如何改善不经意间的驼背（驼背对一个人气质的影响有多大）

“弯腰驼背”这个原本用在大爷大妈身上的形容词，现在倒是与年轻人结下了“深厚情谊”。走在街道上，你能明显发现那些走路习惯性驼背耸肩的年轻男女们，不管是胖是瘦，从侧面瞧还是后面看，都有种“老态龙钟”的感觉。即便从正面看，你有美颜加持，即便你有好身材加持，但没有好体态，整个人依旧支棱不起来，所以说减肥一开始就要从体态抓起！

另外背一驼，除了“毁气质，伤颜值”，让整个人显得没精神有“自卑感”外，它还会使人肺活量受影响，造成呼吸不畅问题的出现。除此之外，驼背还会引发颈肩、背部疼痛，甚至引起椎间盘突出。

驼背对一个人的影响是如此之大，所以大家一定要时时刻刻地提醒自己，不怂肩，伸长脖子，抬头挺胸，感觉自己好像一只骄傲的黑天鹅一样（具体姿态请见倪妮、刘诗诗，瘦瘦的女神们！）

倪妮、刘诗诗

一、简单自测是否驼背？

瘦瘦建议“靠墙自测”——找一个平整的墙面，将脚跟、臀部、肩部、头部尽量靠墙站立，平视前方，双手自然下垂放置身体两侧，然后观察自身是否出现以下这4种情况：

1. 直视正前方，太阳穴与耳垂的连线是否与水平面平行？

2. 两侧肩膀头是否翘起，不能紧贴墙壁？

3. 头是否要后仰才能使后脑勺接触墙？

4. 颈部与墙的最大距离是否大于5厘米？

如对上面任一情况说“是”，说明你已经存在驼背现象了......心塞塞，怎么就被“驼背”找上门来了~

二、 怎么形成了驼背？

当然，同先天发育不良造成的“驼背”不同，瘦瘦今天主要讲述我们后天形成的“驼背”。

1. 日常上：

（1）心态

记得瘦瘦上学期间，班里很多女生一年四季都穿着宽大的校服衫，即便是炎热的夏季，也时常裹的严丝合缝。是校服好看吗？还真不是！因为很多女同学青春期发育较早，但没有人认为这是值得高兴的，代表自己长大了，是可以大方分享、被看出来的事情，甚至相较于班上其他平平的同学，他们更害怕自己被人看出来嘲笑，这种羞愧感时常让她们含胸佝背；还有一些人，不管是男生，还是女生，因为自卑于家境问题，常常走路腰部微微佝偻，喜欢低头往下看，慢慢地就驼背了。

（2）坐没坐相

看看上面这张图是不是神还原现在的你，这种姿势是我看过绝大多数人在上学、办公，甚至是日常坐着都会有的表现：头惯性向前伸、斜方肌上耸、肩颈部过度紧张、背部肌肉松弛无力、脊椎后突......维持这样的状态久了，很容易造成驼背，并且进一步扩大身体不适状况，比如肩膀连接脖颈部位酸疼、头疼、腰酸背痛等问题。

（3）站没站相

有些人走路肩膀一高一低（可能以前习惯单肩背重物），背部明显向后隆起，肩胛骨习惯向前耸，手臂习惯向前伸等问题会使椎体受到的压力大大增加，从而导致受损，造成含胸驼背现象。

2. 专业上：

其实“驼背”只是俗称，专业术语又被称为“上交叉综合症”。属于一种比较常见的脊柱变形现象，主要是由于肌力不均，导致椎体向后突出，体态不良。

头前引，颈前屈，上背部前凸，导致背部上半段与颈部后侧肌群，如斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌等被动拉长肌力弱，引发胸肩颈部不适，导致胸大肌、胸小肌、三角肌前束、背阔肌、肩胛提肌等肌肉紧张且缩短，致使肩胛骨惯性向外向前、翼状肩胛骨等现象出现。

这会极大地影响你的训练质量，比如在做背部训练时，很容易导致斜方肌代偿发力；在做胸部、肱二头肌训练时，很容易三角肌前束借力，无法有效刺激胸部。时间久了，只会愈发加重你的不良体态，出现身体某些部位疼痛不适的情况。而且瘦瘦在查询资料的过程中，发现很多人其实对“驼背”和“圆肩”问题有点傻傻分不清楚，下面我就给你一道解决了。

三、驼背和圆肩的区别？

其实这个问题很简单，它们两个从名字就能分辨出来了。“圆肩”圆的是肩膀问题。“驼背”驼的是背，就是脊柱问题，但“圆肩”如果不重视很容易就变成“驼背”。怎么样？是不是有种拨云见日、恍然大悟的感觉~不过，通常情况下它们俩联系很紧密，几乎都是同时出现的！

