平时嘴馋可以吃什么零食（源于缺乏营养素）

你会不会有这样的时候，中餐已经吃得很饱了，到了下午明明不饿，会突然就很想吃东西，解解嘴馋。又或者是在某个时刻，会突然有特别想吃某种食物的欲望。

这些情况不仅仅是身体单纯地对食物的渴望，嘴馋其实是身体发出来的警讯，用这种方式警告我们体内已经缺乏某一种营养素，而缺乏不同的营养素，想吃的食物类型也不尽相同。虽说缺啥补啥，但为了好身材你应该更加有规划地补充营养。今天脂玫乐首席营养师刘洁就帮你分析找出嘴馋的原因，教你如何找对营养，避免发胖！

如果你突然间特别想吃红烧猪蹄、红烧肉、鸡爪等等这些高热量肉菜时，很可能是你体内缺少了蛋白质和铁。缺乏蛋白质，会使你抵抗力下降、容易疲劳。而缺乏铁元素，你可能会手脚冰凉、面色苍白、记忆力变差、出现动作迟缓等情况。

想要减肥的你肉当然是可以吃的，肉类中的优质蛋白不仅能补充人体所需的氨基酸，还能增长肌肉，提升基础代谢，而且肉中铁元素也能更好地被人体吸收利用。

那怎样吃即能满足自己的嘴馋又能不发胖呢？

营养师建议：

根据《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天应吃40-75克鱼类，40-75克畜禽肉，以及40-50克蛋类；在三餐中可以多选择像鸡胸肉、鱼虾等这类低脂高蛋白的肉类，适量吃一些动物全血、动物肝脏等这类含铁、蛋白质丰富的食物；

有没有发现当自己情绪低落、困倦的时候，吃点甜食就瞬间感觉活力满满，心情都好多了呢？

这很有可能是因为你体内缺乏糖分，也就是我们常常会提到的碳水化合物，是身体的三大产能营养素来源之一。如果你特别喜欢吃甜食，可能是因为你体内糖分不足或者胰岛素出现了代谢异常，缺糖最直接的反应就是低血糖，严重的还容易头晕、心悸，因此你会需要更多的甜食来缓解。

但甜食吃多了对皮肤、身材、健康方面都不好。像糖果、雪糕、糕点、奶茶等，热量都很高。短时间内身体大量摄入糖分，会引起身体血糖水平迅速升高，在这个时候，身体就会释放出大量的胰岛素，把身体中的血糖转化为脂肪，让我们慢慢发胖。

营养师建议：

所以减肥的时候你不能完全地拒绝主食，这可能会让你更加想吃甜食。建议你可以选择粗粮作为一部分主食，如燕麦、小米、玉米、红薯等，也可以通过吃一些淀粉类蔬菜，如土豆、山药、藕、南瓜等进行补充。

油炸食品中含有大量脂肪酸，如果你对其欲罢不能，那可能是因为身体缺乏必需的不饱和脂肪酸，如ω-3脂肪酸。当你缺乏ω-3脂肪酸，就容易出现皮肤干燥、疲劳、注意力不集中的症状。但油炸食物的高热量和反式脂肪酸都对身体和减肥有害无益。

ω-3脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体必需的营养素，它不仅是知名的“心脏护卫”，同时ω-3多不饱和脂肪酸在人体内起着促进神经发育、调节炎症反应等重要生理作用，对心脑血管疾病、肿瘤等具有预防作用。

营养师建议：

可以通过深海鱼、深海植物等食物来补充，或者选择橄榄油等富含ω-3脂肪酸的食用油来进行日常烹饪。千万不要为了减肥“谈油色变”，每天合理摄入油脂，量控制在25-30克。

有时候“嘴馋”并不是因为你的意志力不够坚定，

而是你的身体缺乏某些营养素的信号。

对照上面3种“嘴馋”类型，

按照营养师的建议补充营养素，

让自己的减肥之路更加顺利吧！

——文献参考——

1、葛可佑 . 中国营养科学全书.人民卫生出版社,2019.

2、中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2016）. 人民卫生出版社，2016.

3、Rapoport S I，Rao J，Igarashi M．Brain metabolism of nutri-tionally essential polyunsaturated fatty acids dependson both the diet and the liver[J]．Prostaga1andins Leukotrienes＆Es-sential Fatty Acids，2007，77(5-6)：251．

4、Simopoulos AP．Omega-3 fatty acids in inflammation and auto-immune diseases [J]．J Am Coll Nutr，2002(21)：495．505．

专业内容供稿：刘洁（首席营养师）

编辑：小凉

审核：崔洋/苏蕊