每天正常步行可以减肥吗（每天步行1小时可以成功减肥吗）

我们在说到慢性病尤其是代谢性疾病时，比如非酒精性脂肪肝，尤其会强调运动在其中重要的作用。步行是一种很好的有氧运动形式，可以帮助减轻体重并提供其他健康益处。尽管如此，与其他形式的锻炼相比，许多人仍认为步行对减肥无效，甚至还会伤到膝盖关节。

不可否认的是，步行这项活动是可以消耗热量的，不过这取决于许多因素，特别是体重和行走速度。根据下面这张表看看自己的体重和速度消耗多少热量：

不同体重和速度下的热量消耗

作为大多数人的参考，平均步行速度为4.8公里/小时。走路越快，体重越重，消耗的热量就越多。其他影响燃烧卡路里消耗的因素包括地形，室外/室内温度以及年龄和性别。

每天步行1小时是可以帮助燃烧卡路里，进而减轻体重。在一项研究中，经过6个月的日常快步行走，有11名中等体重女性平均减少了17磅（7.7千克）或初始体重的10％。这些妇女在6个月内逐渐增加了步行时间，每天最多达到1小时。不过时间如果调整到每天只是步行30分钟，体重几乎没有减轻。该结果表明步行所花费的时间可能与体重减轻有关。

另一项研究指出，肥胖女性每周步行3天，持续50-70分钟，而与之相比，不步行的女性则在12周内减掉了约2.7公斤。

步行本身可以帮助您减轻体重，但与限制热量的饮食结合使用时，效果会更好。在一项为期12周的研究中，肥胖者每天都在饮食上限制卡路里500-800千卡。一组每周以6公里／小时的速度行走3小时，而另一组则没有行走。虽然两组的体重均显著下降，但步行组的体重平均下降了约1.8公斤。

有趣的是，体重减轻也可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项为期24周的研究中，体重过重或肥胖的妇女每天将其卡路里摄入量限制在500-600之间，或者每天快走50分钟或每天进行两次25分钟的运动。每天进行两次短运动的人比那些连续步行50分钟的人减少1.7公斤。

但是，其他研究表明，连续和间歇行走之间的体重减轻没有显着差异，因此，您应该选择最适合您的例程。

要减轻体重，基本原则是消耗大于摄取，不要有能量富余。我们可以通过步行等运动来增加燃烧的卡路里的数量，减少消耗的卡路里的数量，如果两者都能做到会更好。

人们经常说0.5kg的体重等于3500千卡。根据此理论，您需要将一周7天的卡路里摄入量减少500，才能每周减少0.5kg，这就需要每天要少吃三碗米饭或者不吃晚餐。这种节食减肥的做法有很多问题，比如不能很好降低内脏脂肪，以及基础代谢降低易反弹等问题，还有一些诱发胆囊疾病的风险。不过对于大多数想减肥的人来说，每天减少500千卡的热量还是可以接受的。

相对于节食，每天步行1小时则要更符合人性化健康需求，可以抵消食物摄入的能量保证身体机能，也就是通过运动消耗掉500千卡热量，同时也可以逐渐减少所消耗的卡路里数量。每天少摄入500千卡的热量可能导致每周体重减轻0.2–0.9千克。

每周多次步行30-60分钟时。这些健康影响包括：

• 降低低密度脂蛋白LDL（坏）胆固醇
• 高密度脂蛋白（好）胆固醇升高
• 触发内啡肽，改善情绪，缓解焦虑和抑郁
• 提高灵活性、平衡性、机动性
• 改善激素水平，保持年轻的身体活力和积极性
• 增强骨应力，预防骨质疏松
• 帮助降低血压

除了这些好处，运动还可以帮助降低心脏病，2型糖尿病和整体死亡率的风险，并保持年轻状态，改善生活质量。