富含膳食纤维有助排便（餐桌上每天多加一种食物）

没错，就是菌菇。

网上有种说法：联合国粮农组织，把蘑菇纳入人类最佳饮食结构，提出“一荤一素一菇”，来说明菌菇的营养价值之高。

其实这倒并非实情，“一荤一素一菇”的说法，最早是我国菌菇研究的大咖——韩省华老师提出的，韩老师在自己的博客中有澄清过此事。

但无论如何，菌菇确实是一类营养价值非常高的食物。尤其对于我们这代人，饮食结构发生巨变，肥胖、高血脂和糖尿病成为几乎所有人要面临的麻烦，菌菇的营养价值就更具优势了。

图片来自网络 | 新鲜的松茸

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• 菌菇几乎都是高蛋白、低脂肪、低热量的食材，干香菇、蘑菇中的蛋白质含量超过20%，必需氨基酸含量高、组成相对均衡。并且菌菇富含可溶性膳食纤维，具有很强的饱腹感，可以润滑肠道、帮助排便，让肠道更加畅通。这一点对于肥胖、要减肥的人、高血脂的人来说，简直是完美的食材。
• 菌菇中的多糖类物质，比如：香菇多糖、银耳多糖、金针菇多糖、猴头菇多糖，都有提高免疫力、抗衰老、抗肿瘤、降血脂和降血糖方面的作用，目前关于菌菇多糖的研究也非常多。
• 菌菇中的特征氨基酸、硫化物，让它们富含鲜味。这一点也可以用在调味、煲汤上，用来减少盐、糖等调味物质的使用。比如把干香菇磨碎做成香菇粉，或者用来煲汤，就是天然的增鲜调味剂。

图片来自网络 | 用菌菇的鲜香调味，可以少放盐、少放糖

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不同的菌菇当然也有各自独特的营养价值，来看看这些熟面孔吧：

香菇

又名花菇。香菇中的多糖、海藻糖和甘露醇含量高达50%以上，其中海藻糖可以帮助分解脂肪，提高代谢，减肥。香菇本身又是富含膳食纤维、高饱腹感的一种食物，所以几乎可以说是减肥期间的绝佳食材。

香菇的食用方法也非常多样，鲜美的风味，可以给菜肴锦上添花。比如：香菇炒杂蔬、香菇豆腐煲。做炒饭、炒面、煲汤时，放几颗香菇也非常增色。

如果平常做饭不方便，现在也有香菇脆片，营养成分保留也不错，是非常健康的小零食了。

图片来自网络 | 香菇脆片，是个值得推荐的小零食

图片来自网络 | 香菇炒时蔬

金针菇

大概是最适合火锅和凉拌的菌菇了。每次火锅，没有金针菇感觉就不太完整，而凉拌金针菇更是夏天的一道开胃神菜。

金针菇的维生素B1、B2都比较丰富，其中精氨酸、赖氨酸的含量高于其它一般菌菇，尤其适合还在长身体的孩子吃。

其中的金针菇多糖，目前在抗疲劳、抗肿瘤和提高免疫力方面都有较多的研究。

图片来自网络 | 酸酸辣辣的凉拌金针菇，是夏季的一倒开胃神菜

杏鲍菇

如果想减肥，或者尝试轻断食（每天500大卡的热量），杏鲍菇是非常推荐的食材，它的饱腹感非常强。手撕杏鲍菇、杏鲍菇焖豆角都是饱腹感和营养兼顾的菜品。

图片来自网络 | 超强饱腹感的杏鲍菇焖豆角，减肥的时候来一盘吧

口蘑

真正的口蘑，原产于内蒙古草原上，味道鲜美，产量低，价格昂贵。

我们日常买的口蘑，其实是白色的“双孢蘑菇”，是世界范围内规模最大的菌，在法国路易十四时代开始人工栽培，上世纪20年代传入我国。蛋白质含量是香菇的两倍，甚至有“植物肉”之称。