圆肩主要表现为肩关节不平，两肩膀头向中间聚拢，呈微微圆弧状。有“圆肩”问题的人往往在穿西装、毛衣等衣服时会显得整个人很厚实。而圆肩主要受两方面影响，第一，含胸外加肩膀惯性往前往内缩，第二就是胸肌被过度训练导致肌力紧张，拽着肩膀往内缩。

至于如何改善圆肩？瘦瘦简单说下，建议大家平时工作学习间隙可以站立或坐着，将左右手臂放在背后，屈肘90度，互相抓住肘头拉紧或站在门前，伸直抬高手臂至肩同高，将手臂放在门两侧，手掌拇指朝上，慢慢地将整个身体前倾，感受到胸大肌、背阔肌等部位有拉扯感为宜。当然，还有其他的拉伸动作，大家可以查询后根据自己情况选择。

另外，不知道大家有没有印象，小时候不管是广告，还是父母那辈人对“驼背”问题的纠正也是使出了浑身解数，但那些招数究竟有没有用？想必大家也心存疑虑，所以下面咱们接着看。

四、探究驼背纠正误区

1. “父母拍背”招

“背给我支棱起来”“站直了，不准驼背！”“一天天的站没站相，坐没坐相的，干啥呢？”，说着父母激动起来，可能就冲着背来一巴掌去提醒你。太难了，不管是小时候，还是现在，父母们只要看见你驼背就“哐哐”拍背。但其实这样做是完全没用的！你自己也能发现无论再怎么被拍被锤，自己可能就当下挺直了，但过后还是忍不住弯下去。而且有的父母下手没轻没重的，如果孩子还小，可能会影响他骨骼错位生长。

2. “外力干预”招

相信大家经常看见一些关于纠正弯腰驼背方面的广告。但这些市面上的矫正驼背仪器的用处都不大，因为我们的背只是被“掰回”原位，就像上面的“拍背”一样，只是暂时被迫收紧后背，而不是我们主动锻炼薄弱肌群，放松紧张的肌肉去改善的驼背。一旦这些“外力干预”被撤下，驼背问题依旧存在没有任何改变。

3. “睡硬板床”招

当我们还是青少年发育不完全的时候，相对于软垫床的确更推荐睡硬板床。但是如果我们属于发育完全的青壮年，睡硬板床去纠正驼背有点帮助，但是意义不大。

4. “按摩揉压”招

按摩的确可以帮助我们放松部分紧张的肌肉，但是如果不纠正错误的日常行为，依旧毫无用处。所以大家还是乖乖地纠正姿势性驼背和改善肌力不均衡的问题，多做拉伸动作，具体请看下面瘦瘦分享的~

五、如何纠正驼背？

1. 一个人端正姿势，笔直站立在一隅，即使不说话也给人一种自信有范儿的好印象，所以在外走路或站立挺直胸膛是基本！走动之间保持昂首挺胸；保持肩膀打开，全身重心在一条直线上；保持脊椎、骨盆正位等等。

2. 拒当歪七扭八的久坐族！身体习惯性把重心放在一侧或是把头“贴”在电脑、作业前等等行为只会让你的驼背越来越严重。建议大家在坐的时候，保持上半身与大腿、大腿与小腿呈互相垂直状态，肩膀外扩，这会让你整个人挺拔有力了不少。

3. 拉伸放松紧张的肌肉！

（1）主要拉伸肌肉：半棘肌

动作步骤：可坐可站，然后向前弯曲头部，慢慢使下巴朝向胸口，以头部重量带动、拉伸这些肌肉。半棘肌涉及到背部以及颈部脊柱的弯曲度。

（2）主要拉伸肌肉：前锯肌

动作步骤：上半身保持挺直状态，手臂伸直放置于下腹部；双手交叉高举过头顶尽量向背部倾斜；能明显感受腋下旁边有拉扯感，那片肌肉就是前锯肌了。

（3）主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作步骤：身体站直，将双手交叉置于头顶，呈“蝴蝶”状；向后用力，尽量拉近双肘间距离；能感受到背部肌肉呈收缩状态。

（4）主要拉伸肌肉：背阔肌

动作步骤：向前匍匐，膝盖分开，脚背紧贴瑜伽垫；脚跟靠近臀部，双手与肩同宽，尽量往前伸，重复3次每次20秒。

（5）主要拉伸肌肉：菱形肌

动作步骤：身体站直，好像要拥抱安慰自己一般，两侧手指尽量触及对面的肩胛骨，向中间靠拢。

希望大家还是“站有站相，坐有坐相”，保持好的生活习惯，不要让烦人的“驼背”沾身。最后，也希望瘦瘦今天的分享能给你带来帮助。

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