晒太阳补充维生素d需要晒全身吗（晒太阳补充维生素D）

维生素D是一种重要的维生素，它的主要作用就是帮助小肠吸收钙质，保证我们骨骼和牙齿的健康，并能起到预防骨质疏松症的效果。新的研究还发现，维生素D在维护我们心血管健康和预防某些癌症方面，也起到了关键的作用。人体补充维生素D，主要通过2个途径：一个是皮肤在中波紫外线的作用下合成内源性的维生素D；另一个就是通过食物补充外源性的维生素D。

我们人体所需的维生素D，80%都是晒太阳时皮肤合成的，因此晒太阳是补充维生素D的主要途径，地球人都知道晒太阳可以补充维生素D。很多人不知道的是，晒太阳也是有讲究的，晒得不好，不仅补充维生素D的效果不好，而且还可能有被晒黑和晒伤的可能。对我们皮肤起作用的紫外线大致可分为两大类：长波紫外线（UVA）和中波紫外线（UVB）。长波紫外线可穿透窗户玻璃，因此也被称为“室内紫外线”。

如果有人觉得在室内晒太阳既方便又省时间，那他可能晒的只是长波紫外线，除了可能导致皮肤晒黑和皮肤老化之外，合成维生素D的效率是很低的。中波紫外线合成维生素D的效率很高，但它穿透不了窗户玻璃，我们只能去室外或直接开窗晒太阳才能获得。中波紫外线也有问题，它作用于皮肤的强度大，一不小心就容易把皮肤晒伤，皮肤出现红肿、水泡等情况，长期照射还可能增加皮肤癌的患病风险。

由此可见，即要想补充足够的维生素D，又要保证皮肤不受伤，出门晒太阳还是很有门道的。晒太阳补充维生素D，需要掌握以下三个技巧：

1、不能在阳光非常毒的时候出门晒太阳。每天有两个时段比较适合，一是上午9-10点钟，另一个是下午的4-5点钟。由于一年四季相同时段的紫外线强度也是不同的，我们还可以掌握一个技巧——看影子：影子长度短于身高，就不宜晒太阳；影子长度超过身高了，才适宜外出晒太阳。

2、晒太阳补充维生素D时也需做好防晒。夏季要做好的头面部、颈部、上肢和躯干部位的防晒，还要戴好墨镜保护眼睛不受紫外线的伤害，下肢皮肤相对来说不太敏感，是接受阳光的理想部位；冬季阳光弱一点，可以通过暴露头面部接受阳光照射。

3、就是掌握好晒太阳的时间。一般来讲，夏季阳光充足，每次晒5-10分钟就足够了；冬季可以延长到30分钟；春秋两季，每次20分钟左右即可。不同年龄的人，皮肤合成紫外线的效率也不同，儿童可以短一些，老人则要适当延长晒太阳的时间。

晒太阳的过程，就是皮肤将胆固醇转化为维生素D的过程。皮肤合成的维生素D，还不能直接被我们身体所利用，必须经过肝脏和肾脏的两次转化，生成具有活性的骨化二醇和骨化三醇后，才能具有强化骨骼的作用。对于某些特殊人群，如肝病患者或肾病患者，需要服用特殊的维生素D制剂，才能满足需求。孕妇和婴幼儿，因为需求量大，也可以额外补充维生素D。对于我们大多数人来说，晒对了太阳就能补充足够的维生素D。