科学健身小贴士科学健身的小建议（最新发布科学健身）

近日，运动处方中国专家共识（2023）发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。从运动频率、运动强度、运动时间、运动方式、运动量和运动进阶等方面对各种要素作出详细分析，从而能让我们在制定运动计划时，结合自身情况，制定更加行之有效的运动方案。

运动频率

运动频率是指每周执行运动计划的天数。世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3天/周 ，我们将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。每周仅运动1～2次仍可获得健康益处，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管病的风险。

运动强度

是指机体在运动过程中的用力程度。运动强度通常是一个范围，应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能水平以及健康情况确定运动强度。通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动；对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动；对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度，也可以作为有效起始强度。还可以通过主观用力感觉量表评价、调整或细化个体的运动强度。进行中等强度有氧运动的人可以说话但不能唱歌，进行较大强度运动时则通常不能说出完整的句子。

运动时间

有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）。在制定肌肉力量运动和柔韧运动计划时，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、组间的时间间隔等。

运动方式

运动方式根据改善身体运动能力的不同，可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。步行是一种被人们普遍接受的运动方式。在制定运动计划时应遵循运动训练的特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适能水平的要求从低到高。在制定运动计划时，应考虑不同运动方式中还包括对身体施加不同冲击应力的各种运动模式或使用不同肌肉群。

运动量

运动量是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成；抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。世界卫生组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150 分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300分钟中等强度，或150分钟较大强度将获得更多健康益处。可以通过每天行走的步数来估算运动量。每天最低运动量是7000～8000步/天，其中至少应该有3000步是快走（步频＞100步/分钟）。

运动进阶

运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括三个阶段，即适应阶段、提高阶段和维持阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。进阶通常是先调节运动的频率和每天运动的时间，最后调整运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管疾病和运动损伤风险 ，也能让我们从运动中获得满足感，更容易坚持下去。

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