睡眠障碍的诊断单（超3亿人存在睡眠障碍）

人这一生，几乎有三分之一的时间都在睡眠中度过，而恰恰是这三分之一的睡眠时间，却对剩下的三分之二的生命健康有着重要的作用和影响。无论是人的生长发育还是寿命长短，都与睡眠密切相关。

然而，据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一。

睡眠不足，会让人出现眼睛酸涩、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；长期睡眠不足，则会加重身体的疲惫感，出现记忆力下降、急躁易怒、面色灰黄粗糙、头发干枯脱落、使人发胖等现象。

甚至导致对各种疾病的抵抗力减弱，诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病等多种病症，如此恶性循环，愈演愈烈。

中医养生名著《养生三要》中说：“安寝乃人生最乐。”

前贤有言：“眠食二者，为养生之要务”。人体通过睡眠能够调整机体疲劳，养蓄精神，从而防病治病、强身益寿。

那么如何判断自己的睡眠质量呢？是不是只要睡足了时间就够了呢？我们可以通过哪些维度来评价自己的睡眠质量呢？

01

入睡速度

好的睡眠质量，入睡较快，在10-15分钟即可入睡，一般不超过30分钟；

02

睡眠时长

• 儿童平均每天睡眠时间为10-12小时；
• 青少年平均每天睡眠时间9-10小时；
• 成年人平均每天睡眠时间7-8小时；
• 老年人平均每天睡眠时间5-6小时。

03

深度睡眠

除了需要有充足的睡眠时间，是否拥有充足的深度睡眠也是至关重要。好的睡眠过程中不会频繁醒来，醒后5分钟内又能入睡，不被多梦困扰。

04

醒来状态

评价睡眠质量很重要的一点是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

随着年龄的增长，我们机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。

如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。但是如果总是精神不济、神思萎靡、起床困难的话，就一定要好好调养作息，把解决睡眠问题提上重要的日程中。

因此，睡眠可以说是养生的第一补药。世界很美好，关键得睡好。今天给大家推荐一些有助于改善睡眠的方法。

01

晚餐不宜过饱

中医讲，“胃不和则不安”。很多人的睡眠不佳与晚餐过饱、过腻、过于辛辣、睡前吃宵夜有很大关系。

这些原因都会加重胃肠道负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠，导致少眠、多梦，整夜寝睡不宁。

如果不慎多食，可以通过饭后散步、吃些山楂条、揉腹等方法来帮助脾胃运化。

02

睡前宜养心

睡前玩手机或者追剧成了很多人特别是年轻人的放松方式。

但这些电子屏所发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、入睡浅。

古代养生家提倡“先睡心，后睡眼”，心为君主之官，主血脉，心定则五脏安，睡前保持心平气和、心情愉快，才能宁静入眠。

对于现代人来说，晚上睡前不妨提前30-60分钟，关闭电灯、电脑、手机，拉上窗帘，上床酝酿情绪，给心神一段慢慢沉静下来的时间，能让睡眠更安稳。

也可以佩戴眼罩，静心品闻药香，放松身心，舒缓紧张情绪，关键可以做到「被迫」远离用眼看电子产品。

03

睡前运动

如今，大部分的工作更多的是脑力劳动，加之疫情大家居家办公，让本就不算多的运动量变得岌岌可危。所以有些朋友，尤其是年轻人，睡前特别容易亢奋，好像有用不完的精力似的。

家里有宠物尤其是猫猫的朋友也许很有体会，如果猫咪会有夜晚“跑酷”的话，一般在睡前逗他玩耍，玩累了也就能早点休息安睡了。

人也是一样，但又不太一样。晚上其实不宜运动扰阳，尤其是夜跑，夜晚大汗淋漓地运动都是有害身体健康的。

但是如果真的“憋得慌”，我们推荐可以做做“小运动”。既可以有一定消耗，又不是过分扰阳，还有注意调养身心。

04

睡前泡脚

苏轼在一首名字特别长的诗里写到：“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓。明朝门外泥一尺，始悟三更雨如许。”

睡前泡脚，倒头就着，睡得好香，连钟鼓、下大雨的响声都没听到。还说：“热浴足法，其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其效百倍”。意思呢就是说泡脚的功效，起初不觉得特别明显，但是一定要坚持，先泡它100天，功不唐捐，比起吃药，效果要好100倍。

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