就需要我们在指定训练时间或者训练速度，从慢速到快速，从匀速到变速，让我们的心肺系统有更强的适应能力，去适应不同强度的练习，从而达到强身健体的作用。

以上三个原则说起来很简单，但是如果真的投入到体育锻炼中，就需要我们慢慢去实践了。

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