从瘦子变成肌肉大哥健身游戏（翘臀养成进阶版）

深蹲类

相扑深蹲，特征：双脚距离俩倍于肩，

动作要领：

1：腰背挺直，核心收紧，脚呈外八字状态，下蹲时哑铃置于身体中下方。

2：下蹲时屈髋，屈膝，腰背保持绷直一条腰线。（吸气）

3：起身时，由收髋收膝到身体站立时挺髋收紧臀部。（重点）

高脚杯深蹲，都可以看到起身到顶峰收缩时，臀部前挺收臀夹紧。

腿部训练进阶版，下楼梯的力量

着重练习于固定侧臀部，单边臀部着重训练。

动作要领：

1：如上图，一脚放于卧推凳上，双手各持哑铃放于腿两侧。

2：下蹲时，左脚（看图)膝盖向下向后朝凳子的方向，右脚弯曲保持中立起到稳定。

3：下蹲时，腰背绷直，核心收紧，上肢略微前倾，感受右侧臀部发力带动下肢。（吸气）

4：起身右侧臀发力带动下肢，收膝。腿部保持微曲不打直（吐气）

硬拉类

杠铃硬拉，双手距离略宽于肩，正握杠铃即可。

动作要领：

1: 身体保持站立，肩胛骨向后微缩，胸部自然挺起，核心保持收紧状态。

2：双脚距离略宽于肩，哑铃（杠铃）贴于大腿前侧，屈髋状态，膝盖弯曲呈15~20°（起始状态）

3：边吐气时，臀部发力挺髋收膝，到达顶峰收缩时收紧臀部如下图。

4：吸气状态中，下放手中哑铃（杠铃）

罗马尼亚硬拉训练到后侧链和臀部。

变式：单腿类硬拉

单腿硬拉特征；同手同腿。

动作要领：

1：确定一只腿为固定腿，另一侧腿为悬空。

2：掌握不好平衡的可以将，固定侧的手扶于墙面等支撑点。

3：身体保持自然站立，核心保持稳定，向下俯身时悬空腿自然向后蹬。

4：固定侧的臀部发力屈髋微曲膝，起身时固定侧收髋收膝，最后挺髋感受固定侧臀部受力。

标准动作做不出简化版。

着重于臀部训练。

踢腿类

龙门架负重

动作标准：看此链接健身房固定器械，臀部训练

臀推类

动作要领：

1：找一张固定躺椅，躺椅边缘卡在肩胛骨下沿，不影响发力。

2：将杠铃（哑铃片）放于大腿前侧根部，杠铃杠上要套杠铃杆泡沫套轴，因为硌的支撑点疼。

3：挺髋发力，臀部向上夹紧，吸气时慢放，两脚距离宽与肩。（吐气）

4：挺髋时上肢自然带动，双手握于泡沫套轴两侧。

看过等于练过biubiu。

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