口蘑的吃法也很多，除了炒菜、做汤，也可以拿来烤。口蘑反过来，放一小块黄油丁在口蘑的褶子里，烤箱里烤软，松嫩多汁，是非常快捷、美味又营养的一道美食。

别看样子一般，多汁、鲜嫩、带着黄油的香气，又有脆脆的质感，5星推荐，尤其适合减肥期间吃

茶树菇

有“神仙菇”之称，有清除自由基、抑制脂质过氧化的作用，所以在美容、抗衰老方面有很多研究。茶树菇煲汤也是经典的菜品了。

图片来自网络 | 茶树菇煲汤最是经典

猴头菇

主打养胃的猴头菇这些年也是一个网红食材，动物实验的研究表明，猴头菇多糖可以增加胃黏膜的防御能力，保护、修复胃黏膜，对肠粘膜也有同样的保护作用。

而在人群研究中也发现，猴头菇多糖对于胃疼、反酸确实有比较好的改善作用。

图片来自网络 | 猴头菇炒各种菇的 菌菇大杂烩

松茸

松茸也是菌菇的一种，貌似比香菇、金针菇更尊贵。但其实只是因为它目前没有完全实现人工栽培， 又主要长在云贵川的高海拔地带，所谓“物以稀为贵”，便身价暴涨。

值得一提的是，松茸的半胱氨酸和蛋氨酸含量较高，这两种氨基酸是体内抗氧化物质——谷胱甘肽的原料，而谷胱甘肽具有美白、保肝、抗衰老的作用。

另外，松茸其实是国家二级保护植物，纯野生，拿来吃，严格意义上是违法的。市场上有“姬松茸”，它和松茸的营养价值、口感类似，但是因为已经实现了人工栽培，所以价格比较低一些，适合大家尝鲜。

图片来自网络 | 弥漫着菌香的松茸饭

银耳

目前，关于银耳多糖有大量的研究，它是一种可溶性膳食纤维，可以促进排便，润滑肠道，同时还具有非常好的保湿功能，几乎可以媲美我们熟知的玻尿酸，所以在一些口服的美容产品里，也会看到银耳多糖的身影。

传统中医也认为，银耳有美容润肤的功效，是一种滋阴的食物。当觉得口渴，而且喝水无法缓解时，也建议银耳这类滋阴的食材，来帮助身体留存水分。

不过把银耳煮出胶质，需要大量的时间。现在这么先进，可以很轻松的买到免煮银耳、速焖银耳，热水一冲，10分钟就是一碗充满胶质的银耳羹。

图片来自网络| 便捷的美味与营养

黑木耳

黑木耳多糖可以抑制α-葡萄糖苷酶的活性，延缓糖消化，从而帮助控制餐后血糖。所以网传黑木耳适合糖尿病的人吃，也是有依据的，当然任何食材绝对不能代替降糖药物。

黑木耳长时间泡发，被污染之后产生有毒的“米酵菌酸”，几乎每年夏天都有因为吃泡发时间太久的木耳而中毒的案例。所以夏天尤其注意，木耳泡发最好不要超过4小时，隔夜的木耳也不要吃。

茯苓

印象中，茯苓和菌菇好像不太有血缘关系，但茯苓，确实是一种真菌。

中医上，认为茯苓有利尿、健脾、安神的效用。现在的营养分析，茯苓中含有萜类、甾醇、多糖，可以增强免疫力、减少炎症、抗衰老、抗肝纤维化的作用。

可以买茯苓块，炖一锅茯苓排骨汤。老北京的传统名产“茯苓饼”也是用茯苓粉做的，但是含糖量高，加上茯苓药性较强，不宜多吃。

图片来自网络 | 茯苓饼

汪曾祺先生在散文《菌小谱》中，写过云南的菌：菌香扑鼻的牛肝菌、味道像极了老母鸡的鸡枞、中吃不中看的干巴菌...... 汪先生写到：“离开十四年，不忘昆明的菌子，雨季一到，诸菌皆出，空气里一片菌子气味。无论贫富，都能吃到菌子。”

让人恨不得为了这口鲜，移民到彩云之南.......

苏打人在杭州，超市里售卖的云南菌子价格高昂，极少享用，但是好在香菇、口蘑这类随手可得的食材，照样味道鲜美、营养丰盛，对于爱生活的人，也是可以成就一道道健康美味的。

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